Верхом на мяче

6 декабря 2016
Верхом на мяче

Смешайте йогу, пилатес, кардио- и силовые упражнения, оседлайте фитбол — и вы получите универсальный комплекс упражнений на все группы мышц. А вместе с тем разовьете гибкость и координацию движений.

Изобретение фитбола сравнимо с изобретением колеса: гениально и просто. А придумала его в 50-х годах прошлого века швейцарский врач-физиотерапевт Сюзан Кляйнфогельбах. Отсюда второе название: швейцарский мяч. Этот чудо-тренажер поначалу использовали исключительно в лечебных целях — для реабилитации больных с травмами позвоночника и нарушениями в центральной нервной системе. Сегодня же он одинаково верно служит всем — и больным и здоровым. Применяется на самых разнообразных тренировках: от йоги и пилатеса до силовых и кардиоупражнений. Наш комплекс позволяет раскрыть все возможности фитбола — незаменимого инструмента, помогающего развить упругость мышц, гибкость и улучшить координацию движений.

ПЛАН ЗАНЯТИЙ:

Выполняйте силовые упражнения, а также движения из йоги и пилатеса 2–3 раза в неделю в указанной последовательности. Дополните эти занятия 30–45-минутными кардиотренировками 3–5 раз в неделю, варьируя интенсивность и виды нагрузок. Обратите внимание на необычную кардиотренировку на с. 76 — ей нужно отводить 1–2 дня в неделю.

РАЗМИНКА:

Сядьте на фитбол и попрыгайте на нем 2–3 минуты, не забывая «держать спину». Затем, перебирая ногами, обернитесь вокруг своей оси сначала по часовой стрелке, а потом против: начните с 1–2 оборотов, постепенно доводя их количество до 10. Далее 10 раз покачайтесь вперед-назад, работая в основном мышцами ягодиц и бедер. Завершите разминку 10 медленными покачиваниями бедер из стороны в сторону {это движение напоминает танец живота}.

ЗАМИНКА:

Заканчивайте каждую тренировку стрейчингом {упражнения 7 и 8}.

СИЛОВЫЕ УПРАЖНЕНИЯ:

При их выполнении мяч служит своеобразной гимнастической скамьей. Однако, в отличие от последней, он неустойчив, так что придется еще и удерживать равновесие, вовлекая в работу множество мелких мышц-стабилизаторов. Таким образом вы не только разовьете мускулатуру, но и укрепите суставы, а также улучшите координацию движений.

«Мостик» с жимом

Укрепляются мышцы груди, передней поверхности плеч и трицепсы.

Верхом на мяче : Комплексы упражнений для живота и пресса для женщин, и девушек :: SHAPE.ru

Верхом на мяче : Комплексы упражнений для живота и пресса для женщин, и девушек :: SHAPE.ru

Возьмите гантели и сядьте на фитбол. Переступайте ногами вперед до тех пор, пока мяч не окажется под шеей, плечами и верхним отделом спины; ступни на ширине плеч, колени над лодыжками. Втяните живот и приподнимите таз: тело от головы до коленей должно образовать прямую линию. Сведите лопатки и выжмите гантели вверх, ладони смотрят вперед . Опустите гантели, разводя локти в стороны до уровня плеч: предплечья параллельны друг другу, запястья не напряжены . Верните руки в исходное положение. Сделайте 2 подхода из 8–10 повторов, отдыхая по 60 секунд между подходами. Отягощение: гантели по 2,5–5 кг.

Подъем ноги

Укрепляются мышцы верхней части бедер.

Верхом на мяче : Комплексы упражнений для живота и пресса для женщин, и девушек :: SHAPE.ru

Верхом на мяче : Комплексы упражнений для живота и пресса для женщин, и девушек :: SHAPE.ru

Лягте на фитбол правым боком, ноги согнуты в коленях, правая рука опирается о мяч, а левая на поясе. Напрягите пресс, выпрямите левую ногу и отведите в сторону, касаясь пола внутренней стороной стопы . Потом поднимите ее до уровня бедра, при этом носок должен смотреть вперед . Вернитесь в исходную позицию и повторите 10–15 раз, после чего поменяйте ноги. Выполните по 2–3 подхода с каждой стороны. Отягощение: при желании можно использовать 1–2-килограммовые утяжелители для голени. 

ЙОГА

Если йога для вас в новинку, фитбол облегчит освоение некоторых асан: без опоры они могут показаться слишком трудными. А тем, кто давно практикует эту восточную гимнастику, мяч поможет усложнить знакомые позы: его используют и как неустойчивую поверхность, и как средство для увеличения сопротивления.

Поза воина-II с поворотом корпуса

Укрепляются квадрицепсы, мышцы задней и внутренней поверхности бедер, а также ягодиц, верхней части бедер, живота, верхнего и среднего отделов спины. Помимо того, растягиваются грудные мышцы, сгибатели плеч и бедер.

Верхом на мяче : Комплексы упражнений для живота и пресса для женщин, и девушек :: SHAPE.ru

Верхом на мяче : Комплексы упражнений для живота и пресса для женщин, и девушек :: SHAPE.ru

Сядьте верхом на мяч, широко расставив ноги и развернув корпус вправо. Левую ногу согните в колене, ступня перпендикулярна фитболу. Правая нога прямая, носок вытянут. Разведите руки на уровне плеч, принимая позу воина-II. Наклоните корпус немного влево, опустив левое предплечье на бедро, повернитесь вправо и поднимите правую руку вверх. Оставайтесь в таком положении на 5–10 дыхательных циклов. Затем на вдохе, отталкиваясь левой ступней от пола, вернитесь в позу воина-II. Повторите упражнение в другую сторону. 

Поза верблюда

Укрепляются разгибатели спины. Растягиваются мышцы груди, передней поверхности плеч и пресса.

Верхом на мяче : Комплексы упражнений для живота и пресса для женщин, и девушек :: SHAPE.ru

Встаньте на колени, поставив их на ширину плеч. Опустите мяч на голени и пятки, прислонив его к ягодицам и удерживая ладонями по бокам . На вдохе выгните спину назад. Выдыхая, напрягите ягодицы и еще больше прогнитесь в пояснице, чтобы ощущалось натяжение мышц нижнего отдела спины, подбородок при этом не опускайте . Задержитесь в этой позе на 5–10 дыхательных циклов. На вдохе сожмите руками мяч и верните корпус в вертикальное положение. Выдохните и сократите мышцы живота.

ПИЛАТЕС

Как и в предыдущих случаях, фитбол позволяет усложнить базовые упражнения пилатеса, сделать их более эффективными. Придерживая мяч руками, коленями или ступнями, вы увеличиваете нагрузку на пресс. А балансируя на нем, можно легко найти наиболее комфортную позу для выполнения того или иного движения.

«Ножницы»

Укрепляются мышцы живота.

Верхом на мяче : Комплексы упражнений для живота и пресса для женщин, и девушек :: SHAPE.ru

Верхом на мяче : Комплексы упражнений для живота и пресса для женщин, и девушек :: SHAPE.ru

Лягте на спину, согнув колени под прямым углом, голени параллельны полу. Возьмите мяч обеими руками и поднимите его над коленями. Вдохните и на выдохе оторвите голову и лопатки от пола , после этого выпрямите левую ногу под углом 45° к полу, а мяч перенесите к внешней стороне правого колена . Сделайте вдох. На выдохе поменяйте ноги, переместив мяч влево. Выполните 1 подход из 20 повторов {по 10 в каждую сторону}. 

«Баттерфляй»

Укрепляются мышцы верхнего отдела спины и плеч, разгибатели позвоночника.

Верхом на мяче : Комплексы упражнений для живота и пресса для женщин, и девушек :: SHAPE.ru

Верхом на мяче : Комплексы упражнений для живота и пресса для женщин, и девушек :: SHAPE.ru

Лягте животом и верхней частью бедер на мяч, ступни широко расставлены, носки упираются в пол. Согните под прямым углом локти и разведите их в стороны, ладони смотрят вниз. Напрягите пресс и оторвите верх живота {от пупка и выше} от фитбола . На вдохе выпрямите руки, а потом поднимите вверх: они должны напоминать латинскую букву V. Одновременно потяните корпус вверх, немного прогибаясь в пояснице . На выдохе вернитесь в исходную позицию. Выполните 1 подход из 10 повторов. 

СТРЕЙЧИНГ

Растягиваться на мяче — одно удовольствие. Он принимает на себя вес вашего тела и помогает расслабиться, а также снимает нагрузку с суставов.

Полная растяжка

Растягиваются мышцы спины, пресса, груди и передней поверхности плеч.

Верхом на мяче : Комплексы упражнений для живота и пресса для женщин, и девушек :: SHAPE.ru

Верхом на мяче : Комплексы упражнений для живота и пресса для женщин, и девушек :: SHAPE.ru

Сядьте на фитбол, поставив ступни на некотором расстоянии от него. Затем медленно опустите бедра так, чтобы спина, поясница и ягодицы опирались на мяч под небольшим углом, ступни чуть шире плеч, колени согнуты, руки свободно свисают . На вдохе выпрямите ноги и прогнитесь дугой, так чтобы мяч оказался под спиной и ягодицами, при этом ступни остаются на полу. На выдохе отведите прямые руки за голову и коснитесь пальцами пола . Оставайтесь в этой позе 30 секунд, после чего займите исходное положение. 

Сидячая растяжка

Растягиваются мышцы задней поверхности бедер и разгибатели позвоночника.

Верхом на мяче : Комплексы упражнений для живота и пресса для женщин, и девушек :: SHAPE.ru

Верхом на мяче : Комплексы упражнений для живота и пресса для женщин, и девушек :: SHAPE.ru

Сядьте на мяч, согните колени под прямым углом, ладони положите на бедра. Теперь выпрямите одну ногу и упритесь пяткой в пол . На вдохе усилием ягодичных мышц немного перекатите мяч назад, а на выдохе чуть наклоните корпус вперед, растягивая позвоночник. Вы должны почувствовать напряжение мышц задней поверхности бедра прямой ноги . Задержитесь на 30 секунд, потом верните корпус в вертикальное положение и поменяйте ноги. 

ВЫБОР МЯЧА

Фитболы различаются не только по цвету, но и по размеру. Опытным фитнесисткам подходит 55-сантиметровый мяч, а новичкам — 65-сантиметровый: он больше и, следовательно, устойчивее. Выбор мяча зависит и от роста. Сядьте на него, согнув колени и поставив ступни на пол. Если бедра параллельны полу, это ваш размер.

КАРДИО

Все эти упражнения относятся к функциональным, поскольку имитируют движения, которые мы ежечасно совершаем в повседневной жизни. А значит, работать будут не только мышцы-двигатели, но и стабилизаторы. Результат — сильное, подтянутое тело, стройность, гибкость и выносливость.

Исходное положение для всех упражнений.

Верхом на мяче : Комплексы упражнений для живота и пресса для женщин, и девушек :: SHAPE.ru

Сядьте на край мяча, поставив ноги на ширину плеч, колени точно над лодыжками. Спина прямая, подбородок чуть приподнят, плечи опущены и лопатки сведены, грудная клетка расправлена, а живот втянут. Руки можно положить на колени или придерживать ими мяч — для устойчивости.

Бег

Верхом на мяче : Комплексы упражнений для живота и пресса для женщин, и девушек :: SHAPE.ru

Начните слегка подпрыгивать на мяче, высоко поднимая колени, как будто вы бежите или маршируете. В такт движению поднимайте и опускайте руки. Чтобы увеличить нагрузку на ноги, попробуйте бег без подпрыгиваний, при этом руки держите вдоль тела.

Руки вверх — ноги врозь

Верхом на мяче : Комплексы упражнений для живота и пресса для женщин, и девушек :: SHAPE.ru

Чуть подпрыгните на мяче и опуститесь на широко расставленные ноги, подняв руки вверх и немного разведя их в стороны. Сделайте еще один прыжок и вернитесь в исходную позицию.

«Слалом»

Верхом на мяче : Комплексы упражнений для живота и пресса для женщин, и девушек :: SHAPE.ru

Подпрыгните и разверните корпус вправо на 45°. Одно-временно приподнимите ноги и сведите их, затем опустите и отведите влево, как при лыжном слаломе. Руки перенесите вправо и вниз, будто отталкиваетесь палками. Снова подпрыгните и разверните корпус в другую сторону. Продолжайте чередовать повороты, со временем усложнив движение покачиванием на мяче из стороны в сторону.

Боковой выпад

Верхом на мяче : Комплексы упражнений для живота и пресса для женщин, и девушек :: SHAPE.ru

Поставьте ноги чуть шире плеч, руками слегка поддерживайте мяч. Подпрыгните и перенесите вес тела на правую ногу, согнув колено так, чтобы оно находилось прямо над лодыжкой. Левую выпрямите и отведите в сторону. Правой рукой обопритесь на мяч, а левой потянитесь вверх. Вернитесь в исходное положение и повторите с другой ноги.

Косой поворот

Верхом на мяче : Комплексы упражнений для живота и пресса для женщин, и девушек :: SHAPE.ru

Согните руки и поднимите локти до уровня плеч, предплечья развернуты вертикально вверх. Подпрыгните и сделайте шаг влево, одновременно подтянув правое колено к груди и коснувшись его левым локтем. Снова подпрыгните и опустите колено, быстро сделав шаг вправо и соединив левое колено с правым локтем. Продолжайте в том же духе.

комментарии
Чтобы добавить комментарий, пожалуйста, авторизуйтесь!
facebook
Нажмите «Нравится»,
чтобы читать SHAPE в Facebook
Спасибо, не показывайте мне больше это сообщение.