Упражнение дня: гиперэкстензия на фитболе

29 ноября 2016
Упражнения на фитболе в картинках

Вам надоели громоздкие тренажеры, тяжелые гантели и другие «железки», но вы все равно хотите иметь красивую спину с тренированными мышцами? Выход есть – фитбол! Этот чудо мяч можно использовать как опору, и тогда вы сможете быстро и результативно укрепить все спинные мышцы, и станете стройнее и даже немножко выше.

Шаг за шагом:

Упражнения на фитболе в картинках : Упражнения для мышц спины и груди для девушек :: SHAPE.ru

Упражнения на фитболе в картинках : Упражнения для мышц спины и груди для девушек :: SHAPE.ru

Нужно лечь животом на фитбол, при этом развести шире ноги и упереться носками в пол. Касаясь мяча, скрестить руки, при этом глядя в пол (А). Поднимать корпус, напрягая мышцы ягодиц и живота. В то же время выпрямлять и отводить руки назад, внутрь ладонями (Б). Главное, плечи не должны быть подняты, а голова должна находиться на одном уровне с позвоночником. На счет раз – задержаться, а потом вновь вернуться к исходной позиции и сложить руки накрест. Повторить несколько раз. Как видите, сложные прыжки на фитболе вам на этот раз не понадобятся. Достаточно одного простого упражнения.

Ощущения:

Во всех отделах спины возникает напряжение.

Программа занятий

В неделю нужно заниматься 2-3 раза, выполняя по 1-2 подхода. В каждом подходе 10-12 повторов. Между подходами не забудьте сделать отдых секунд 45. Если вы готовы к большей нагрузке, то можете выполнить продвинутый уровень: поднимая корпус, вытягивайте руки вперед, ладони поворачивайте вниз.

Совет:

Локти в исходном положении не должны доставать до пола, поэтому для занятий выберите большой мяч, не меньше 65 см в диаметре.

Ошибки:

  • Если вы будете очень сильно прогибаться в пояснице, то сможете травмировать позвоночник, а ведь фитбол для позвоночника. Наоборот, должен принести только пользу.
  • Если вы будете плечи поднимать к ушам, то быстрее устанете.
  • Если вы будете расслаблять живот, то вам будет сложно удерживать равновесие, и чрезмерная нагрузка для вашей спины гарантирована

Упражнения на фитболе в картинках : Упражнения для мышц спины и груди для девушек :: SHAPE.ru

комментарии
Чтобы добавить комментарий, пожалуйста, авторизуйтесь!
facebook
Нажмите «Нравится»,
чтобы читать SHAPE в Facebook
Спасибо, не показывайте мне больше это сообщение.