Как правильно подобрать тренировку для плоского живота

старше одного года
1 из 11 | Идеальный пресс: твоя личная тренировка
Идеальный пресс: твоя личная тренировка

Качаете пресс, снизили калорийность рациона — а желаемых кубиков все нет? Причина ваших неудач — вовсе не в том, что вы мало стараетесь или недостаточно ограничиваете себя. А в неправильном подходе: упражнения и рацион для плоского пресса нужно выбирать, учитывая зона отложения жира на животе.

Как правило, у женщин выделяют две основные зоны: в нижней и верхней части живота. Определите вашу проблемную зону — и начинайте действовать как можно быстрее!

Избыток жира в нижней части живота (небольшая припухлость — «фартук» под пупком, так называемый «абдоминальный» жир)

Такое отложение жира связано с особенностями женской конституции и гормональным статусом: за лишние сантиметры в этой зоне отвечает половой гормон эстроген. От него довольно просто избавиться — он располагается под кожей, поэтому в отношении него хорошо работает как фитнес, так и диета. В целом, «мягкий» животик характерен для женщин, имеющих выраженные женственные формы — то есть с явно не страдающими недостатком женских гормонов.

Оптимальное питание: в первую очередь, следует отказаться от продуктов-источников насыщенных жиров, в которых, кстати, могут содержаться эстрогены (это все жирные мясные продукты), а также источников простых углеводов (белый хлеб, сладости) в пользу овощей и круп. «Это поможет нормализовать уровень эстрогена и снизить количество жира в этой области», — говорит Наташа ТЕРНЕР, диетолог, автор книги «The Hormone Diet».

Упражнения: в фитнес-клубе обратите внимание на групповые тренировки на баланс — вам подойдут как йога, пилатес, так и аэробика с использованием босу или TRX-петель. На улице и дома тренируйтесь по плану 1. Для тренировок вам потребуется стул (или скамья), который будет играть роль неустойчивой опоры. Вы придется прикладывать дополнительные усилия для поддержания равновесия, поэтому неподатливые мышцы будут задействованы на все 100%.

Избыток висцерального жира — в верхней части живота («пивной» живот)

В этой области, как правило, жир накапливается вокруг органов брюшной полости. «Он давит на переднюю стенку живота, поэтому живот появляется, даже если у вас нет скопления жира на прессе», — говорит Вирджиния ЛУПО, врач-гинеколог County Medical Center в Миннеаполисе. Его избыток может провоцировать диабет, сердечнососудистые и эндокринные заболевания.

Оптимальное питание: тут поможет белковая диета — c пониженным содержанием углеводов и достаточным количеством мононенасыщенным жиров (источники — авокадо, оливковое масло). «Часто избыток висцерального жира связан с повышенным уровнем сахара в крови, поэтому женщинам, у которых нет талии, нужно ограничить углеводистые продукты (хлеб, пасту, сладкие фрукты, сладости)», — говорит Кэти СВИФТ, диетолог, руководитель UltraWellness Center в Массачусетсе.

Упражнения: в клубе посещайте групповые тренировки по аэробике, тренируйтесь на кардиотренажерах по интервальной схеме, заложенной в компьютер тренажера. Дома и на улице выполняйте упражнения на нижний пресс по плану 2 из положения «стоя на полу»: они более эффективно прорабатывают мышцы верхней части живота, чем классические скручивания. К тому же, сгибания и наклоны являются естественными движениями человека: выполняя их, вы не будете нагружать поясницу и спину.

ПЛАН ТРЕНИРОВОК

Занимайтесь 3–4 раза в неделю, выполняя упражнения из выбранного вами блока. В остальные дни посещайте групповые тренировки, ходите в быстром темпе по улице (или бегайте). Вначале — разминка: походите на месте, затем выполняйте вращения корпусом по и против часовой стрелки. Передохните 30 секунд, затем выполните упражнения по порядку, завершив вашу тренировку любыми тремя упражнениями из другого блока

ВАМ ПОНАДОБИТСЯ:

Стул.

2 из 11 | План 1: Махи на балансе
План 1: Махи на балансе

Работают мышцы-стабилизаторы, мышцы ягодиц и нижней части пресса

Сядьте на стул боком, ухватившись левой рукой за спинку стула, правой рукой упритесь в сиденье. Поднимите ноги над полом и вытяните их. Напрягите пресс, затем согните правую ногу в колене и подтяните к груди (А), затем выпрямите ее, одновременно согните левую ногу в колене и подтяните к груди (Б). Выполняйте упражнение в течение 1 минуты.

3 из 11 | Планка с подъемами ноги
Планка с подъемами ноги

Работают мышцы-стабилизаторы, мышцы спины, пресса, рук

Повернитесь лицом к сиденью стула и примите положение планки с опорой на предплечья, ноги на ширине плеч, живот втянут, тело вытянуто в прямую линию. Опустите плечи вниз (А). Согните правую ногу в колене и подтяните к локтю правой руки (Б). Выполняйте упражнение 30 секунд, затем поменяйте сторону, чтобы закончить один подход. Повторите упражнение.

4 из 11 | «Кобра»
«Кобра»

Работают мышцы спины, пресса, поясницы

Обхватите руками края сиденья стула и опустите на него живот. Прогнитесь в пояснице и, приподнимая плечи и грудь, тянитесь вперед и вверх подбородком. Следите, чтобы во время всего движения ладони были неподвижны. В конечной точке задержитесь на 30 секунд (как на фото), затем расслабьте мышцы. Передохните и повторите упражнение.

5 из 11 | «Эквилибрист»
«Эквилибрист»

Работают мышцы рук, пресса, мышцы-стабилизаторы

Сядьте прямо, обхватите руками края стула, стопы на полу упираются мысками в пол. Приподнимите бедра и ягодицы над сиденьем стула (А). Затем согните ноги в коленях и поднимите вверх (как будто вы пытаетесь коснуться коленями лба) (Б). Выполняйте упражнение 1 минуту.

6 из 11 | Обратная планка с подъемами ног
Обратная планка с подъемами ног

Работают мышцы пресса, спины, рук, плеч.

Примите позу обратной планки с опорой на сиденье стула, стопы на полу. Напрягите пресс (А). Не округляя спину, оторвите правую ногу от пола и поднимите на уровень бедер (Б), затем опустите и повторите упражнение другой ногой. Выполняйте упражнение 2 минуты. 

7 из 11 | План 2: Боковой твист
План 2: Боковой твист

Работают косые мышцы пресса и мышцы ног

Встаньте прямо, ладони положите на макушку, локти разведите в стороны. Наклонитесь в правую сторону и, согнув правую ногу в колене, попытайтесь коснуться коленом правой ноги локтя правой руки, затем быстро повторите упражнение в другую сторону. Выполняйте упражнения в быстром темпе, чередуя стороны.

8 из 11 | Баланс на мысках
Баланс на мысках

Работают мышцы пресса, ягодиц, бедер и ног

Встаньте прямо, ноги вместе, руки поднимите вверх (А). Приподнимитесь на мыски и выполните приседание, округлив спину, руки вытяните вперед и вверх (под углом 45 градусов относительно пола) (Б). Задержитесь в этом положении на 20 секунд, затем примите исходное положение. Повторите упражнение. 

9 из 11 | Шаги со скручиваниями
Шаги со скручиваниями

Работают мышцы пресса, бедер и ног

Встаньте прямо. Правую ногу поставьте позади левой на расстоянии чуть шире шага, поднимите руки вверх и сомкните в замке над головой (А). Перенесите вес тела на левую ногу, а правую согните в колене и поднимите на уровень талии. Одновременно опустите руки вниз и, повернув корпус в правую сторону, коснитесь локтем левой руки колена правой ноги (Б). Вернитесь в исходное положение и выполните упражнение с другой стороны. Выполняйте упражнение в течение 2-х минут.

10 из 11 | «Аэродэнс»
«Аэродэнс»

Работают косые мышцы пресса и мышцы ног

Встаньте прямо, ноги поставьте шире плеч, левую ногу поставьте на мысок. Поднимите правую руку вверх и вправо, левую опустите вниз (А). Согните левую ногу в колене и, опустившись вниз, коснитесь правой рукой пола, а левую поднимите вверх (Б). Вернитесь в исходное положение и выполняйте упражнение в течение 1-й минуты, затем поменяйте сторону.

11 из 11 | Приседания с касаниями пола
Приседания с касаниями пола

Работают мышцы косые мышцы живота, мышца рук и бедер

Встаньте прямо, руки разведите в стороны на уровне плеч, стопы вместе (А). Выполните приседание, коснувшись левой рукой пола у мыска левой ноги, правую руку поднимите вверх (Б), затем вернитесь в исходное положение, затем повторите упражнение с другой стороны. Выполняйте упражнение в течение 2-х минут.

.

комментарии
Чтобы добавить комментарий, пожалуйста, авторизуйтесь!
facebook
Нажмите «Нравится»,
чтобы читать SHAPE в Facebook
Спасибо, не показывайте мне больше это сообщение.