Программа тренировок: идеальная форма груди за 2 месяца!

старше одного года
Программа тренировок идеальная форма груди за 2 месяца, как накачать грудь девушке

Она может омрачить даже саму мысль о предстоящем безмятежном отдыхе где-нибудь на побережье Южного моря, навсегда отбить охоту париться в сауне и дефилировать на вечеринке в декольтированном платье.

Идеальная форма груди за 2 месяца

Подсчитано, что каждая четвертая женщина недовольна своим бюстом. Но лишь немногие намерены как-то с этим бороться. Величина и форма груди заложены генетически. Однако и без хирургической коррекции можно придать ей желаемую форму и даже увеличить в объеме. Хотя, признаться, сделать это непросто.

Выполняя комплекс силовых упражнений, разработанный менеджером по аэробике фитнесс-клуба Gold’s Gym Анжелой Кувшинниковой специально для Shape, вы увеличите массу грудных мышц.

Они станут более сильными, и грудная железа чуть приподнимется, а самое главное — объем грудной клетки (не путать с железой) также увеличится. Все это создаст зрительный эффект увеличения груди.

Нужно тренироваться целенаправленно, четко следовать всем нашим рекомендациям — и через 2–3 месяца результат будет налицо!

С чего начать?

Измерьте объем грудной клетки, чтобы контролировать тренировочный процесс (делайте замеры каждый месяц).

Затем определитесь с оборудованием. Вам понадобятся обыкновенные гантели: для новичков — 4 кг, для среднего уровня подготовки — 6 кг, для подготовленных — 8 кг.

Необходим также резиновый амортизатор (вместо него можно использовать аптечный резиновый бинт): для начинающих — слабого сопротивления (или один аптечный бинт), для среднего уровня подготовки — среднего сопротивления (или два аптечных бинта), для подготовленных — высокого сопротивления (или три аптечных бинта).

Старайтесь начать тренировки с гантелями весом не менее 4 кг. Для увеличения массы грудных мышц нужны относительно тяжелые гантели. Впрочем, приведенные выше цифры весьма ориентировочные.

Лучше выбрать вес, подходящий именно для вас. Как его определить? Тот вес, при котором последние 2–3 повтора любого из упражнений будут даваться с трудом, и является для вас оптимальным.

Через некоторое время мышцы адаптируются к нагрузке, вы станете сильнее, а значит, вам понадобятся гантели потяжелее. Постепенно увеличивать вес вам придется до тех пор, пока вы не добьетесь желаемого результата. Далее следует тренироваться для поддержания формы, уже не увеличивая вес гантелей.

Техника выполнения упражнений

Чтобы тренировки были безопасными и эффективными, старайтесь соблюдать следующие правила.

1. Выполняйте все упражнения на выдохе. Это объясняется тем, что на выдохе мышцы способны проявлять гораздо большую силу, чем на вдохе.

2. Локтевые суставы всегда держите чуть согнутыми. Не допускайте резкого или полного выпрямления суставов, когда у вас в руках гантели, так как это усиливает нагрузку на локтевой сустав и связки, укрепляющие его, что может привести к травме.

3. Выполняя упражнения на грудные мышцы, держите спину прямо, грудь максимально вперед, плечи опущены вниз.

4. Поднимайте и опускайте гантели всегда с прямой спиной: в таком положении мышцы спины поддерживают позвоночник и берут на себя максимум нагрузки.

5. Перед упражнением или в конце его сначала положите гантели на живот, затем поднимайтесь или садитесь и только потом опускайте гантели — это элементарная безопасность при работе с весами, которая позволяет избежать нагрузки на суставы.

Растяжка

Очень внимательно отнеситесь к упражнениям на растягивание. Выполняйте их в начале тренировки, между упражнениями и после всего комплекса.

Что дает растяжка? Прежде всего благодаря ей увеличивается кровоток в мышцах, что позволяет заниматься более интенсивно; вымывается скопившаяся молочная кислота, которая на следующий день может вызывать мышечную боль.

И самое главное — мышцы, а точнее, их коллагеновые оболочки, становятся более эластичными. Известно, что у тех, кто увлекается силовыми тренировками, снижается гибкость — объем мышц увеличивается, коллагеновая оболочка натягивается и становится более упругой, а следовательно, менее гибкой.

Но этого легко избежать, если сочетать силовые тренировки с упражнениями на растягивание.

Разминка

Итак, сначала нам нужно подготовить организм к нагрузке. С помощью бега, прыжков или танцевальных движений мы увеличиваем приток крови к мышцам и суставам.

Но так как наш комплекс сугубо силовой и предполагает работу с достаточно тяжелыми гантелями, нам необходимо сделать еще “разминочный” подход, который подготовит к нагрузке непосредственно грудные мышцы.

В качестве разминочного подхода можно выполнить отжимания от колен в медленном темпе 10–15 раз. И не забудьте про растяжку, отведя на это 2–4 минуты. Теперь мы готовы к работе.

Упражнения для улучшения формы груди

Данный комплекс силовых упражнений направлен только на увеличение массы грудных мышц. Если вы занимаетесь еще и аэробными тренировками, то делайте это всегда перед силовыми упражнениями.

Выполняйте комплекс 2–3 раза в неделю, но не чаще чем через день, так как мышцы нуждаются в восстановлении, а процесс этот займет не менее суток.

На следующий день после занятий вы будете испытывать болевые ощущения в области от плеча до грудины — это результат скопления в мышцах молочной кислоты. Чтобы избавиться от боли, утром выполните упражнения на растягивание и 10–15 отжиманий от колен.

В рекомендациях по количеству подходов и повторов нет разграничения по уровням подготовки, так как вес подбирается индивидуально и увеличивать его вы будете по мере подготовленности.

Упражнения с резиновым амортизатором

Грудные мышцы задействованы полностью. Накиньте резиновый амортизатор на плечи. Из исходного положения — стоя, руки в стороны, локти чуть согнуты, ладони обращены вниз, грудь максимально вперед — медленно на выдохе сводим руки вместе, разворачивая в процессе движения кисти ладонями вверх, в положение “плечи вниз, грудь вперед, спина прямая”. В конечной точке напрягайте грудные мышцы, как будто руками вы сдавливаете невидимый шар.

Количество повторов 8–10
Количество подходов 2
Темп выполнения на 2–3 секунды руки вместе, на 2 — врозь
Отдых и растяжка 5–10 секунд между подходами

Отжимания от пола

Грудные мышцы задействованы полностью. Из упора лежа, руки широко расставлены, кисти параллельны друг другу на уровне груди (не допускайте, чтобы руки были на уровне головы или живота), медленно опускайтесь вниз и на выдохе поднимайтесь вверх, оставляя локти чуть согнутыми, спина прямая. По мере подготовленности начинайте выполнять отжимания на прямых ногах.

Количество повторов 8–10
Количество подходов 2
Темп выполнения на 2 секунды вниз, на 2–3 — вверх
Отдых и растяжка 5–10 секунд между подходами

Тяга резины

Грудные мышцы задействованы полностью, дополнительное усилие на внутреннюю часть грудных мышц. Закрепите резиновый амортизатор на уровне 20–30 см от пола. Отойдите на расстояние, при котором резина будет натянута в правой руке. Из положения “ноги врозь, плечи вперед” тяните резину на себя и возвращайтесь в исходное положение. Поменяйте руки и повторите упражнение. 

Количество повторов 8–10
Количество подходов 2
Темп выполнения на 2–3 секунды резину на себя, на 2 — от себя
Отдых и растяжка 5–10 секунд между подходами

Жим гантелей лежа

Грудные мышцы задействованы полностью, дополнительное усилие на внешнюю часть грудных мышц в области плеча. Из положения лежа на полу или на скамье (скамья позволяет выполнять упражнения с большей амплитудой), руки согнуты в локтях, спина прямая, грудь максимально вперед, медленно на выдохе выжимаем гантели вверх в положение “руки вместе, локти чуть согнуты”.

Количество повторов 8–10
Количество подходов 2
Темп выполнения на 2 секунды гантели вверх, на 2 — вниз
Отдых и растяжка 5–10 секунд между подходами

Разведение гантелей лежа

Грудные мышцы задействованы полностью, дополнительное усилие на внешнюю часть грудных мышц в области плеча.

Из положения лежа на полу или на скамье, руки в стороны и согнуты в локтях под углом 90 градусов, спина прямая, грудь максимально вперед, медленно на выдохе выжимаем гантели вверх, соединяя их, в положение “руки вместе, локти чуть согнуты” и разводим в стороны. 

Количество повторов 8–10
Количество подходов 2
Темп выполнения на 2 секунды гантели вверх, на 2 — вниз
Отдых и растяжка 5–10 секунд между подходами

Пуловер или тяга гантелей из-за головы

Это упражнение на развитие верхней части груди. Из положения лежа на скамье, соединенные вместе руки опущены за голову, спина прямая, поясница прижата к скамье, поднимаем на выдохе гантель вверх строго до уровня лба (не дальше, так как после этой точки грудные мышцы расслабляются) и опускаем вниз. 

Количество повторов 8–10
Количество подходов 2
Темп выполнения на 2–3 секунды гантели вверх, на 2 — вниз
Отдых и растяжка 5–10 секунд между подходами

Жим лежа с тягой резинового аммортизатора

Грудные мышцы задействованы полностью. Накиньте резиновый амортизатор на плечи, гантели прижмите к груди и ложитесь на пол или на скамью. Из положения лежа, руки согнуты в локтях, спина прямая, грудь максимально вперед, медленно на выдохе выжимаем гантели вверх в положение “руки вместе, локти чуть согнуты” и возвращаемся в исходное положение. 

Количество повторов 5–8
Количество подходов 2
Темп выполнения на 3 секунды гантели вверх, на 3 — вниз
Отдых и растяжка 5–10 секунд между подходами

Разводка гантелей лежа с тягой резинового аммортизатора

Грудные мышцы задействованы полностью. Подготовка такая же, как и в предыдущем упражнении. Из положения лежа, руки в стороны и согнуты в локтях, спина прямая, грудь максимально вперед, медленно на выдохе выжимаем гантели вверх, соединяя их, в положение “руки вместе, локти чуть согнуты” и разводим в стороны.

 Количество повторов 5–8
Количество подходов 2
Темп выполнения на 3 секунды гантели вверх, на 3 — вниз
Отдых и растяжка 5–10 секунд между подходами

Два последних упражнения самые сложные, поскольку мы совмещаем действие двух прямо противоположных сил — силы тяжести и силы сопротивления резины. Сначала выполнять упражнение очень легко — резина чуть натянута, но чем ближе к завершению, тем труднее оно дается. Поэтому количество повторов мы сократили до 5–8.

комментарии
Чтобы добавить комментарий, пожалуйста, авторизуйтесь!
facebook
Нажмите «Нравится»,
чтобы читать SHAPE в Facebook
Спасибо, не показывайте мне больше это сообщение.