10 новых упражнений для плоского живота

старше одного года
1 из 11 | 10 новых упражнений для плоского живота
10 новых упражнений для плоского живота

Классическая планка, скручивания на скамье, махи в висе… ваша тренировка на мышцы пресса дает двойную нагрузку на прямые мышцы живота! А вот косые мышцы остаются в бездействии. Важно помнить, что сильные косые мышцы живота сделают вашу талию тоньше, улучшат осанку, обеспечат лучшую поддержку нижней части спины. Так что, пришло время поменять привычный набор упражнений и перейти на новый уровень для продвинутых fit-girls!

Не будем отговаривать вас от скручиваний — любой упорный тренинг рано или поздно приведет к результатам. Но попробуйте изменить подход и включить в свою тренировку хотя бы одно из упражнений, что ведущие мировые эксперты по фитнесу назвали самыми эффективными, и оцените разницу! Ну что, готовы попотеть?!

Как это работает: Вы можете составить тренировку из 10 описанных нами упражнений или дополнить любыми из них свою собственную программу.

Вам понадобится: куб (или любой невысокий стул или тубма), гиря весом 5-7 кг и небольшой мяч.

2 из 11 | «Танцор брейка»
«Танцор брейка»

«Это упражнение не только прокачивает косые мышцы живота, но и заставляет ваше сердце биться чаще, то есть добавляет элемент кардио в тренировку. Это поможет сжечь лишний жир на талии, — говорит Дженн Серакузе, директор пилатес-студии FLEX Studios.

Встаньте на четвереньки, колени строго на линии бедер, запястья — на линии плеч. Выдохните и, напрягая мышцы пресса, оторвите колени от коврика.

Скрутите тело вправо, поворачивая бедра и прокручиваясь на пятке правой ноги, а левую ногу оторвите от пола и, «протянув» под бедрами, выведите вправо. Одновременно оторвите левую руку от пола и поднимите вверх. Вернитесь в исходное положение, не опуская коленей на пол. Выполните как можно больше повторений за 30 секунд, а затем смените сторону.

3 из 11 | Боковая планка с подъемом
Боковая планка с подъемом

«Это отличное мульти-упражнение для мышц пресса и мышц-стабилизаторов», — говорит Джефф Шульц, директор по обучению в Pinnacle Sports Inc.

Лягте на бок, с опорой на предплечье, другую руку поднимите вертикально вверх. Оторвите корпус от пола так, чтобы все тело от пяток до плеч было на одной прямой.

Опуститесь медленно вниз, едва коснувшись бедрами пола и тут же поднимитесь вверх. Выполните  10-12 повторов, на последнем в верхней точке задержитесь на 15-30 секунд. Повторите в другую сторону.

4 из 11 | «Альпинист»
«Альпинист»

«Это упражнение направлено на проработку косых мышц пресса, но она задействует в работу и прямые мышцы, а также увеличивает подвижность суставов таза», — говорит Джимми Минард, основатель фитнес-школы Minardi Training.

Поставьте перед собой устойчивый невысокий предмет — скамью, детский стул или фитнес-куб. Примите положение планки с опорой на кубе, руки поставьте немного шире плеч. Притяните колено правой ноги к груди, слегка подкручивая его влево.

Вернитесь в исходное положение и повторите с другой ноги. Следите за тем, чтобы бедра оставались на месте, не задирайте таз вверх и полностью вытягивайтесь в планке. Сделайте 2 подхода по 30 повторов.

5 из 11 | «Дворники»
«Дворники»

«Упражнение отлично нагружает мышцы пресса, а в качестве бонуса вы получаете проработку и мышц верхней части тела», — объясняет звездный тренер Астрид Свон.

Примите позу планки, стопы поставьте на невысокую скамью или куб. Кисти рук строго на линии плеч, пресс напряжен.

Оторвите правую ногу от куба и, не сгибая колена, выведите по дуге по направлению к правой руке, коснитесь мыском пола.

Вновь поднимите ногу и переместите по той же траектории обратно на куб.

Выполните 3 подхода по 10 повторов, а затем смените сторону.

6 из 11 | Перекаты из стороны в сторону
Перекаты из стороны в сторону

«Я подглядела это упражнение на тренировках по джиу-джитсу, — объясняет Даша Андерсон, тренер и создатель тренировки Kettlebell Kickboxing. — Я модифицировала его, добавив утяжеление, и включила в свои тренировки на пресс».

Опуститесь на коврик на колени. Гирю удерживайте двумя руками перед собой, плотно прижимая к груди, локти разведены в стороны

Напрягите мышцы пресс и ягодиц и поднимитесь вверх, не останавливаясь в верхней точки, приземлитесь справа от лодыжек. Поднимитесь и опуститесь с противоположной стороны. Выполните как можно больше повторов за 1 минуту.

Сделайте 3 подхода.

7 из 11 | Боковые скручивания
Боковые скручивания

«Я люблю это упражнение, потому что оно отлично укрепляет косые мышцы живота, сохраняя их активность во всем диапазоне движения. К тому же оно не перегружает поясницу», — говорит Джули Жако, кандидат наук, владелец и основатель Barre Motion в Майами.

Лягте на спину, прямые руки выведите вертикально вверх над головой.

За счет мышц пресса поднимите ноги вверх, колени согнуты под углом в 90 градусов. Не меняя угла в коленях, наклоните их влево и коснитесь мысками пола.

Верните ноги в исходное положение и наклоните в другую сторону. Это составит 1 подход. Выполните 3 подхода по 15 повторов.

8 из 11 | Скручивания с мячом
Скручивания с мячом

«Это упражнение из нашего класса по боди-балету. Его можно выполнять где угодно, вам не понадобиться дополнительный инвентарь. Оно обеспечивает гибкость, укрепляет мышцы-стабилизаторы и помогает сбрасывать вес», — объясняют Фред де Вито и Элизабет Халфпап., авторы книги «Barre Fitness: Barre Exercises You Can Do Anywhere for Flexibility, Core Strength, and a Lean Body».

Лягте на пол лицом вверх, ноги согните в коленях, а стопы поставьте на коврик. Возьмите в руки небольшой мяч (легкий медбол или любой игровой мяч) и удерживайте перед собой на уровне груди, локти разведите стороны.

Поднимите верхнюю часть тела от пола, округлите спину, прижимая поясницу к полу и удерживайте напряжение в течение 10 секунд.

Затем скрутите верхнюю часть тела влево, удерживая поясницу прижатой к полу. Задержитесь в этом положении на 30 секунд, затем повторите в другую сторону. 

9 из 11 | Наклоны с гантелями
Наклоны с гантелями

«Чтобы усилить эффект от упражнения, заведите музыкальный трек с темпом 130-140 бит в минуту и двигайтесь в такт», — предлагает Мэтти Мадьякомо, тренер в Barry’s Bootcamp.

Встаньте прямо, ноги поставьте чуть шире плеч, возьмите гантели весом 3 кг в каждую руку и удерживайте по бокам от тела на уровне бедер.

Наклонитесь вправо, стараясь дотянуться гантелей мыска правой ноги, затем повторите движение в другую сторону.

Затем наклонитесь назад, стараясь «тянуть» правую руку вдоль задней поверхности ноги к пятке, поднимитесь и повторите другой рукой.

Выполняйте движение медленно в течение 30 секунд, быстрее в течение 30 секунд, затем 2 раза без гири по 30 секунд за подход.

10 из 11 | Планка со скручиваниями
Планка со скручиваниями

«В работе задействовано почти все тело, но особый акцент сделан на косые мышцы живота», — говорит Сара Коста, персональный тренер из Нью-Йорка.

Примите позу планки с опорой на предплечья, ноги вместе, подкручивайте таз и дополнительно напрягайте мышцы внутренней поверхности бедра во время выполнения упражнения.

Скрутите бедра вправо, стараясь тянуть их вверх. Вернитесь в исходное положение и выполните движение влево.

Выполните 3–4 подхода по 10 повторов.

11 из 11 | «Восхождение в гору»
«Восхождение в гору»

«Эти упражнение заставляет мышцы пресса буквально гореть», — говорит Джо Буффа, персональный тренер из Нью-Йорка.

Техника выполнения схожа с упражнением «Альпинист», с той лишь разницей, что вы не используете дополнительную опору. 

Примите положение планки. Притяните колено правой ноги к груди, стараясь «протянуть» его под корпусом влево.

Вернитесь в исходное положение и повторите с другой ноги. Следите за тем, чтобы бедра оставались на месте, не задирайте таз вверх и полностью вытягивайтесь в планке. Сделайте 2 подхода по 30 повторов.

.

комментарии
Чтобы добавить комментарий, пожалуйста, авторизуйтесь!
facebook
Нажмите «Нравится»,
чтобы читать SHAPE в Facebook
Спасибо, не показывайте мне больше это сообщение.