Упражнение дня: подъем фитбола

22 октября 2016
Упражнение дня: подъем фитбола

Это простое, на первый взгляд, упражнение заставляет мышцы живота потрудиться на славу. Правда, нагрузка распределяется неравномерно: больше всего достается нижнему прессу, а расположенные по бокам косые мышцы обеспечивают лишь стабилизацию таза и бедер.

КАКИЕ МЫШЦЫ РАБОТАЮТ:

  • Прямая мышца живота
  • Внешние косые
  • Внутренние косые
  • Поперечные
  • Сгибатели бедер

ШАГ ЗА ШАГОМ

Возьмите фитбол диаметром 45–55 см и зажмите его ногами. Лягте на спину, руки вытяните вдоль корпуса ладонями вниз. Сначала согните колени, затем поднимите ноги вертикально вверх. Втяните живот и прижмите поясницу к полу. Плотнее сожмите мяч и на вдохе медленно опустите его так, чтобы угол между ногами и полом составлял примерно 45°. Можно опустить и ниже, но при условии, что спина не будет прогибаться, а голова и плечи останутся лежать на полу. На выдохе вернитесь в исходную позицию и повторите.

ОЩУЩЕНИЯ Вы должны чувствовать напряжение пресса, а также мышц, расположенных в районе тазобедренных суставов.

Упражнение дня: подъем фитбола : Комплексы упражнений для живота и пресса для женщин, и девушек :: SHAPE.ru

Упражнение дня: подъем фитбола : Комплексы упражнений для живота и пресса для женщин, и девушек :: SHAPE.ru

ПРОГРАММА ЗАНЯТИЙ

Включите это упражнение в программу регулярных тренировок пресса и выполняйте его 3–4 раза в неделю. Делайте 2–3 подхода из 10–15 повторов, отдыхая 45–60 секунд между подходами. Через 4–6 недель переходите к усложненному варианту.

УСЛОЖНЕННЫЙ ВАРИАНТ

Замените фитбол утяжеленным медицинским мячом весом 1–3 кг или приподнимите голову и лопатки и на протяжении всего упражнения тянитесь руками к носкам.

СОВЕТ ЭКСПЕРТА. Опуская ноги, вытягивайте носки. Тем самым вы обеспечите более сильное сопротивление и напряжение абдоминальных мышц.

ОШИБКИ:

  • Не опускайте ноги так низко, чтобы вам приходилось прогибаться в пояснице, — это представляет опасность для позвоночника.
  • Не выпячивайте живот, иначе эффект от упражнения снизится.
  • Не пытайтесь поднять и опустить ноги рывком, в противном случае вся нагрузка перейдет с абдоминальных мышц на сгибатели бедер и мышцы спины.

Упражнение дня: подъем фитбола : Комплексы упражнений для живота и пресса для женщин, и девушек :: SHAPE.ru

комментарии
Чтобы добавить комментарий, пожалуйста, авторизуйтесь!
facebook
Нажмите «Нравится»,
чтобы читать SHAPE в Facebook
Спасибо, не показывайте мне больше это сообщение.