Под прессом: крутая тренировка для мышц живота!

13 января 2017
Под прессом: крутая тренировка для мышц живота!

Благодаря сетам из двух противоположных по нагрузке движений, выполняемых в одном сете, вы сможете увидеть результат уже через пару недель! Подобная стратегия тренировок поможет не только прокачать пресс, но и предотвратит боли в пояснице и сформирует идеальную осанку.

  • Как это работает: тренируйтесь 4 раза в неделю, добавляя к своим занятиям жиросжигающее кардио. Выполняйте 1 сет из двух упражнений без перерыва на отдых. Затем повторите оба движения еще 2 раза (всего 3 раза) и только потом  перейдите к следующему дуэту. Повторите эту схему, выполнив все 3 комплекта каждой пары упражнений.

1А. Ролл-ап

Под прессом: крутая тренировка для мышц живота! : Комплексы упражнений для живота и пресса для женщин, и девушек :: SHAPE.ru

Сядьте на коврик, ноги вытяните вперед (колени слегка согнуты) и разведите на ширину плеч; руки согните в локтях и заведите за голову, положив ладони на затылок. Напрягите мышцы пресса, спину держите естественно прямой, уперев пятки в пол, начните отклоняться назад. Продолжайте движение до тех пор, пока не почувствуете, что вы больше не в состоянии удержать спину прямо. Затем округлите позвоночник и опустите корпус на пол, постепенно — позвонок за позвонком. Точно также вернитесь в исходное положение: оторвите от пола сначала голову, потому шею, плечи, поднявшись, продолжите движение вперед, стараясь опустить грудь как можно ближе к бедрам. Вернитесь в исходную позицию. Повторите 10 раз, а затем переходите ко второму упражнению в этой паре.

1Б. Гиперэкстензия на полу

Под прессом: крутая тренировка для мышц живота! : Комплексы упражнений для живота и пресса для женщин, и девушек :: SHAPE.ru

Лягте лицом вниз, ноги вытяните вдоль коврика на ширине плеч,  руки согните в локтях и заведите за голову, положив ладони на затылок (пальцы широко расставлены). Удлините позвоночник и оторвите грудь от пола, удерживайте взгляд на воображаемой точке на полу под головой, чтобы избежать напряжения в шее. Оторвите бедра с пола, потянувшись руками назад к ногам (палцами вверх), поднимая грудь еще выше от земли и сводя лопатки вместе. Верните руки на затылок, опустите стопы на пол, а затем вернитесь в исходное положение, опустив корпус на пол. Повторите 10 раз.

Выполните 3 подхода пары упражнений (1А + 1Б) прежде чем перейти к упражнению 2А.

2А. «Велосипедный насос»

Под прессом: крутая тренировка для мышц живота! : Комплексы упражнений для живота и пресса для женщин, и девушек :: SHAPE.ru

Лягте на коврик лицом вверх, колени согните и притяните к груди, руки заведите за голову. Вытяните левую ногу вперед, почти параллельно полу. Одновременно выведите левое плечо к правому колену, сильно напрягая мышцы пресса. Потяните правое колено ближе к груди, опираясь левым плечом на пол (не тяните шею и не сводите локти к центру во время подъема).

Повторите движение в другую сторону. Выполните по 10 повторов в каждую сторону, а затем перейдите к выполнению следующего упражнения.

2Б. Боковые скручивания на коврике

Под прессом: крутая тренировка для мышц живота! : Комплексы упражнений для живота и пресса для женщин, и девушек :: SHAPE.ru

Встаньте на четвереньки, левую руку заведите за голову и потянитесь локтем к правой руке. Медленно поворачивайте туловище влево, разворачивая плечи, выводя локоть левой руки к потолку. Вернитесь в исходное положение. Повторите 10 раз подряд, выполните 10 повторов в другую сторону.

3А. Пика

Под прессом: крутая тренировка для мышц живота! : Комплексы упражнений для живота и пресса для женщин, и девушек :: SHAPE.ru

Примите позу планки с опорой на предплечья. Перейдите в позу пики, выводя бедра вверх. Напрягите мышцы живота и вернитесь обратно в позу планки, и тут же выведите правое колено к внешней стороне правого локтя. Приставьте правую стопу к левой и опять поднимитесь в пику. Вернитесь в планку и притяните правое колено к локтю. Выполните по 10 повторов на каждую сторону, а затем перейдите к выполнению следующего упражнения.

3Б: Становая тяга на коленях

Под прессом: крутая тренировка для мышц живота! : Комплексы упражнений для живота и пресса для женщин, и девушек :: SHAPE.ru

Встаньте на коврик на колени, руки согните в локтях и заведите за голову: тело от колен до головы — на одной прямой. Сохраняя позвоночник в естественном положении, наклонитесь вперед, толкайте бедра назад, опуская грудь как можно ближе к полу. Вернитесь в исходное положение, сохраняя спину прямой.

Повторите 10 раз, медленно, контролируя технику.

 

комментарии
Чтобы добавить комментарий, пожалуйста, авторизуйтесь!
facebook
Нажмите «Нравится»,
чтобы читать SHAPE в Facebook
Спасибо, не показывайте мне больше это сообщение.