Динамическая планка для плоского живота и крепкой спины!

старше одного года
Упражнения для плоского живота

SHAPE предлагает вам освоить простое, но очень эффективное упражнение для плоского животика и рельефных мышц спины!

Ваша цель

Благодаря стандартному комплексу упражнений, рассчитанных на усиление мышечного каркаса, вы, конечно, сможете добиться определенного эффекта. Но результат все же придется корректировать: одни мышцы не получили должной нагрузки, другим, напротив, приходилось «вкалывать за двоих». Во время выполнения этого упражнения вы переносите вес своего тела на одну руку и одну ногу, одновременно делая скручивания. А так как при этом еще и стараетесь удержать равновесие, мышцы работают интенсивнее. Правильная поза, немного терпения и регулярное выполнение гарантируют идеальный пресс и скульптурную спину.

delp

Как это делать

Примите правильную позу, когда ладонь упирается в пол прямо под плечом, ноги вытянуты. Втяните пресс и повернитесь вправо, балансируя на левой руке и внешней поверхности стопы. Мышцы ног при этом напрягаются, а ягодицы поднимаются так, чтобы тело оставалось прямым. Напрягите правую руку и вытяните ее вертикально вверх (А). «Поймайте» равновесие, затем медленно разверните грудь и плечо вниз к полу, а правую руку под грудью переместите влево (Б). Вернитесь в исходное положение и повторите упражнение сначала. Выполняйте 3 подхода по 5 повторов на каждую сторону 3–4 раза в неделю. Для лучших результатов:

  • Чтобы было легче выполнять это упражнение, старайтесь балансировать на предплечье и на внешней стороне ступни.
  • Для увеличения нагрузки попробуйте удерживать ногу, находящуюся сверху, параллельно полу, не сгибая в колене.

Подсказка тренера:

  •  Выполняйте упражнение босиком. Подошва кроссовок не позволит правильно удерживать равновесие!

ТИПИЧНЫЕ ОШИБКИ

exercise-end-bp

  • Плечи должны находиться в одной плоскости с рукой, на которую вы опираетесь.
  • Ягодицы ни в коем случае не «провисают»! Это создает дисбаланс в развитии мышц корпуса. Сохраняйте корпус прямым.
  • Не поднимайте ягодицы, когда поворачиваете корпус влево: это резко снижает эффективность упражнения.

Работают:

  1. Прямая живота 
  2. Внешняя косая живота
  3. Внутренняя косая живота 
  4. Поперечная спины 
  5. Выпрямляющая спины

sh0907_doit_01

 

комментарии
Чтобы добавить комментарий, пожалуйста, авторизуйтесь!
facebook
Нажмите «Нравится»,
чтобы читать SHAPE в Facebook
Спасибо, не показывайте мне больше это сообщение.