6 упражнений, чтобы стоять гордо

9 июня 2018
6 упражнений, чтобы стоять гордо

Нередко выпирающий живот является причиной неправильной осанки и дыхания. Вы можете выполнять до сотни скручиваний в день, но не добьетесь впечатляющих результатов, если у вас слабая диафрагма и слабые мышцы спины. Если у вас есть 10 минут, выполните упражнения, разработанные Шеннон КРАМПТОН, инструктором Huntingdon College

1. Полумостик

 Лягте на пол лицом вверх, согните ноги в коленях, а стопы поставьте на пол. Руки вытяните вдоль корпуса на полу. Поднимите таз, сжимая ягодичные мышцы, чтобы тело образовало прямую линию от плеч до колен. Удерживайте положение в течение 2–3 секунд, затем опустите таз на 2– 3 секунды. Выполните от 12 до 15 повторов. 

Усложнить: поднимите 1 ногу вверх, когда находитесь в положении полумостика.

2. Приседания

Встаньте прямо, ноги поставьте шире бедер, мыски слегка разведите в стороны, руки скрестите на груди (кончики пальцев лежат на плечах) или возьмите гантель весом от 2 до 4 кг обеими руками и держите ее перед собой на высоте груди, согнутые локти прижаты к бокам. Направив грудь вверх, опуститесь в присед, чтобы таз оказался немного ниже колен. Удерживайте положение в течение 1 секунды, затем вернитесь в исходное положение. Сделайте от 12 до 15 повторов.

  • Усложнить: возьмите более тяжелую гантель.

3. Планка

Примите позу планки с опорой на кисти рук и стопы. Держите мышцы брюшного пресса напряженными, чтобы спина была идеально прямой. Удерживайте планку в течение 1 минуты.

  • Упростить: удерживайте положение 30 секунд, отдохните и повторите.

4. «Супермен»

Встаньте на четвереньки, одновременно поднимите и вытяните правую руку вперед, а левую ногу назад. Удерживайте положение в течение 1 секунды, затем опуститесь в исходное положение. Смените сторону и повторите. Это составит 1 повтор. Выполните 10 повторов. 

  • Усложнить: выполните упражнение из положения планки, а не стоя на четвереньках.

5. Касания пола пятками

Лягте на пол лицом вверх, вытяните руки на полу вдоль корпуса, ноги согните в коленях и поднимите вверх, голени параллельны полу. Коснитесь левой пяткой пола и тут же вернитесь в исходное положение. Повторите движение правой ногой. Это составит 1 повтор. Выполните 10 повторов. 

  • Усложнить: выполняйте упражнения с прямыми ногами, удерживая их на весу, на расстоянии полуметра от пола.

6. Скручивания из положения сидя

Сядьте на пол, вытянув ноги перед собой. Положите левую ногу на правую крест-накрест, опустив левую стопу на пол с внешней стороны правого колена. Поверните туловище влево, упираясь правым плечом в левое колено и слегка вытягивая левую руку за собой, положив ладонь на пол. Удерживайте положение в течение 30-60 секунд, затем поменяйте стороны и повторите.

комментарии
Чтобы добавить комментарий, пожалуйста, авторизуйтесь!
facebook
Нажмите «Нравится»,
чтобы читать SHAPE в Facebook
Спасибо, не показывайте мне больше это сообщение.