Упражнения для мышц пресса

19 ноября 2016
Упражнения для мышц живота для женщин

Выполнять упражнения для мышц живота по системе пилатеса могут все – уровень физической подготовки роли не играет. Главное – не торопитесь, поскольку  качество движений превалирует над количеством. Движения должны быть плавными, чтобы можно было ощутить напряжение в каждой мышце. Необходимо представить себя с осиной талией и плоским животом, а наша тренировка поможет материализовать мысли.

Программа тренировок

Как часто?

Упражнения нужно выполнять 3-5 раз в неделю. Сначала делаются те, что предназначены для разогрева мышц и подготовки их к более серьезным нагрузкам. Для каждого упражнения выполняйте по 10 повторов. Четвертое нужно делать не более 5-ти раз с каждой стороны. Если не получается сразу выполнять упражнения для живота правильно, то доводите количество повторов постепенно до 10-ти, начиная с 5-ти.

Что необходимо?

Полотенце большое, коврик, полотенце для рук.

Выбор места занятий

Лучше всего выполнять упражнения дома. Если вы предпочитаете посещать спортклубы, то там следует выбирать места, где обычно выполняются растяжки, а также упражнения для пресса. Или старайтесь выбрать зал для аэробики, где много зеркал. Так вы сможете отслеживать свои движения и видеть неточности.

Как убрать живот?

Самое больное место при похудении – живот, причем, неважно, сколько женщине лет и какие у нее формы. Все хотят найти способ, который поможет его подтянуть. Но вот добиться такого результата можно лишь при помощи упражнения для живота, укрепив мышцы тела и перейти на правильное питание. Для того чтобы оставаться всегда стройной, надо делать акцент на кардиоупражнения, которые призваны сжигать калории. Подбирается низкокалорийная диета, но она должна быть сбалансирована. Главное, что касается упражнения для мышц пресса, крайне важно прибегать к разнообразию. Нужно иногда менять свою программу занятий. Так укрепление мышц пресса пройдет более эффективно и быстро.

Гамак

Упражнения для мышц живота для женщин : Комплексы упражнений для живота и пресса для женщин, и девушек :: SHAPE.ru

Упражнения для мышц живота для женщин : Комплексы упражнений для живота и пресса для женщин, и девушек :: SHAPE.ru

Ложимся на коврик или полотенце таким образом, чтобы ваша голова была у края. Беремся за углы полотенца и сгибаем колени. Ступни должны находиться параллельно по отношению друг к другу. Делаем вдох, а на выдохе втягиваем живот так, словно он вот-вот прилипнет к позвоночнику. Поднимаем голову с шеей и лопатками. Для поддержки используем полотенце. Необходимо удержать это положение и сделать вдох, после чего медленно выпрямляем левую ногу. Она должна скользить по полу. Делаем выдох и возвращаем ногу в исходное положение. Затем повторите упражнение на правую ногу. Делайте повторы, чередуя ноги, и обязательно следите за своим дыханием. Нога должна выпрямляться на выдохе, а сгибание приходится на вдох. И не забывайте о связи живота с позвоночником.

Гармония души и тела

Зачастую это упражнение называют тренировкой для двух составляющих. Но это не значит, что придется медитировать, дело в другом: для его выполнения необходимо сконцентрироваться на своих ощущениях. Простая механика не подходит.

Стоит отметить, что важно не количество подходов, а то ощущение тела, благодаря которому получаете заряд бодрости и подтягиваете мышцы. Но упражнения должны выполняться грациозно и никакой напряженности. Во время выполнения упражнения для живота представляйте, что вы так же грациозны как балерина.

Вертушка

Упражнения для мышц живота для женщин : Комплексы упражнений для живота и пресса для женщин, и девушек :: SHAPE.ru

Ложимся на спину и сгибаем ноги, подтягивая свои колени к груди. Пятки в это время располагаем ближе к ягодицам. Кончики пальцев рук должны лежать на затылке. Руки в замок соединять не нужно. Втягиваем живот к позвоночнику. Делаем выдох и приподнимаем голову с лопатками так, чтобы мышцы шеи не напрягались. Когда делаете выдох, то выпрямляете и поднимаете ноги, разводите их так, будто делаете упражнение «ножницы». Левая должна находиться под углом в 75 градусов, а правая – 45 градусов. Голова и плечи должны быть на весу. С выдохом меняем положение ног так, чтобы правая была теперь под углом в 75 градусов по отношению к полу, описываете дугу сначала вправо, а потом вверх. Левую же опускаем на угол в 45 градусов. Тоже выполняем дугу сначала влево, а потом вниз. На вдохе обе ноги подтягиваете к груди. Во время выдоха опускаете плечи и голову на пол. Нужно повторить упражнение, меняя ноги. Чередуйте их при каждом подходе.

Опускание коленей

Упражнения для мышц живота для женщин : Комплексы упражнений для живота и пресса для женщин, и девушек :: SHAPE.ru

Упражнения для мышц живота для женщин : Комплексы упражнений для живота и пресса для женщин, и девушек :: SHAPE.ru

Ложимся на спину, сгибаем ноги, а колени тянем к груди. Пятки снова на уровне ягодиц. Надо подтянуть живот, упражнения будут более эффективными в таком случае. Раскидываем руки в стороны: они должны находиться ниже уровня ваших плеч. Ладони обращены в пол. Делаем вдох и опускаем ноги на угол в 45 градусов влево. Плечи не отрываются от пола, а ноги согнуты. С выдохом ноги надо выпрямить, оторвать плечи и голову от пола и потянуться правой рукой влево. Делаем вдох и снова сгибаем ноги в коленях. Во время выдоха напрягаем пресс и возвращаем ноги снова в исходную позицию. Необходимо чередовать стороны и выполнить упражнение десять раз.

Что значит втянуть живот к пояснице?

Если вас впервые об этом попросили, то вы сделаете типичную ошибку: инстинктивно происходит вдох и втягивание живота. Но это не совсем правильно, поскольку выполнять надо иначе. Делаем выдох и напрягаем мышцы живота, втягиваем пупок к позвоночнику. Но ребра надо расслабить таким образом, чтобы они опустились вниз, туда же должен быть обращен и копчик, а таз выдвинут несколько вперед. Когда выполняете вдох, постарайтесь держать в напряжении мышцы пресса, чтобы брюшная стенка была втянутой. Сам живот будет раздуваться в стороны и лишь немного вперед. Корпус, при этом, должен быть в одной позиции. Главное, чтобы вы следили за лопатками во время выполнения упражнения: они должны быть опущены, а в это время позвоночник и голова находились на одной линии. Это, казалось бы, простое движение поможет приобрести красивую осанку. За счёт неё вы будете выглядеть более стройной и станете казаться несколько выше, чем прежде.

Танцевальный подъем/скручивание

Упражнения для мышц живота для женщин : Комплексы упражнений для живота и пресса для женщин, и девушек :: SHAPE.ru

Упражнения для мышц живота для женщин : Комплексы упражнений для живота и пресса для женщин, и девушек :: SHAPE.ru

Садимся на пол и сгибаем в колене правую ногу, которая лежит на полу. Колено должно смотреть вперед. В этом время левая нога согнута, а носок тянется вперед. Правой рукой делаем упор в пол, левую вытягиваем в сторону. Вдыхаем, а на выдохе отрываем от пола бедра и стараемся выпрямить ноги, чтобы ступни не разъезжались. Тело при этом образовывает единую линию. Поднимаем над головой левую руку, делаем вдох и напрягаем мышцы пресса. Левую руку, которая согнута в локте, опускаем вниз. Вслед за ней поворачиваем голову, и посмотрите назад. Корпус и ноги должны быть на одной линии. Выдыхаем и поднимаем вверх спину. Во время вдоха возвращаемся в исходную позицию и делаем выдох. Все повторы выполняются с одной стороны, а после и с другой. Упражнения для мышц спины для женщин подходят абсолютно всем. Нет ничего сложного.

Вращение на кончиках пальцев

Упражнения для мышц живота для женщин : Комплексы упражнений для живота и пресса для женщин, и девушек :: SHAPE.ru

Упражнения для мышц живота для женщин : Комплексы упражнений для живота и пресса для женщин, и девушек :: SHAPE.ru

Ложимся на живот, выпрямляем ноги, а руки вытягиваем перед собой. Подтягиваем живот (как учили выше) к позвоночнику. С выдохом напрягаем верхние мышцы спины, соединяем лопатки, а грудь отрываем от пола. Опираться можно на кончики своих пальцев. Во время вдоха дотрагиваемся правой рукой к правому бедру. Немного разворачиваем всю верхнюю часть корпуса, чтобы посмотреть на правую руку. В это время мышцы пресса и ягодиц держим в напряжении. Выполняем вдох и возвращаем руку в исходное положение. С выдохом опускаем на пол голову и грудную клетку. Повторяем упражнение, но теперь тянемся левой рукой.

Перекат назад

Упражнения для мышц живота для женщин : Комплексы упражнений для живота и пресса для женщин, и девушек :: SHAPE.ru

Упражнения для мышц живота для женщин : Комплексы упражнений для живота и пресса для женщин, и девушек :: SHAPE.ru

Упражнения для мышц живота для женщин : Комплексы упражнений для живота и пресса для женщин, и девушек :: SHAPE.ru

Садимся на пол, спину держим прямо, втягиваем живот. Ноги должны лежать прямо, немного шире плеч. Обхватываем ладонями полотенце, которое туго скручиваем. И вытягиваем руки перед собой, напрягаем мышцы ягодиц. С выдохом наклоняемся назад, подтягиваем копчик. После чего надо опуститься ниже, продержавшись в этой позиции пару секунд. Делаем вдох и подтягиваем руки с полотенцем к груди. Во время выдоха выталкиваем их вверх. Медленно возвращаемся в исходную позицию. На выдохе наклоняем корпус вперед: так растягиваются мышцы спины. Выдыхаем и поднимаемся, спина при этом округлена. Повторяем упражнение.

комментарии
Чтобы добавить комментарий, пожалуйста, авторизуйтесь!
facebook
Нажмите «Нравится»,
чтобы читать SHAPE в Facebook
Спасибо, не показывайте мне больше это сообщение.