Что вы делаете неправильно, прокачивая пресс

24 ноября 2017
Что вы делаете неправильно, прокачивая пресс

Устали от универсальных советов по прокачке пресса? Вам повезло. У нас есть готовые решения для каждого отдельного случая. Если у вас послеродовой лишний вес, вздутие живота или неподдающийся брюшной пресс, который, несмотря на все ваши усилия, не желает прорисовываться, в этой статье вы найдете для себя совет-озарение.

Многие из женщин склонны зацикливаться на мышцах пресса: в попытках добиться результата мы урезаем рацион питания до минусовых значений, экспериментируем с жесткими диетами и добавляем в тренировки очередную порцию упражнений а-ля «6 кубиков». И подобное маниакальное желание избавиться от жира на животе, возможно, не так уж и плохо. Исследования показывают, что запасы избыточного жира в средней части тела  опасны для здоровья, поскольку напрямую связаны с диабетом и сердечными заболеваниями. Так что, независимо от того, насколько мы мотивированы, мы не можем не чувствовать себя расстроенными, когда жировые складки никуда не исчезают. Наше «руководство к действию» поможет вам устранить конкретную проблему и увидеть реальные перемены уже через пару недель.

«Я ДЕЛАЮ МНОГО УПРАЖНЕНИЙ ДЛЯ МЫШЦ КОРПУСА, НО ДО СИХ ПОР НЕ ВИЖУ СВОЕГО БРЮШНОГО ПРЕССА»

«Распространенной ошибкой является изолированная тренировка мышц брюшного пресса, —говорит Майк ФАНТИГРАССИ, директор National Academy of Sports Medicine. — Абдоминальная область невелика, поэтому при выполнении упражнений только для брюшного пресса не получится сжигать много калорий, что является обязательным условием для изавления от жира, который скрывает эти мышцы». Исследование, опубликованное в издании Journal of Strength and Conditioning Research, показало, что, люди, выполняющие упражнения только для мышц брюшного пресса в течение 6 недель, не смогли в достаточном объеме уменьшить количество подкожного жира на животе. Кроме этого, не все упражнения, которые мы выполняем для проработки пресса, задействуют эти мышцы в полную силу. Так, например, одно из самых популярных упражнений для брюшного пресса —подъем туловища из положения лежа, больше нацелено на мышцы-сгибатели бедер, чем на мышцы корпуса ​​(и подвергает большой нагрузке позвоночник).

  • РЕШЕНИЕ. Сосредоточьтесь на всем теле. «Вы будете сжигать большую часть калорий, выполняя кардиотренировки два или три дня в неделю и тренировки с отягощениями средней или высокой интенсивности в том же режиме», — объясняет Крис ДОБРОСЕЛЬСКИЙ, представитель Американского совета по физическим упражнениям. — Вы также можете сократить направленную на проработку мышц брюшного пресса цепочку до двух или трех упражнений за тренировку». Если проводить время в тренажерном зале, выполняя больше упражнений с отягощениями на все части тела, можно сжигать больше калорий, что, в свою очередь, помогает сжигать больше жира на талии.

Потребляйте больше «хорошего» жира. Согласно исследованиям, опубликованным в издании Diabetes Care, у людей, которые едят продукты с высоким содержанием мононенасыщенных жиров, таких как оливковое масло, орехи и авокадо, жир откладывается на животе с меньшей вероятностью, чем у тех, кто питается по диете с высоким содержанием углеводов.

Что вы делаете неправильно, прокачивая пресс : Комплексы упражнений для живота и пресса для женщин, и девушек :: SHAPE.ru

«КОГДА Я НАБИРАЮ ВЕС, ОН СРАЗУ ОТКЛАДЫВАЕТСЯ НА ЖИВОТЕ».

«Вы про мягкие складки на животе, которые можно ущипнуть? Это подкожный жир, расположенный прямо под кожей, — комментирует Урсула УАЙТ, д.м.н., исследователь проблем ожирения в Центре биомедицинских исследований в Louisiana State University. — Другой тип жира, называемый висцеральным, находится глубоко внутри брюшной области, окружая органы. Это тот вид, который считается особенно вредным; исследование показало, что избыточные количества висцерального жира увеличивают риск развития сердечных заболеваний и сахарного диабета 2-го типа.

Распределение жира в организме определяется генетикой. «Но когда люди набирают лишний вес, чаще всего увеличивается именно количество висцерального жира, — отмечает Коллингвуд. — И она из причин подобного роста — диета с высоким содержанием простых углеводов. Употребление слишком большого количества продуктов с низким содержанием клетчатки и высоким содержанием сахара может резко увеличивать уровень инсулина, из-за чего все эти калории сохраняются в виде жира».

  • РЕШЕНИЕ. Вы не можете бороться с генетикой, но в ваших силах не давать своему телу хранить лишние калории в виде жира, ограничив потребление рафинированных углеводов. «Ешьте больше продуктов с высоким содержанием клетчатки, таких как овес, фасоль и сладкий картофель», — предлагает Лесли БОНЧИ, зарегистрированный диетолог и специалист по питанию, создательница программы «Active Eating Advice».«Кроме того, старайтесь делать три приема пищи и один перекус в день по установленному графику», — рекомендует Бончи. Исследование, проведенное в 2014 году, показало, что беспорядочное потребление пищи связано с большей окружностью талии, чем следование точному графику потребления пищи.

Увеличьте потребление кальция. «Если вы испытываете недостаток кальция, увеличение микроэлемента в рационе поможет вам сбросить вес», — говорит Тара Коллингвуд, зарегистрированный диетолог и специалист по питанию, соавтор книги «Flat Belly Cookbook for Dummies». Исследование, проведенное в 2010 году, показало, что чем больше женщины потребляли кальция, тем меньше висцерального жира они набирали. Хорошие источники: молоко, йогурт, сыр, брокколи и кудрявая капуста.

«ИЗ-ЗА ДОЛГИХ ЧАСОВ РАБОТЫ В ОФИСЕ У МЕНЯ РАСТЕТ ЖИВОТ».

Ряд исследований показал, что сидение на стуле в течение всего дня приводит к замедлению метаболизма. (За один час работы в офисном кресле сжигается только 93 ккал, тогда как при ходьбе в умеренном темпе — 250 ккал). А новое исследование, опубликованное в издании International Journal of Obesity, показало, что у людей, работающих в офисе, обхват талии больше и выше риск возникновения сердечно-сосудистых заболеваний, чем у тех, кто более подвижен в течение рабочего дня.

Положение тела также играет роль: при сидении у вас сокращаются сгибатели бедра и поясничная мышца, расположенные глубоко внутри брюшной полости и прикрепленные к костям нижней части спины. Это, в свою очередь, ведет к наклону бедер вперед и выпиранию живота», — объясняет Эшли БОРДЕН, звездный тренер по фитнесу, которая работала с Риз Уизерспун, Мэнди Мур и Райаном Гослингом.

  • РЕШЕНИЕ. Ходите, стойте и меняйте местоположение в течение дня. Исследования показали, что увеличение NEAT (термогенеза, не связанного с физическими упражнениями) может повысить ежедневное количество сжигаемых калорий.  «Установите на своем смартфоне таймер, чтобы через каждые 30 минут напоминать себе о необходимости встать и сделать простое упражнение или несколько шагов», — рекомендует Борден. Эта привычка не только еще больше увеличит ваш потенциал сжигания жира, но также растянет и поможет удлинить поясничную мышцу и сгибатели бедра, чтобы оградить вас от боли.

Что вы делаете неправильно, прокачивая пресс : Комплексы упражнений для живота и пресса для женщин, и девушек :: SHAPE.ru

«ВО ВРЕМЯ МЕСЯЧНЫХ У МЕНЯ РАЗДУВАЕТСЯ ЖИВОТ»

«В результате повышения уровня эстрогена в дни, предшествующие месячным, в организме женщин задерживается больше жидкости;: большинство набирает 450–900 г веса», — комментирует Мэри Джейн МИНКИН, д.м.н., клинический профессор акушерства, гинекологии и репродуктивных наук в Yale School of Medicine. Кроме того, исследования показывают, что мы, как правило, потребляем больше калорий, особенно из углеводов, непосредственно перед наступлением менструации. Возможно, из-за изменений уровней гормона мы чувствуем себя менее сытыми после обычного приема пищи.

  • РЕШЕНИЕ. «Откажитесь от продуктов с высоким содержанием углеводов и соли, а также газированных напитков, жевательных резинок без сахара и конфет», — говорит Бончи. Газированные напитки выделяют углекислый газ в желудочно-кишечный тракт, а сахарные спирты, такие как сорбит и маннит, используемые в качестве подсластителей, вступают в реакцию с бактериями в толстой кишке, в результате чего образуется газ, из-за которого у вас раздувается живот. Для быстрого устранения вздутия доктор Минкин предлагает принять таблетку, содержащую симетикон: «он разбивает большие пузырьки газа на более мелкие, которым легче покинуть ваш организм».

«Я СБРОСИЛА БОЛЬШУЮ ЧАСТЬ НАБРАННЫХ ВО ВРЕМЯ БЕРЕМЕННОСТИ КИЛОГРАММОВ, НО У МЕНЯ ДО СИХ ПОР ОСТАЕТСЯ ПОСЛЕРОДОВОЙ ЛИШНИЙ ВЕС»

«При беременности у вас растягивается прямая мышца живота и парная мышца, которая спускается по центру вашего живота от грудины до верхней части таза, — говорит Мэри Минкин.  — На ее подтягивание требуется время: на самом деле на удаление складок на животе может потребоваться до девяти месяцев после беременности.

  • РЕШЕНИЕ. «Восстановите свой корпус ​​изнутри. Добавьте в программу упражнения, которые нацелены на часто упускаемые из виду глубокие мышцы, такие как тазовое дно, поперечная мышца живота и многораздельные мышцы (которые проходят вдоль позвоночника), — советует Фантиграсси. — «Одновременно работайте над кубиками на передней части брюшной полости». «Планки особенно хороши для задействования этих мышц», — говорит Добросельский, который рекомендует выполнять высокие планки с вращением и отжимания в планке. К другим хорошим упражнениям относятся попеременный подъем противолежащих рук и ног и «восьмерки» с гирей. Имейте в виду: вы не можете полностью восстановить свой дородовой живот — и это нормально.  «Некоторые из наиболее спортивных женщин, которых я знаю, рожали детей и говорили: «Мой живот не такой, как раньше», — делится опытом Добросельский. — Но любой, кто их видел, сказал бы: «Я бы сделал все, чтобы выглядеть так же».
комментарии
Чтобы добавить комментарий, пожалуйста, авторизуйтесь!
facebook
Нажмите «Нравится»,
чтобы читать SHAPE в Facebook
Спасибо, не показывайте мне больше это сообщение.