Упражнения на спину и плечи

старше одного года
Упражнения на спину и плечи

Ловить на себе восхищенные взгляды мужчин — мечта каждой девушки. Превратить ее в реальность вам помогут три новых упражнения. Они сделают ваши спину и плечи сексуальными. Теперь вам всегда будут смотреть вслед!

Зачем нужна красивая спортивная спина

Спина — эта та часть тела, которую вы видите реже всего. Но это не оправдание, чтобы не тренировать ее мышцы.

Согласитесь, если у вас некрасивая спина, ни одно платье без бретелек даже от самого именитого дизайнера не будет на вас смотреться должным образом. Разве это не повод начать ее совершенствовать?

Эти упражнения улучшат вид вашей спины. Начните тренироваться сейчас и почувствуйте себя сильной, стройной и уверенной!

Детали

Вам понадобятся кабельная машина с высоким и низким блоками, две рукояти, балансировочная доска, плоская скамья, Смит-машина, два полотенца и платформа Bosu. Тренируйтесь два раза в неделю. В начале занятия выполняйте пятиминутную разминку на кардиотренажерах, а затем 3 сета по 10–12 повторов для каждого упражнения по порядку.Отдыхайте между сетами 30–60 секунд.

Урок анатомии

Широчайшая мышца спины проходит от верхней точки задней части ваших плеч вдоль позвоночника к бедрам. Она работает с большой круглой мышцей и помогает вам опустить руки и вытянуть их назад. Ромбовидные мышцы сводят лопатки вместе.

Какие мышцы работают мышцы СПИНЫ: Широчайшая Большая круглая Ромбовидные

Стратегия тренера БЛЭЙК МОУРЕТ, тренер клуба Equinox Fitness (Майами), автор программы тренировки:«Когда вы выполняете упражнение на балансировочной доске, платформе Bosu или стоите на одной ноге, мышцы корпуса и нижней части тела, не только спины, помогают вам удерживать равновесие. Это делает занятие более интенсивным и задействует большее количество мышц без дополнительных упражнений. Таким образом вы увеличиваете эффективность тренировки и шансы на достижение быстрых результатов!»

Тяга и сгибание рук Работают мышцы спины, корпуса и бицепсы -Установите вес 7–9 кг на высокий блок кабеля и 2,5–4,5 кг — на низкий, возьмите рукояти кабеля в каждую руку. Встаньте на балансировочную доску лицом к кабельной машине, ноги слегка согните. -Держите нижнюю рукоять в левой руке, прижатой к корпусу, ладонь смотрит вперед. Верхнюю рукоять возьмите в правую руку, вытянутую вперед на уровне плеч, ладонь смотрит вниз. Сконцентрируйтесь. -Подтяните правую руку к себе и одновременно согните левую руку в локте, ладонь смотрит в плечо. Вернитесь в исходное положение, повторите. Поменяйте сторону.

,

Подсказка тренера Чтобы помочь спине выдержать рабочую нагрузку, прижимайте локти к корпусу, когда вы тянете рукояти на себя. Подъем и тяга вниз Работают мышцы спины, ягодиц и ног -Расположите скамью перпендикулярно кабельному шкиву. Установите на блок вес 4,5–7 кг, возьмите рукоять в правую руку и сядьте на скамью, смотрите вправо на кабельную машину. Спина прямая. -Держите рукоять в правой руке и поднимите ее на уровень плеч, ладонь смотрит в пол. Положите левую руку на бедро и поднимите правую ногу на несколько сантиметров от пола. Сделайте паузу. -Встаньте, упритесь правой ступней в пол, потяните рукоять правой рукой вниз к себе. Вернитесь в исходное положение и повторите. Поменяйте стороны и завершите сет.

Подсказка тренера Соедините лопатки вместе, перед тем как вы опустите руку вниз. Обратная тяга на платформе Bosu Работают мышцы спины, корпуса и бицепсов -Зафиксируйте гриф в Смит-машине на высоте талии и расположите платформу Bosu в нескольких шагах перед тренажером, кругом вниз. Сделайте из двух полотенец петли — перекиньте их через гриф. Возьмите полотенца за концы и расположите пятки на платформе Bosu. -Поднимите бедра, напрягите мышцы пресса и выпрямите ноги. Представьте, что ваше тело — единая линия от плеч до пяток. -Согните локти, подтяните грудь к грифу. Медленно вернитесь в исходное положение и повторите движение.

Подсказка тренера Следите, чтобы ваши локти смотрели в пол. Так вы убережете их от излишней нагрузки. Как делать это дома Для тренировки вне стен фитнес-клуба вам понадобятся два резиновых эспандера, кушетка, два стула и бодибар. -Тяга и сгибание рук. Используйте резиновые эспандеры вместо рукоятей кабеля, а кушетку — вместо балансировочной доски. -Подъем и тяга вниз. Закрепите резиновый эспандер в дверном проеме и поставьте стул сбоку. -Обратная тяга на платформе Bosu. Расположите бодибар поперек стульев и лягте под них. Во время упражнения держитесь за бодибар.

комментарии
Чтобы добавить комментарий, пожалуйста, авторизуйтесь!
facebook
Нажмите «Нравится»,
чтобы читать SHAPE в Facebook
Спасибо, не показывайте мне больше это сообщение.