Мифы и факты о плоском прессе

20 ноября 2017
Мифы и факты о плоском прессе

Лучшие тренеры готовы расставить все точки над «i» и помочь вам расправиться с жиром на талии раз и навсегда.

Миф 1. Вы можете нацеленно прорабатывать нижний брюшной пресс

ФАКТ: Прямая мышца брюшного пресса крепится к нижней части грудины и гребню лобковой кости. Это одна длинная мышца и вы не можете изолировать какую-либо ее часть. «Многочисленные исследования, в ходе которых мы измеряли показатели людей, действующих против силы, показали, что верхняя и нижняя части прямой мышцы брюшного пресса не могут работать независимо, — говорит исследователь Стюарт МАКГИЛЛ, д.м.н., профессор биомеханики в University of Waterloo, автор книги «Back Mechanic». — Прямая мышца брюшного пресса подобна веревке и напряжение распределяется по всей ее длине равномерно». Если вы пытаетесь нацеленно проработать лишние жировые складки в нижней части живота, выполните несколько интервальных тренировок высокой интенсивности, чтобы увеличить количество сжигаемых калорий, а затем… отправляйтесь на рынок, чтобы купить полезные, цельные продукты. Комбинация серьезного количества сжигаемых калорий и правильного питания - лучший способ избавиться от жира на животе.

Миф 2. Плоский пресс создается на кухне

ФАКТ. В подобном «рецепте» не хватает важного «ингредиента» — тренажерного зала. «Действительно, если вы хотите увидеть брюшной пресс вам необходимо избавиться от лишнего жира на животе, а это происходит в основном благодаря диете», — говорит Клифф ЭДБЕРГ, зарегистрированный диетолог и специалист по питанию, руководитель национальной программы персонального тренинга в Life Time Fitness. — Но вам все равно необходимо тренировать эти мышцы, если вы хотите, чтобы они были сильными». Чтобы сделать это, нацеленно прорабатывайте эту группу мышц со всех сторон, добавляя в свою программу упражнения на все части тела и увеличивая сопротивление, если вы хотите, чтобы эти мышцы четко вырисовывались.

Мифы и факты о плоском прессе : Комплексы упражнений для живота и пресса для женщин, и девушек :: SHAPE.ru

Миф 3. Чтобы увеличить силу мышц корпуса, вы должны держать брюшной пресс в напряжении в течение всего дня.

ФАКТ. Расслабьте живот! «Вы вряд ли смогли бы целый день провести с напряженными ягодичными мышцами или руками, наполовину согнутыми вверх, не так ли? — говорит Галина ДЕНЗЕЛ, сертифицированный тренер, соавтор книги «Eat Well, Move Well, Live Well». — Если постоянно держать брюшной пресс втянутым, вы можете создать дополнительное давление на желудок, матку и мочевой пузырь, а также уменьшить объем легких. Подобное давление может привести к сбою работы этих органов». Правильная проработка мышц кора во время тренировок — со знанием того, как их правильно нагружать при выполнении того или иного упражнения — научит их автоматически вступать в работу, чтобы стабилизировать ваше тело.

Миф 4. Вам придется выбирать между углеводами и плоским животом.

ФАКТ. Поверьте, вы можете есть макароны и носить короткие топы. «В 90-е годы мы предали анафеме жир, а теперь делаем то же самое с углеводами, — говорит Эдберг. — Но они являются обязатедльной составляющей здоровой диеты». Исследование, опубликованное в American Journal of Clinical Nutrition, показало, что люди, придерживающиеся низкокалорийной диеты и съедающие от четырех до семи порций цельных злаков в день, теряли в два раза больше жира, чем члены группы с аналогичной диетой, которые ели меньше одной порции медленных углеводов в день. Ключевым моментом является здоровое количество злаков, овощей и фруктов, а не очищенных, обработанных углеводов, а также употребление в пищу постного белка и полезного жира.

Мифы и факты о плоском прессе : Комплексы упражнений для живота и пресса для женщин, и девушек :: SHAPE.ru

Миф 5. Чем больше амплитуда движения, тем лучше укрепляется брюшной пресс.

ФАКТ. Иногда именно крошечные сокращения гораздо сильнее нагружают ваши мышцы. «Возьмите, к примеру, боковую планку, которая является изометрическим упражнением, — объясняет Триша КЕРЛИНГ, владелица студии Ani O Yoga в Торонто. — Вы не видите никакого движения, но вы его чувствуете! И вы прорабатываете все свои глубокие мышцы-стабилизаторы — многораздельные мышцы (проходят вдоль позвоночника), поперечную живота и квадратную мышцу поясницы (проходит вдоль задней стенки брюшной полости), а также прямую и косые мышцы живота». Кроме того, вы повышаете выработку тепла внутри тела, что ускоряет ваш метаболизм». Еще одно замечательное изометрическое упражнение: «прогулка фермера» — вы совершаете шаги вперед и назад, удерживая тяжелый вес в каждой руке. Это упражнение активизирует поперечную мышцу живота.

Миф 6. Мышцы пресса отвечают за работу всего тела.

ФАКТ. Мышцы брюшного пресса определенно важны, но они вместе с поперечной мышцей живота, многораздельными мышцами, мышцами тазового дна и диафрагмой являются самыми глубокими мышцами корпуса, и если все они не будут работать правильно, все ваши другие движения будут слабее. Это похоже на строительство дома на неисправном фундаменте. «У меня была пациентка со стальным брюшным прессом, но она не могла понять, почему у нее постоянно болит спина, — рассказывает физиотерапевт Джон МАРТИНЕС, владелец Australian Physio/Therapy Experts в Нью-Йорке. — Оказывается, ее спина и тазовое дно были невероятно слабыми. Она никогда не укрепляла их и не акцентировала внимание в своих тренировках». Попробуйте упражнение «Мертвый жук». «Лягте лицом вверх с коленями, согнутыми над тазом и руками, расположенными прямо над плечами. Втяните пупок, чтобы задействовать эти глубокие мышцы и потяните грудную клетку вниз. Задержитесь в таком положении и дышите. Затем поочередно опускайте и поднимайте ноги, опускайте руки назад и поднимайте их вверх на каждое движение ноги.

комментарии
Чтобы добавить комментарий, пожалуйста, авторизуйтесь!
facebook
Нажмите «Нравится»,
чтобы читать SHAPE в Facebook
Спасибо, не показывайте мне больше это сообщение.