Животная сила

старше одного года
Животная сила

Заставьте свой пресс трудиться по-новому, выполняя серию интенсивных упражнений с большой амплитудой движения.

Наши три упражнения хорошо проработают все мышцы живота. Причем два из них предполагают использование отягощения, которое создает дополнительное сопротивление и гарантирует более быстрые и заметные результаты. Скручивание с боди-баром задействует как верхнюю, так и нижнюю часть прямых мышц. Во время скручивания на фитболе те же мышцы будут сокращаться еще сильнее, и при этом вам придется удерживать равновесие. А в боковом скручивании основная нагрузка ложится на косые мышцы.

Пресс образуют 4 группы мышц: прямые, внешние косые, внутренние косые и поперечные. Прямые проходят от лобковой кости до грудины. Внешние косые присоединяются к прямым и идут по диагонали вниз от нижних ребер к середине верхней тазовой кости, а внутренние — по диагонали вверх от таза к нижним ребрам. Поперечные занимают самое глубокое положение в переднебоковых отделах брюшной стенки. Они сокращаются только тогда, когда работают остальные мышцы пресса, поэтому изолировать их невозможно. 

  • План тренировки. Тренируйтесь через день. Начните с базового уровня, а спустя 4–6 недель переходите к продвинутому. Каждую тренировку предваряйте легкой 5-минутной кардиоразминкой: походите или попрыгайте на месте, затем выполните повороты и наклоны корпуса. В конце потяните мышцы живота: лягте на спину, выпрямите ноги и заведите руки за голову; хорошенько потянитесь конечностями в противоположные стороны; задержите растяжку на 3–5 дыхательных цикла.
  • Вам понадобится. Фитбол, боди-бар весом 4–6 кг и одна гантель весом 1,5–4 кг.

1.Скручивание с боди-баром

Животная сила : Комплексы упражнений для живота и пресса для женщин, и девушек :: SHAPE.ru

Животная сила : Комплексы упражнений для живота и пресса для женщин, и девушек :: SHAPE.ru

Лягте на спину, согнув колени так, чтобы они оказались над тазобедренными суставами, а голени были параллельны полу. Возьмите прямым хватом боди-бар и удерживайте его за головой на весу. Втяните живот, прижимая поясницу к полу, — это поможет стабилизировать корпус во время выполнения упражнения . На выдохе приподнимите голову и лопатки и потянитесь грудной клеткой к бедрам. Одновременно перенесите боди-бар через голову к коленям. Затем подтяните колени к груди, слегка приподняв таз, и задержитесь в этой позе. Медленно вернитесь в исходное положение и повторите. Укрепляются мышцы живота, преимущественно прямые.

2.Скручивание на фитболе 

Животная сила : Комплексы упражнений для живота и пресса для женщин, и девушек :: SHAPE.ru

Животная сила : Комплексы упражнений для живота и пресса для женщин, и девушек :: SHAPE.ru

Облокотитесь спиной о фитбол так, чтобы корпус находился под углом к полу. Согните колени и поставьте ступни параллельно друг другу на ширине плеч. Скрестите руки на груди, положив ладони на плечи, и напрягите пресс — это поможет сохранять устойчивость в исходном положении . На выдохе усилием мышц пресса приблизьте нижние ребра к бедрам. На вдохе выпрямите ноги, перенесите упор на пятки и одновременно откиньтесь назад, чтобы вся спина лежала на поверхности мяча. Руки выпрямите и перенесите за голову . На выдохе снова сделайте скручивание, скрестив руки и согнув колени, а затем вернитесь в исходное положение. Укрепляются мышцы живота, преимущественно прямые.

3.Боковое скручивание

Животная сила : Комплексы упражнений для живота и пресса для женщин, и девушек :: SHAPE.ru

Животная сила : Комплексы упражнений для живота и пресса для женщин, и девушек :: SHAPE.ru

Лягте спиной на коврик, сожмите и согните ноги, подняв колени над тазобедренными суставами, голени параллельны полу. Возьмите в руки гантель и согните локти, прижимая их к корпусу . На выдохе втяните живот и, не разжимая ног, приподнимите голову, шею и лопатки. На вдохе поверните колени влево, а корпус вправо, потянувшись гантелью к внешней стороне правого бедра. Выдыхая воздух, вернитесь в исходное положение и сразу же на вдохе опустите колени вправо, развернув корпус в противоположную сторону. Укрепляются мышцы живота, преимущественно косые.

 

 

комментарии
Чтобы добавить комментарий, пожалуйста, авторизуйтесь!
facebook
Нажмите «Нравится»,
чтобы читать SHAPE в Facebook
Спасибо, не показывайте мне больше это сообщение.