3 лучших упражнения для мышц груди для женщин

7 ноября 2016
3 лучших упражнения для мышц груди для женщин

Откроем вам тайну: что бы ни говорили мужчины о размере бюста, главную роль играет его форма. С помощью наших упражнений, разработанных специально для женщин, вы укрепите мышцы груди.

Упражнения для мышц груди для женщин

Ни для кого не секрет, что иметь красивую, подтянутую грудь мечтают как женщины, так и мужчины. При этом они тренируют ее мышцы с разными целями.

Если представители сильного пола хотят прорисовать их рельеф и набрать мышечную массу, то любительницы фитнеса желают скорректировать форму груди.

Для этого мы подготовили 3 упражнения, которые задействуют мышечные группы верхней части тела. Выполняя их, вы укрепите и приподнимите бюст, что позволит визуально увеличить его объем.

Более того, два из трех упражнений помогут растянуть грудную клетку и справиться с мышечным напряжением, которое возникает после долгой работы за компьютером. Поэтому благодаря нашему комплексу вы перестанете сутулиться.

Детали тренировки груди для женщин

Для упражнений понадобятся петли для TRX-тренинга (в некоторых фитнес-клубах есть подобные тренажеры), фитбол, гантели весом 2–4 кг и тренажер кабельной тяги с ручками (для занятий дома потребуются фитбол, гантели и лента-амортизатор). Тренируйтесь 1–2 раза в неделю по следующей схеме. В начале занятия — 5 минут кардиоразминки (для нее выберите тренажеры, которые задействуют мышцы верхней части тела, — эллиптический тренажер или эргометр для рук), а в основной части выполните каждое упражнение по 3 раза, отдыхая между подходами по 30–60 секунд (или по вашему усмотрению).

Анатомия фитнеса

Упражнения задействуют 4 группы мышц — малую и большую грудные мышцы, передние дельтовидные мышцы и трицепсы. Pectoralis major (большая грудная мышца) опускает руку, Pectoralis minor (малая грудная мышца) тянет лопатку вниз, а Аnterior deltoid (передняя дельтовидная мышца) и triceps (трицепс) помогают им работать.

СТРАТЕГИЯ ТРЕНЕРА «Я не заставляю своих клиенток заниматься на силовом тренажере для жимов от груди, —  говорит АЛИСА ТОММЕР, автор данного фитнес-плана и главный тренер клуба Sporting в Сан-Диего, Калифорния. — Вместо этого мы прорабатываем мышцы-стабилизаторы, которые каждый день активно задействуются в повседневной жизни».

TRX-отжимания

Работают мышцы груди и рук, а также мышцы-стабилизаторы.

3 лучших упражнения для мышц груди для женщин : Упражнения для мышц спины и груди для девушек :: SHAPE.ru

3 лучших упражнения для мышц груди для женщин : Упражнения для мышц спины и груди для девушек :: SHAPE.ru

Прикрепите TRX-петли к высокой устойчивой стойке (или попросите тренера помочь вам) и отрегулируйте их до подходящей длины. Ухватитесь за ручки, встаньте прямо, ноги на ширине бедер. Вытяните руки на уровне груди и, шагнув назад, наклоните корпус вперед (как будто вы пытаетесь отжаться от стола). Ремни петель должны быть над руками. Удерживая тело в прямом положении, согните локти и выполните отжимание. Повторите упражнение 10 раз.

СОВЕТ ТРЕНЕРА Удерживайте большие пальцы рук на одной линии с подмышками (не расставляйте руки слишком широко).

Версия для дома. Выполняя упражнение в своей комнате, упритесь руками в фитбол (или пол). Если вам трудно удерживать равновесие, расположите мяч напротив стены.

Отведения руки

Работают мышцы груди и плеч, а также мышцы-стабилизаторы.

3 лучших упражнения для мышц груди для женщин : Упражнения для мышц спины и груди для девушек :: SHAPE.ru

3 лучших упражнения для мышц груди для женщин : Упражнения для мышц спины и груди для девушек :: SHAPE.ru

Лягте на фитбол так, чтобы ваши плечи и верхняя часть спины были расположены на его центре, ноги на ширине плеч. Возьмите в левую руку гантель и поднимите ее вверх над собой на уровне груди, а правую руку положите на бедро. Чтобы удержать бедра, колени и грудь на одном уровне, напрягите мышцы ягодиц и попробуйте сохранять равновесие. Когда вы зафиксируете положение тела, немного согните локоть и медленно опустите гантель до уровня груди. Вернитесь в исходное положение и повторите связку. Выполните упражнение 10 раз, затем поменяйте руки и повторите движения.

СОВЕТ ТРЕНЕРА Обратите внимание на положение бедер (если вы не сосредоточитесь, бедро, над которым вы поднимаете гантель, начнет заваливаться в сторону, и упражнение станет малоэффективным).

Версия для дома. У вас нет фитбола и гантелей? Выполняйте упражнение на диване или на полу, а для утяжеления используйте бутылку с водой.

Приседания с натяжением

Работают мышцы ног, ягодиц, груди и мышцы рук.

3 лучших упражнения для мышц груди для женщин : Упражнения для мышц спины и груди для девушек :: SHAPE.ru

3 лучших упражнения для мышц груди для женщин : Упражнения для мышц спины и груди для девушек :: SHAPE.ru

Отрегулируйте вес на тренажере до 4–6 кг, а трос — до уровня колен. Левой рукой ухватитесь за ручку троса на уровне груди, правая рука на левой. Встаньте перпендикулярно тренажеру и перемещайте корпус до тех пор, пока вы не почувствуете напряжение троса. Выполните полуприсед. Быстро выпрямите ноги и, выполняя удар левой рукой в правую сторону, повернитесь вправо. Вернитесь в полуприсед и повторите упражнение. Выполните связку 15 раз, затем поменяйте сторону. Между повторами передохните 60–90 секунд.

СОВЕТ ТРЕНЕРА Чтобы избежать перенапряжения коленей, выполняйте связку как можно ближе к тренажеру. Следите за движением ступней — в процессе упражнения слегка разводите носки в стороны.

Версия для дома. Прикрепите конец ленты-амортизатора к ножке низкой устойчивой кушетки или дивана. Если нет ленты, используйте прочный трос или скакалку.

Встаньте в круг

Добавьте к упражнениям кардионагрузку, и вы получите круговую тренировку для всех групп мышц. Для этого после очередного повтора каждого упражнения бегайте или ходите по беговой дорожке в течение 3 минут в быстром темпе (увеличивайте нагрузку, пока вы можете произносить отдельные слова). Повторите кардио 2–3 раза.

Делай правильно

Чтобы повысить интенсивность, продвинутые любители фитнеса могут увеличить количество повторов, вес отягощения, а также следовать советам тренера.

комментарии
Чтобы добавить комментарий, пожалуйста, авторизуйтесь!
facebook
Нажмите «Нравится»,
чтобы читать SHAPE в Facebook
Спасибо, не показывайте мне больше это сообщение.