Как усилить прокачку пресса

4 июня 2018
Как усилить прокачку пресса

Ваша дежурная тренировка может отлично проработать мышцы живота, если вы слегка измените тактику и внесете в свой план небольшие коррективы.

Извлеките пользу из разминки

Есть несколько минут до занятия? Не тратьте их впустую! Выполните эти три одноминутных упражнения для мышц брюшного пресса от Тома ХОЛЛАНДА, инструктора ЛФК и автора книги «Beat the Gym». Маршируйте на месте, руки поднимите над головой, выносите оба локтя вперед к колену на каждом подъеме ноги. Затем поочередно подносите по одному локтю к разноименным коленям. Наконец, поочередно поднимайте одну прямую ногу перед собой, одновременно касаясь носка противоположной рукой. «Эти упражнения не только нацелены на проработку мышц корпуса, но и представляют собой отличную разминку», — говорит он. Таким образом вы разогреетесь и обеспечите мышцы пресса работой.

Прокачивайте пресс во время бега

«Во время своего забега добавьте в тренировку несколько упражнений, направленных на проработку мышц пресса и кора», — советует Холланд.  Для этого вам совсем необязательно останавливаться или искать в округе подходящий снаряд — турник или скамью. Освойте боковой бег. Вытяните руки в стороны, повернитесь правым боком по направлению движения и начните двигаться вперед, выводя левую ногу крест-накрест перед правой. Затем перенесите правую ногу вправо (так, чтобы бедра снова оказались параллельны друг другу) и сделайте следующий шаг левой ногой, только теперь заводя ее за правую ногу. Продолжайте двигаться, чередуя передний и задний захлест, а потом смените сторону и повторите. «Эта простая техника добавляет качественную проработку мышц корпуса», — объясняет Холланд.

Как усилить прокачку пресса : Комплексы упражнений для живота и пресса для женщин, и девушек :: SHAPE.ru

Выполняйте скручивания по правилам

«Во время выполнения велосипедных скручиваний (когда вы поочередно выводите локоть руки к противоположному колену) смотрите на тот локоть, что остается позади, таким образом вы улучшите сокращения косых мышцах живота», — говорит Мишель ОЛСОН, д.м.н., профессор спортивной науки в Huntingdon College in Montgomery, штат Алабама. Например, когда вы скручиваетесь влево, смотрите на левый локоть, одновременно выводя правый локоть к левому колену.

Работайте у станка

 «Используйте балетный станок, чтобы добиться более сильного сокращения в брюшной полости, — советует Трейси МАЛЛЕТТ, создатель курсов занятий Bbarreless и Bootybarre, доступных в спортзалах по всему миру. — Во время выполнения упражнений вдавливайте в него ладони или предплечья и отводите лопатки вниз, одновременно втягивая мышцы брюшного пресса внутрь и вверх.  Ваши руки все время должны сопротивляться станку, а не просто пассивно за него держаться».

Подключайте дыхание

Вдыхайте, когда опускаетесь в присед, и выдыхайте через рот, когда поднимаетесь. «Этот метод дыхания помогает активировать глубокие мышцы живота, — говорит Натали ИКО, тренер в Лос-Анджелесе, которая работала с такими знаменитостями, как Эмми Россам и Зоуи Дешанель. — То же самое относится и к боксированию: выдох во время удара придает корпусу устойчивость ​​и дает вам больше силы».

Несколько поз йоги, например, «Саранча», «Кобра» и «Сфинкс», целенаправленно прорабатывают мышцы нижней части спины (которые также являются частью вашего корпуса), но даже они позволяют дополнительно проработать мышцы брюшного пресса. «Мы можем задействовать мышцы брюшного пресса в каждой позе йоги, в том числе когда вы лежите на животе лицом вниз, — говорит Лиза Эш ДРАКЕРТ, владелец и директор  студии Westport Yoga KC в Канзас-Сити. — Когда вы лежите лицом вниз, постарайтесь поднять свой пупок от пола. Это движение включает в работу глубокую поперечную мышцу живота. Представьте, что к вашему животу привязана леска, которая тянет вас к потолку».

Сконцентрируйтесь на положении стоп

«Большинство людей выполняют планки и отжимания, не задумываясь о том, в каком положении находятся их ступни», — объясняет Ника Эшету, мастер-инструктор по пилатесу, владелец студии Atomic Pilates and Sports Fitness в Северном Голливуде. — Во время выполнения планки держите ступни близко друг к другу и тяните пятки назад, чтобы они не выдавались за мыски. Благодаря этой незначительной перемене часть веса снимается с ваших плеч и больше задействуются мышцы живота».

Поднимайте руки

«Выполняя силовые упражнения, такие как приседания и выпады, с руками, вытянутыми над головой (независимо от того, держите вы гантели или нет», — советует Синди ПРИЗЕНТ, директор по фитнесу и активностям в Lake Austin Spa Resort в Техасе, — вы переносите центр тяжести и вашему организму приходится работать усерднее, чтобы придать устойчивости туловищу, а это усложняет задачу для мышц корпуса, в том числе и брюшных».

Как усилить прокачку пресса : Комплексы упражнений для живота и пресса для женщин, и девушек :: SHAPE.ru

Наклоняйтесь ниже на велотренажере

«Перемещение руля на велосипеде ниже центрального положения приводит к более активному задействованию мышц корпуса», — говорит Сьюзан ШВАРЦ, владелец сайкл-студии Blazing Saddles Indoor Cycling в Шерман Оукс, штат Калифорния. В следующий раз, когда вы будете заниматься на велотренажере, попробуйте опустить руль на одно или два деления ниже той высоты, которую вы обычно выбираете. Вы поймете, что опустили его слишком низко, если почувствуете щемящую боль в шее, когда попытаетесь взглянуть перед собой.

Чтобы носить короткий топ, как Тейлор Свифт, Сара Хайланд и Джоан Смоллс (на фото выше), вам не нужно втягивать живот для эффекта тугого брюшного пресса. По данным исследования, опубликованного в журнале Journal of Physical Therapy Science, напряжение мышц брюшного пресса (их сокращение, как если бы вы готовились получить удар в живот) лучше активирует как прямую мышцу живота, так и глубокие поперечные мышцы живота, чем втягивание (подтягивание пупка к позвоночнику) в положениях стоя, сидя и на коленях, а также во время некоторых видов планки. Все эти позы используются во время силовых упражнений, так что стремитесь напрягать мышцы живота при выполнении повторов.

 

комментарии
Чтобы добавить комментарий, пожалуйста, авторизуйтесь!
facebook
Нажмите «Нравится»,
чтобы читать SHAPE в Facebook
Спасибо, не показывайте мне больше это сообщение.