Здоровый позвоночник: опора красивого тела!

старше одного года
Здоровый позвоночник: опора красивого тела!

По осанке можно судить о здоровье внутренних органов. Человек с впалыми плечами и узкой грудью, скорее всего, имеет проблемы с легкими, а мучающие его прострелы в пояснице — не лучший «напарник» для пробежек.

Избавиться от этих проблем поможет физическая активность. Как результат, человек перестанет сутулиться и обретет уверенность в себе.

Проблемные изгибы

Выраженные нарушения (это может быть и сколиоз, и просто сутулость) ведут к проблемам во всем организме. А причины все те же — недостаток движения, привычка неправильно сидеть и неверно подобранная нагрузка. Например, однообразные, повторяющиеся движения при регулярных занятиях теннисом приводят к кособокости. Однако если вы не профессионал, эта проблема вам не грозит.

Общая тревога

Неважно, сколько вам лет — 20, 30 или 40, причиной нарушения осанки часто становится неправильная физическая нагрузка, когда часть мышц оказывается постоянно напряженной, а часть «недорабатывает». Нередко мы «недогружаем» глубокие и поддерживающие позвоночник мышцы. Они трудно поддаются нагрузке, поэтому их нужно тренировать отдельно. И предназначенные для них упражнения отличаются от аэробных или силовых. Чтобы задейтвовать глубокие мышцы, занимайтесь на балансировочной платформе или фитболе. Недаром хит групповых программ — функциональный тренинг. На этих занятиях мы как будто готовимся к реальным ситуациям — подъему по лестнице, хождению по скользкой дорожке. В залах используется различное оборудование — набивные мячи, босу, роллеры, но основы можно закладывать дома даже без этого оборудования!

Глубокое погружение

Перечисленные ниже упражнения можно выполнять в любых условиях:

1. Примите позу планки с упором на кисти рук и колени, спина прямая, руки на ширине плеч, пятки не касаются пола. Мышцы спины и пресса напряжены. Оторвите колени от пола на 5–7 см и задержитесь в таком положении на 15 секунд.

2. Примите позу планки с упором на кисти рук и колени, спина прямая, руки на ширине плеч. Оторвите колени от пола, затем медленно выпрямите левую ногу так, чтобы она была на одной прямой линии с туловищем. Поменяйте ногу и повторите упражнение.

 

3. Лягте на живот, упритесь предплечьями рук и носками ног в пол. Поднимите тело и задержитесь в этом положении на 15–20 секунд. По мере прогресса задерживайтесь в финальной точке как можно дольше.

4. Лягте на спину, упритесь предплечьями и пятками в пол и приподнимите тело. Задержитесь в этом положении на 15 секунд. По мере прогресса задерживайтесь в финальной точке на 60 секунд.

5. Лягте на спину и перекатитесь на ней так, будто вы собираетесь сделать кувырок назад. Повторите упражнение 10 раз. Выполняйте этот комплекс не менее 2 раз в неделю, и вы натренируете самые неподатливые, глубокие группы мышц.

 

20+

«Если ваш случай не требует хирургического вмешательства, то исправить осанку в 20 лет проще всего, — уверена ЕЛЕНА КОВЫЛИНА, персональный тренер и мастер спорта по акробатике. — Для этого не стоит замыкаться только на каком-то одном виде активности — занятия должны быть разнообразными. Балетные па у станка позволят расправить плечи, а прыжки на батуте заставят работать глубокие группы мышц, которые при ударной нагрузке предохраняют органы». Перед приобретением домашнего батута сходите на урок в фитнес-клуб с занятиями на этом тренажере. Тренер поможет вам определиться с выбором и научит правильно группироваться.

Однако уроки на батуте и занятия танцами не заменят силовых тренировок. Ведь мышцы естественным образом поддерживают позвоночник. Скорректировать осанку помогут такие упражнения, как тяга узким обратным хватом и жимы лежа. Именно они распрямляют грудную клетку и разгружают позвоночник. Пытаться «пожать» штангу необязательно — совершая горизонтальные жимы, используйте гантели. При выполнении тяги сводите лопатки в нижней точке — в этом случае вся нагрузка ляжет на широчайшие мышцы спины.

Внимание: батут! Будьте аккуратнее, если у вас …серьезное искривление позвоночника. В данном случае противопоказаны всякого рода осевые нагрузки, которые часто возникают вследствие прыжков. …повышенное давление. В этом случае резкие прыжки и изменение положения тела в пространстве могут спровоцировать скачок внутричерепного давления, и вам придется прекратить тренировку.

 

План занятий для женщин 20-30 лет:

Понедельник: тренажерный зал

Вторник: батут

Среда: пробежка на свежем воздухе

Пятница: тренажерный зал

Примеры тренировочных циклов для понедельника и пятницы:

Понедельник:

- Тяга на верхнем блоке обратным хватом (3 подхода по 15 повторов).

- Тяга на нижнем блоке к поясу (2 подхода по 13 повторов).

- Скручивания на фитболе (3 подхода по 20 повторов).

Пятница:

- Горизонтальный жим гантелей (3 подхода по 12 повторов).

- Жим гантелей на фитболе (3 подхода по 13 повторов).

- Подъем ног в висе (30 повторов). Д

вух занятий в неделю вкупе с тренажерным залом окажется более чем достаточно для того, чтобы увидеть позитивные изменения через месяц. Для тех, кто не готов заниматься на батуте, подойдет скакалка. Обратите внимание на технику прыжков — приземляйтесь не на пятку, а на переднюю часть стопы. Подойдут разные виды прыжков — со сменой ног, темпа. Прыгать надо не на количество, а на время: один подход — 60 секунд. Каждую неделю прибавляйте по 10 секунд в подходе.

 

30+

В этом возрасте избавиться от привычки сутулиться довольно непросто — потребуются не только регулярные занятия пилатесом и плаванием, но и постоянный контроль за своей осанкой. «Расправить плечи вам поможет следующее упражнение, — рассказывает СВЕТЛАНА ВОЛКОВА, мастер спорта по плаванию. — Ухватитесь за бортик и представьте, что через все ваше тело (от макушки и до пяток) пропустили волну. Попытайтесь выполнить аналогичное движение корпусом (вы как будто двигаетесь по синусоиде)». Если вы решили заняться пилатесом, сообщите тренеру о проблемах с осанкой. Он скорректирует нагрузку, и вы не будете выполнять «односторонние» упражнения, которые могут усугубить ситуацию.

План занятий для женщин 30-40 лет:

Понедельник: велосипед

Вторник: пилатес

Четверг: плавание

Пятница: пилатес

Суббота: велосипед

Пример тренировочного цикла для вторника и пятницы:

- Встаньте на четвереньки. Выгибайте спину вверх и вниз в течение минуты.

- Лягте на спину. Согните правую ногу и попытайтесь достать коленом пол с левой стороны. Задержитесь в этом положении на 10 секунд. Повторите упражнение с другой стороны.

- Лягте на живот. Оторвите туловище от пола так, будто вы хотите разогнуться в обратную сторону. Упритесь руками в пол, сведите лопатки и расслабьте нижние мышцы спины.

Вы удивитесь, но еженедельные занятия на велотренажере тоже помогут вам исправить осанку. Только не забывайте втягивать живот во время тренировки, тогда нагрузка будет наиболее эффективной.

 

40+

«В наше время именно в этом возрасте женщины достигают карьерных высот, — говорит Елена Ковылина. — Как следствие, они тщательнее следят за здоровьем, чем 20- и 30-летние». Если вам больше сорока, занимайтесь по принципу «качество важнее количества». Дело в том, что с возрастом костная ткань становится менее крепкой. За счет этого уменьшается устойчивость позвонков к нагрузкам, и монотонная длительная тренировка может попросту привести к травме. Поэтому вместо бега и прыжков на батуте женщинам старше 40 лучше заняться йогой или пилатесом. Если вы практикуете йогу, не забывайте про растяжку — без предварительного разогрева можно нанести вред суставам. Главное, занимайтесь регулярно, то есть не менее 5 раз в неделю.

План занятий для женщин старше 40 лет:

Понедельник: йога

Вторник: занятия дома

Четверг:пилатес

Пятница:йога

Пример тренировочного цикла для вторника и субботы:

- Скручивания на полу (2 подхода по 15 повторов).

- Приседания на одной ноге (2 подхода по 10 повторов).

- «Ласточка» на одной ноге (2 повтора по 30 секунд).

- Подъемы рук и ног из положения лежа на животе (2 подхода по 10 повторов).

- Наклоны корпуса вперед, назад и в стороны (4 повтора по 10 раз).

В дополнение к этому комплексу полезно ходить на носках, внутренней и внешней части стопы. Например, утром, пока вы готовите себе завтрак. В этом случае мышцы пресса будут поневоле напрягаться, что способствует их тренировке. Также для занятий на координацию можно взять обычный мяч, подбрасывать его вверх и ловить, стоя на одной ноге.

 

комментарии
Чтобы добавить комментарий, пожалуйста, авторизуйтесь!
facebook
Нажмите «Нравится»,
чтобы читать SHAPE в Facebook
Спасибо, не показывайте мне больше это сообщение.