Настраиваем организм на сжигание калорий

11 января 2017
Настраиваем организм на сжигание калорий

Сочетание различных направлений фитнеса поможет вам достичь поставленной цели быстрее. Выполняйте упражнения утром, чтобы настроить свой организм на сжигание калорий.

Следуйте нашему плану, и вы увидите, как изменится ваше тело!

ПЛАН ТРЕНИРОВОК

Выполняйте комплекс 3 раза в неделю по 12–16 повторов в каждую сторону. Если по окончании сета вы чувствуете, что не очень сильно устали, можете повторить всю серию еще раз или два.

Вам понадобятся:

  • коврик для йоги,
  • гантели весом 2–2,5 кг,
  • набивной мяч весом 4–5 кг.

ПЛИЕ С РАЗВЕДЕНИЕМ

Работают мышцы бедер, ягодиц и икроножные мышцы.

Настраиваем организм на сжигание калорий : Комплексы упражнений для ног, подтянутых ягодиц и бедер :: SHAPE.ru
Настраиваем организм на сжигание калорий : Комплексы упражнений для ног, подтянутых ягодиц и бедер :: SHAPE.ru

Встаньте прямо, ноги вместе. Расправьте плечи. Руки опущены вниз, ладони повернуты к бедрам. Слегка опуститесь в приседание, чуть наклонитесь вперед, вынося прямые руки вверх (А). Вернитесь в исходную позицию и повторите 12–16 раз. Далее сделайте широкий шаг вправо, разверните ступни ног наружу, опуститесь в глубокое плие и вытяните руки в стороны. Ладони смотрят в пол (Б). Вернитесь в исходное положение: ноги вместе, руки опущены вниз. Повторите упражнение в левую сторону — это будет составлять один повтор. Выполните 6–8 сетов.

Выполняйте упражнения, напрягая все мышцы тела. Это повышает результативность.

ХОДЬБА С МАХОМ РУКАМИ

Работают мышцы бедер, плечевого пояса и икроножные мышцы.

Настраиваем организм на сжигание калорий : Комплексы упражнений для ног, подтянутых ягодиц и бедер :: SHAPE.ru
Настраиваем организм на сжигание калорий : Комплексы упражнений для ног, подтянутых ягодиц и бедер :: SHAPE.ru

Возьмите гантели, встаньте прямо, руки опущены вдоль тела, ладони повернуты к бедрам. Сделайте широкий выпад вперед левой ногой, одновременно приподнимая левую руку на уровень плеча, а правую отведите назад (А). Вернитесь в исходное положение и повторите выпад с правой ноги. Одновременно правую руку выносите вперед, левую — назад (Б). Повторите. Это составит один сет.

УГЛОВОЙ ПОДЪЕМ

Работают мышцы бедер, плечевого пояса и икроножные мышцы.

Настраиваем организм на сжигание калорий : Комплексы упражнений для ног, подтянутых ягодиц и бедер :: SHAPE.ru

Настраиваем организм на сжигание калорий : Комплексы упражнений для ног, подтянутых ягодиц и бедер :: SHAPE.ru

Возьмите гантель в правую руку. Сделайте выпад вперед левой ногой. Правая нога остается прямой, носок повернут в сторону. Левым предплечьем обопритесь о левое бедро, ладонь зажата в кулак. Правая рука опущена вниз (А). Поднимите правую руку в сторону вверх до уровня плеч (Б). Опустите, повторите в левую сторону.

ПЛИЕ С МЯЧОМ

Работают мышцы бедер, спины, икроножные мышцы.

Настраиваем организм на сжигание калорий : Комплексы упражнений для ног, подтянутых ягодиц и бедер :: SHAPE.ru
Настраиваем организм на сжигание калорий : Комплексы упражнений для ног, подтянутых ягодиц и бедер :: SHAPE.ru

Встаньте прямо, ноги шире плеч, носки развернуты в стороны. Положите медицинский мяч на пол между ног. Поднимите руки вверх, ладонями друг к другу. Согните колени и опуститесь в плие. Руки через стороны опустите вниз и возьмите мяч. Распрямитесь и поднимите его сначала перед собой, а затем — над головой (А). Далее выводите утяжелитель влево, слегка сгибая левую ногу в колене (Б). Повторите выпад в правую сторону — это составит один подход. Положите мяч на пол и выполните всю серию.

ИЗГИБ РУСАЛКИ

Работают мышцы-стабилизаторы и мышцы плечевого пояса.

Настраиваем организм на сжигание калорий : Комплексы упражнений для ног, подтянутых ягодиц и бедер :: SHAPE.ru

Настраиваем организм на сжигание калорий : Комплексы упражнений для ног, подтянутых ягодиц и бедер :: SHAPE.ru

Примите позу планки в боковой позиции, с упором на правую руку (запястье строго под плечом) и ступни. Прямую левую руку вытяните вперед. Далее выведите ее по диагонали вверх так, чтобы она составляла с телом единую прямую линию (А). Разверните плечи к полу, одновременно поднимая ягодицы вверх и опуская левую руку к правому бедру (Б). Вернитесь в исходное положение и повторите. Выполните 6–8 повторов и смените сторону.

ОБРАТНЫЙ МАХ

Работают мышцы ягодиц.

Настраиваем организм на сжигание калорий : Комплексы упражнений для ног, подтянутых ягодиц и бедер :: SHAPE.ru

Настраиваем организм на сжигание калорий : Комплексы упражнений для ног, подтянутых ягодиц и бедер :: SHAPE.ru

Возьмите гантели в обе руки и сядьте на пол на правое бедро: правое колено выведено вперед и не отрывается от пола. Упритесь руками в пол на расстоянии 10–20 сантиметров от правого колена, кисти на ширине плеч, смотрите перед собой. Левую ногу заведите за себя и приподнимите на несколько сантиметров от пола (А). Согните ее в колене (Б) и вновь выпрямите. Повторите упражнение. Выполнив сет, смените сторону.

Выполняя это упражнение, не переносите центр тяжести вперед на руки, иначе пользы от занятия будет мало.

РАЗВЕДЕНИЕ КОЛЕНЕЙ

Работают мышцы-стабилизаторы.

Настраиваем организм на сжигание калорий : Комплексы упражнений для ног, подтянутых ягодиц и бедер :: SHAPE.ru

Настраиваем организм на сжигание калорий : Комплексы упражнений для ног, подтянутых ягодиц и бедер :: SHAPE.ru

Сядьте, прислонившись спиной к стене, колени согните, ступни поставьте на пол на расстоянии 10–15 см друг от друга. Втяните живот и упритесь ладонями в пол рядом с бедрами. Оторвите ноги от пола и немного притяните колени к груди, не меняя угол между икрами и бедрами (А). Разведите ноги максимально широко в стороны, не опуская на пол (Б). Затем сведите колени вместе и повторите.

ВЕРТИКАЛЬНЫЙ ШАГ

Работают мышцы-стабилизаторы.

Настраиваем организм на сжигание калорий : Комплексы упражнений для ног, подтянутых ягодиц и бедер :: SHAPE.ru

Настраиваем организм на сжигание калорий : Комплексы упражнений для ног, подтянутых ягодиц и бедер :: SHAPE.ru

Лягте на пол. Ноги согните в коленях под 90 градусов и поднимите так, чтобы голени оказались параллельны полу. Поднимите прямые руки вверх ладонями друг к другу, пальцы рук соприкасаются. Голову и плечи оторвите от опоры (А). Опустите левую ногу, вытяните правую руку вдоль корпуса, стараясь не касаться ими пола. Быстро смените положение рук и ног. Создается иллюзия, будто вы взбираетесь по вертикальной плоскости. Одна смена положений составит один сет.

комментарии
Чтобы добавить комментарий, пожалуйста, авторизуйтесь!
facebook
Нажмите «Нравится»,
чтобы читать SHAPE в Facebook
Спасибо, не показывайте мне больше это сообщение.