Гормоны и жир на талии: что поможет похудеть

26 ноября 2017
Гормоны и жир на талии: что поможет похудеть

За сохранение жира на талии отвечают кортизол, инсулин и тестостерон. Но складки образуются лишь тогда, когда их уровень постоянно высок. «Фактически, наличие жира на животе является ключевым показателем гормонального дисбаланса», — говорит Сара ГОТФРИД, д.м.н., автор книги «The Hormone Reset Diet». Когда вы подвергаетесь стрессу, ваш организм начинает быстро производить кортизол, который высвобождает жир из жировых запасов и выпускает его в кровоток, чтобы дать печени и другим органам энергию для устранения возникшей угрозы. Какой бы жир ни использовался, он хранится в ткани брюшной полости, в которой в четыре раза больше рецепторов кортизола, чем в жире, сохраняемом в любой другой части тела. Это означает, что при хроническом стрессе кортизол просто продолжает запасать жир в животе. Если вам удается уменьшить стресс, кортизол, циркулирующий в вашем организме, становится неактивным и в конечном итоге отфильтровывается печенью и почками. «Но жировая ткань содержит фермент под названием HSD (гидроксистероиддегидрогеназа), который может задействовать неактивный кортизол, прежде чем ваши органы смогут от него избавиться», — говорит Шон ТЭЛБОТТ, д.м.н., автор книги «The Cortisol Connection».

Инсулин также сохраняет жир на животе. Его задача — выуживать глюкозу (сахар) из кровотока и запасать ее либо в печени для использования в качестве энергии, либо в жировой ткани. Есть еще и тестостерон — мужской половой гормон высокий уровень которого у женщин связан с жиром на животе. Ученые не могут дать точный ответ, почему это происходит, но исследования женщин с синдромом поликистозных яичников — состояния, при котором происходит повышение уровня тестостерона, — позволяют сделать выводы, что определенную роль в этом процессе может играть инсулин.

Но есть и хорошая новость: вам под силу управлять своими гормонами и заставить их работать в пользу вашей талии. Прямо сейчас вы узнаете, как это сделать.

Гормоны и жир на талии: что поможет похудеть : Комплексы упражнений для живота и пресса для женщин, и девушек :: SHAPE.ru

Больше спите

«Всего одна ночь плохого сна приводит к переизбытку выработки кортизола, — объясняет Тэлботт. — Недосыпая всего лишь по два часа три ночи подряд, вы увеличиваете количество кортизола на 50%». Организм рассматривает лишение сна как стресс и поднимает уровень кортизола, чтобы с ним справиться. Шон Тэлботт рекомендует спать ночью не менее 8 часов или, по крайней мере, следить за тем, чтобы шесть часов сна, которые получает ваш организм, были как можно более глубокими и спокойными. И не отказывайтесь от послеобеденного отдыха, старайтесь улучить время на то, чтобы вздремнуть в течение дня. Исследование, проведенное в Penn State study, показало, что двухчасовой сон отменяет эффект кортизола из-за паршивого сна ночью. Тэлботт уверяет, что даже от часа сна будет польза. 

Пейте чай

Регулярное потребление чая также может помочь сократить количество кортизола. Британские исследователи обнаружили, что потребление кофеина, содержащегося в черном чае, четыре раза в день в течение шести недель значительно снижает уровень кортизола. «Мы не знаем, чем вызван этот эффект, но склонны приписывать действие биофлавоноидам», — говорит Эндрю СТЕПТОУ, директор Института эпидемиологии и здравоохранения University College London, автор исследования. Другой способ добавить флавоноиды в свой рацион — потребление минимум пяти порций фруктов и овощей ярких цветов.

Гормоны и жир на талии: что поможет похудеть : Комплексы упражнений для живота и пресса для женщин, и девушек :: SHAPE.ru

Сократите количество потребляемых углеводов

Лучший способ снизить уровень инсулина — это питание в рамках низкоуглеводной диеты, что помогает предотвратить накопление жира и стимулирует его сжигание. Инсулин хочет, чтобы ваш организм использовал для получения энергии сахар вместо жира, поэтому он не трогает жировые запасы. «Но, если вы будете следовать диете с пониженным содержанием углеводов, ваш организм будет производить меньше инсулина, позволяя жиру высвобождаться в кровь, чтобы его можно было сжечь», —  говорит Марта БЕЛУРИ, д.м.н., профессор диетологии в Ohio State University.

Придерживайтесь рациона питания, в котором ежедневное количество потребляемых калорий состоит на 50% из полезных углеводов, на 30% из полезных жиров и на 20% из постных белков. «Наполните свою тарелку насыщающими низкокалорийными продуктами, такими как постное мясо, рыба, птица и яйца; некрахмалистыми овощами, такими как латук, спаржа и брокколи; фруктами с высоким содержанием клетчатки, такими как яблоки и ягоды; и цельными злаками, такими как булгур и овес», — предлагает Белури.

Другая тактика: Питайтесь небольшими порциями в течение дня. В ходе нового исследования, проведенного в Ohio State University, обнаружилось, что пропуски приемов пищи могут привести к большему накоплению жира на животе. Если вы испытываете чувство голода, уровень инсулина резко возрастает, что приводит к возникновению инсулинорезистентности, вызвая накопление жира в области живота. 

Включите свои жиросжигатели

Вы стремитесь снизить количество жирозапасающих гормонов, но вам также необходимо увеличить количество жиросжигающих химических веществ. Гормоны катехоламины (они вызывают реакцию борьбы или бегства) и гормон роста (он способствует росту мышц) высвобождают жир из отложений, чтобы его можно было доставить в мышцы для получения энергии. Вы можете инициировать производство этих гормонов, выполняя интервальные тренировки высокой интенсивности (HIIT).  Последний фрагмент головоломки: гормон адипонектин. Исследование, проведенное в National Institute of Cardiology в Мехико, показало, что низкий уровень адипонектина имеет отношение к жиру на животе и резистентности к инсулину. «Самый эффективный способ нормализовать уровень адипонектина — сбросить вес, потому что чем больше у вас жира, тем ниже его уровень», — объясняет Готфрид. Вы также можете повлиять на выработку гормона, ежедневно съедая одну или несколько порций продуктов, содержащих магний (кудрявую капусту и шпинат).  Исследование, опубликованное в издании Journal of Nutrition, показало, что потребление магния положительно влияет на адипонектин.

 

комментарии
Чтобы добавить комментарий, пожалуйста, авторизуйтесь!
facebook
Нажмите «Нравится»,
чтобы читать SHAPE в Facebook
Спасибо, не показывайте мне больше это сообщение.