Скульптурные мышцы всего за 2 дня

19 декабря 2016
Скульптурные мышцы всего за 2 дня

Как часто мы с замиранием сердца следим за колебаниями стрелки весов, ожидая, что все приложенные усилия по снижению веса наконец увенчаются успехом! Однако потеря лишних килограммов вовсе не означает, что тело автоматически станет более подтянутым. Ключевую роль в коррекции фигуры и придании мышцам играют силовые тренировки. Если вы хотите максимально ускорить этот процесс, воспользуйтесь 8 - недельной программой, включающей 8 «продвинутых» упражнений на все группы мышц. В ее основе нежит принцип чередования нагрузок: 3 раза в неделю вам предстоит работать с высоким отягощением (6-8 повторов) и 1 раз — с умеренным (10-12 повторов). Варьировать необходимо и последовательность самих упражнений, периодически объединяя их в суперсеты.

ПЛАН ТРЕНИРОВОК ДЛЯ НАЧИНАЮЩИХ:

Если ранее вы никогда не занимались силовыми тренировками, обратите внимание на специальные рекомендации для новичков — они помогут вам подготовиться к выполнению основной программы.

ГРАФИК ЗАНЯТИЙ:

Программа рассчитана на 8 недель, по 3 занятия в неделю — 2 интенсивных и 1 умеренное.

ТРЕНИРОВКИ 1 И 3. Занимайтесь с высоким отягощением, делая по 2-4 подхода из 6-8 повторов всех упражнений и отдыхая до 2 минут между подходами.
ТРЕНИРОВКА 2. Занимайтесь с умеренным отягощением, делая по 2-3 подхода из 10-12 повторов всех упражнений и отдыхая до 1 минуты между подходами.
ТЕМП. Выполняя каждое упражнение, считайте до семи: на раз-два — подъем веса, на три — пауза, на четыре, пять, шесть, семь — возврат в исходную позицию.
РАЗМИНКА/ЗАМИНКА. Начните с 5-10 минут легких кардиоупражнений, предпочтительно на тренажере, задействующем и руки, и ноги, например на гребном или эллипсоидном. Завершите тренировку стрейчингом основных групп мышц, удерживая каждую растяжку 30 секунд. КАРДИО. Дополните силовую программу 30-40-минутными кардиотрени-ровками различной интенсивности 4-6 раз в неделю.

Приседания на тренажере Смита

Укрепляются квадрицепсы, мышцы ягодиц и задней поверхности бедер.

Скульптурные мышцы всего за 2 дня : Комплексы упражнений для живота и пресса для женщин, и девушек :: SHAPE.ru

Скульптурные мышцы всего за 2 дня : Комплексы упражнений для живота и пресса для женщин, и девушек :: SHAPE.ru

Встаньте между стойками тренажера, ноги на ширине плеч. Возьмитесь за перекладину прямым широким хватом, снимите ее с предохранителя и положите на плечи, направляя локти вниз. Переступите примерно на 6о см вперед. Напрягите пресс и перенесите вес тела на пятки. Сгибая колени, опускайтесь вниз, пока бедра не окажутся параллельными полу. Выпрямитесь и повторите нужное количество раз. Отягощение: до 17 кг с каждой стороны. 

Грудной жим на тренажере Смита

Укрепляются трицепсы, мышцы груди и передней поверхности плеч.

Скульптурные мышцы всего за 2 дня : Комплексы упражнений для живота и пресса для женщин, и девушек :: SHAPE.ru

Скульптурные мышцы всего за 2 дня : Комплексы упражнений для живота и пресса для женщин, и девушек :: SHAPE.ru

Установите горизонтальную гимнастическую скамью между стойками тренажера. Лягте на нее так, чтобы перекладина находилась над грудью. Возьмитесь за перекладину прямым хватом на расстоянии чуть шире плеч — руки прямые, но не напряженные. Поставьте ступни на подставку для ног и напрягите пресс . Разводя локти в стороны до уровня плеч и сгибая их под прямым углом, потяните перекладину на себя, затем выжмите вверх. Отягощение: до 13 кг с каждой стороны. 

Разгибание спины

Укрепляются разгибатели позвоночника, мышцы ягодиц и задней поверхности бедер.

Скульптурные мышцы всего за 2 дня : Комплексы упражнений для живота и пресса для женщин, и девушек :: SHAPE.ru

Скульптурные мышцы всего за 2 дня : Комплексы упражнений для живота и пресса для женщин, и девушек :: SHAPE.ru

Прижимая к груди утяжелитель, встаньте на платформу. Прижмитесь бедрами к опоре — ее сгиб должен находиться напротив тазобедренных суставов. Напрягите пресс и наклонитесь вперед. Затем усилием мышц спины поднимите корпус так, чтобы тело образовало прямую линию от головы до пяток. В конце подъема сократите ягодичные мышцы. Медленно вернитесь в исходную позицию. Отягощение: 5-13 кг.

Тройная тяга

Укрепляются мышцы среднего отдела спины, задней поверхности плеч и бицепсы.

Скульптурные мышцы всего за 2 дня : Комплексы упражнений для живота и пресса для женщин, и девушек :: SHAPE.ru

Скульптурные мышцы всего за 2 дня : Комплексы упражнений для живота и пресса для женщин, и девушек :: SHAPE.ru

Прикрепите длинную перекладину к нижнему блоку тренажера для кабельной тяги. Сядьте на сиденье с прямой спиной, поставив ноги на подставку на ширине плеч и слегка согнув колени. Возьмитесь за перекладину прямым широким хватом, руки вытянуты, но не напряжены. Сводя лопатки и разводя локти в стороны, подтяните перекладину к верхней части груди. Задержитесь на несколько секунд и вернитесь в исходную позицию. Это будет 1 повтор. Затем подтяните перекладину к нижней части груди и снова выпрямите руки (2-й повтор). Наконец подтяните перекладину к талии и верните назад (3-й повтор). Продолжайте упражнение по данной схеме. Отягощение: 10-25 кг. 

Выпады в движении

Укрепляются мышцы ягодиц, задней поверхности бедер и икр.

Скульптурные мышцы всего за 2 дня : Комплексы упражнений для живота и пресса для женщин, и девушек :: SHAPE.ru

Скульптурные мышцы всего за 2 дня : Комплексы упражнений для живота и пресса для женщин, и девушек :: SHAPE.ru

Возьмите в каждую руку по гантели. Встаньте прямо, ноги на ширине плеч. Руки опущены вдоль туловища, пресс напряжен. Сделайте широкий шаг вперед правой ногой и опуститесь в выпад: правое колено находится точно над лодыжкой, а левое смотрит в пол, пятка приподнята. Выпрямитесь, шагните вперед левой ногой и снова опуститесь в выпад. Продолжайте чередовать ноги, пока не выполните все повторы (выпад — 1 повтор). Отягощение: гантели по 2,5-8 кг. 

Тяга на коленях

Укрепляются мышцы среднего отдела спины, задней поверхности плеч и бицепсы.

Скульптурные мышцы всего за 2 дня : Комплексы упражнений для живота и пресса для женщин, и девушек :: SHAPE.ru

Скульптурные мышцы всего за 2 дня : Комплексы упражнений для живота и пресса для женщин, и девушек :: SHAPE.ru

Прикрепите канат к верхнему блоку кабельной тяги. Возьмитесь прямыми руками за его концы и встаньте на колени, ноги на ширине плеч. Сведите лопатки и потяните канат к талии, одновременно приподнимая грудь. Медленно верните руки в исходную позицию. Отягощение: 10-30 кг.

НЕДЕЛЯ ЗА НЕДЕЛЕЙ

Чтобы тренировки всегда радовали вас новизной, а мышцы активно развивались, вносите изменения в план тренировок каждые 2 недели. 
НЕДЕЛИ 1 И 2. Выполняйте все упражнения в указанной последовательности. 
НЕДЕЛИ 3 И 4. Сгруппируйте упражнения в суперсеты. Один суперсет представляет собой комбинацию двух упражнений: сделайте подряд без перерыва по1 подходу каждого из них, затем отдохните столько, сколько требуется. Схема занятий: суперсет из упражнений 1 и 2; 1 подход упражнения 3; суперсет из упражнений 4 и 5 суперсет из упражнений 6 и7; 1 подход упражнения 8. 
НЕДЕЛИ 5 И 6. Выполняйте упражнения в следующей последовательности: 5, 4, 8, 2, 1, 3 6, 7.
НЕДЕЛИ 7 И 8. Занимайтесь по тому же принципу, что и в недели 3 и 4 В течение последующих 8 недель продолжайте тренироваться 3 раза в неделю, но теперь уже1 занятие должной быть интенсивным, а 2 других — умеренными. Затем вернитесь к первоначальному варианту, описанному в разделе «План тренировок». 

СОВЕТ. Смотрите прямо перед собой и не переносите вес на опорную ногу. Тогда вам будет легче удержать корпус в вертикальном положении. 

КУРС МОЛОДОГО БОЙЦА:

Если вы новичок или в последние 3 месяца не занимались, начните с 8-недельного подготовительного курса.
Недели 1-4 Дважды в неделю выполняйте по 1-2 подхода из 8-12 упражнений 1-7, отдыхая 1 минуту между подходами. В течение первых 3-4 тренировок используйте минимальное отягощение, затем его наращивайте.
Недели 5-6 Тренируйтесь как раньше, но уже 3 раза в неделю.
Недели 7-8 Придерживайтесь прежнего графика занятий, добавьте по 1 подходу для каждого упражнения.

Отягощение:

  1. Приседения на тренажёре Смита - 0-12 кг с каждой стороны
  2. Грудной жим на тренажёре Смита - 0-12 кг с каждой стороны
  3. Разгибание спины - 0-5 кг
  4. Тройная тяга - 7-17 кг
  5. Выпады в движении - 0-5 кг
  6. Тяга на коленях - 10-20 кг
  7. Вертикальные скручивания - 7-15 кг

СОВЕТ. После того как вы разовьете равновесие, попробуйте поднимать ногу чуть выше — это увеличит эффективность упражнения.

ПРАВИЛА РАБОТЫ С ВЫСОКИМ ВЕСОМ:

Если день за днем, неделю за неделей заниматься по одной и той же схеме, мышцы быстро привыкнут и остановятся в своем развитии. Отличный выход — чередование тяжелой и умеренной нагрузки. Однако при работе с серьезным весом следует придерживаться определенных правил.
ПРОТИВОПОКАЗАНИЯ. Если вы новичок сначала пройдите курс "Молодого бойца". 
СЛЕДИТЕ ЗА САМОЧУВСТВИЕМ. Приступайте к высокоинтенсивным тренировкам, находясь исключительно в отличной форме., т. е. чувствуя себя бодрой и здоровой.
БУДЬТЕ ОСТОРОЖНЫ. Если вам не удается удерживать равновесие или груз настолько тяжёл, что вы можете поднять его лишь рывком, уменьшите отягощение или количество подходов.
ОТДЫХАЙТЕ.Чем выше нагрузка, тем больше времени требуется организму для восстановления. Перерыв между занятиями должен быть не менее 48 часов. В пр ном случае мышцы перестанут развиваться, а кроме тоге тет риск травм. Если мускулы очень болят даже после дня покоя, устройте себе дополнительный выходной.
ИЗБЕГАЙТЕ БОЛИ. К последнему повтору вы должны чувствовать сильную мышечную усталость, но ни в коем случае, не боль. Если она возникнет, немедленно прекратите занятие.
НИКАКОГО ПОСТОЯНСТВА. Тренироваться интенсивно более 8 недель вредно — вы можете надорваться. Поэтому по истечении это го срока как минимум на 2 месяца сбавьте вес.

Вертикальные скручивания

Укрепляются мышцы пресса.

Скульптурные мышцы всего за 2 дня : Комплексы упражнений для живота и пресса для женщин, и девушек :: SHAPE.ru

Скульптурные мышцы всего за 2 дня : Комплексы упражнений для живота и пресса для женщин, и девушек :: SHAPE.ru

Исходная позиция как в предыдущем упражнении, только локти согните под прямым углом. Усилием мышц живота наклоните корпус немного вперед, потянув канат по направлению к бедрам. Выпрямитесь и повторите вправо. Вернитесь в исходную позицию и сделайте то же самое влево. Это будет 1 повтор. Отягощение: 15-30 кг

Обратная тяга ногой

Укрепляются мышцы ягодиц и задней поверхности бедер; мышцы внутренней и внешней поверхности работают как стабилизаторы.

Скульптурные мышцы всего за 2 дня : Комплексы упражнений для живота и пресса для женщин, и девушек :: SHAPE.ru

Скульптурные мышцы всего за 2 дня : Комплексы упражнений для живота и пресса для женщин, и девушек :: SHAPE.ru

На левую лодыжку наденьте манжету кабельной тяги, присоединенную к верхнему блоку. Отойдите на 1,2 м от стойки и повернитесь к ней спиной. Отведите левую ногу назад и оторвите ее от пола (для равновесия можно опереться о какой-нибудь устойчивый предмет). Удерживая корпус неподвижным, опустите левую ногу и коснитесь носком пола. Выполните все повторы сначала с одной, затем с другой ноги. Отягощение: 7-13 кг.

комментарии
Чтобы добавить комментарий, пожалуйста, авторизуйтесь!
facebook
Нажмите «Нравится»,
чтобы читать SHAPE в Facebook
Спасибо, не показывайте мне больше это сообщение.