Инструкция по созданию красивых ягодиц

19 января 2018
Инструкции по созданию красивых ягодиц

Существует множество веских причин, чтобы привести свои ягодицы в форму. Однако по мере приближения пляжного сезона вероятнее всего причина остается только одна: похудеть, чтобы обнажиться. Не удивительно, что вопрос своевременного преображения тылов не дает вам покоя днем и ночью.

Подходите к выбору упражнений с умом

Упражнения, которые растягивают бедра (движения ногой назад) лучше действуют на ягодицы. Растяжения ягодиц в тренажере для ягодиц или сгибания в кабельном тренажере минимизируют участие соседних мышц, позволяя вам изолировать ягодичные. Выпады, приседания и подъемы на платформу – одни из лучших упражнений на ягодицы. «Выпады формируют ягодицы, подтягивая их, — говорит Николь Награни спортсменка в категории «bikini». — Ключом является глубокое растяжение, когда вы включаете в работу больше мышц».

Увеличивайте нагрузку, чтобы быстрее улучшить форму ягодиц

Если вы новичок, или не тренировались 2-3 месяца, начинайте включать в вашу тренировку ног каждую неделю специальные упражнения на ягодицы. Если вы занимались постоянно в течение несколько месяцев, включайте в вашу тренировку специальные упражнения на ягодицы и добавляйте еще один день тренировки к вашему еженедельному комплексу, чтобы сфокусировать внимание только на ягодицах. Чередуйте тяжелые тренировки (10-12 повторов) с легкими (15-20 повторов).

Инструкции по созданию красивых ягодиц : Комплексы упражнений для ног, подтянутых ягодиц и бедер :: SHAPE.ru

Правильно занимайтесь аэробикой

Хорошая 30-минутная тренировка в виде аэробных упражнений четыре или пять раз в неделю даст отличный результат, но при этом используйте тренажеры, которые придадут вашим ягодицам упругость. Последние исследования, проведенные в реабилитационной больнице города Линкольна, штат Небраска, показали, что те, кто занимался аэробикой на беговой дорожке, эллиптическом тренажере или степпере, добивались лучших результатов, чем те, кто использовал горизонтальный велосипед. Нагружайте больше ваши ягодицы, увеличивая наклон на беговой дорожке, отводите назад бедра во время тренировки на эллиптическом тренажере и отпускайте ручки степпера, чтобы прижимать пятки вниз.

Ешьте (непременно, ешьте) для создания упругих ягодиц

Вы должны урезать потребление калорий, чтобы похудеть, но подпитывайте ваш организм достаточным количеством углеводов, чтобы вы могли активно тренироваться, и достаточным количеством белков, чтобы нарастить мышцы. Для длительного сохранения энергии и правильного сочетания белков, углеводов и жиров, соотношение калорий должно быть приблизительно 30%, 60% и 10% соответственно. Аманда Латона, чемпионка в категории «bikini», предлагает потреблять некалорийные белки, например, курицу и рыбу, отказаться от сахара в пользу медленно-переваривающихся углеводов и богатых клетчаткой овощей, и получать здоровые жиры, например, из миндаля.

Ешьте больше

Чтобы сделать стройными ваши ягодицы, вы должны есть. Рациональное питание поможет вам сжечь больше калорий. «Большое количество чистых или здоровых продуктов – это ключ к похудению и созданию красивых рельефных ягодиц, — говорит Джустина Мунро, профессиональная спортсменка в категории «bikini». — Круглая попа состоит из мышц, и эти мышцы требуют топлива». Чтобы ваше тело получало все питательные вещества, вам нужно потреблять минимум 1600 калорий в день.

Инструкции по созданию красивых ягодиц : Комплексы упражнений для ног, подтянутых ягодиц и бедер :: SHAPE.ru

БУКВАРЬ МЫШЦ
Существуют три мышцы, которые называются ягодичными мышцами. Из этих трех большая ягодичная мышца – это поверхностная и самая сильная мышца тела. Начиная с гребня тазовой кости, она проходит до задней части бедер. Эта толстая широкая мышца придает форму ягодицам. Основная функция большой ягодичной мышцы состоит в разгибании бедра (т.е. отведение бедра назад). Средняя и малая ягодичные мышцы начинаются в одной и той же точке, но прикрепляются к бедренной кости. В сочетании с пучком соединительной ткани, называемым подвздошно-большеберцовым трактом, они выполняют важную опорную функцию для внешней стороны бедра (в стороне от середины туловища), когда мы ходим или ступаем в сторону. Средняя и малая ягодичные мышцы предотвращают наклоны таза от “несущей” ноги и помогают поддерживать правильное перемещение колена во время таких упражнений, как выпады вперед-назад, чтобы вы могли максимально увеличивать нагрузку на другие участвующие мышцы. Упражнения, которые напрягают ягодицы, включают выпады, приседания, жимы ног, упражнения в тренажере для ягодиц, разгибание бедра, отведение ноги и становая тяга.

комментарии
Чтобы добавить комментарий, пожалуйста, авторизуйтесь!
facebook
Нажмите «Нравится»,
чтобы читать SHAPE в Facebook
Спасибо, не показывайте мне больше это сообщение.