Упражнение дня: Приседание

18 декабря 2016
Упражнение дня: Приседание

Приседание — базовое упражнение для укрепления мышц передней и задней поверхностей бедер и ягодиц. Выполняя его, вы также задействуете мышцы внутренней и внешней поверхностей бедер, которые помогают удерживать равновесие.

Шаг за шагом:

  1. Встаньте прямо. Ноги чуть шире плеч, носки немного разведены в стороны. Возьмите в руки гантели. Руки свободно опущены вдоль тела, ладони обращены внутрь.
  2. Удерживая таз в нейтральном положении, расправьте грудную клетку. Сделайте вдох, задержите дыхание и втяните живот.
  3. Не меняя положения корпуса, сделайте приседание, как будто хотите сесть на край стула. Не отрывайте пятки от пола. Вес тела должен быть равномерно распределен на всю ступню, а корпус немного наклонен вперед. Опускайтесь до тех пор, пока бедра не будут параллельны полу (по возможности).
  4. Вернитесь в исходное положение (в момент максимального усилия сделайте выдох), не отрывая при этом пяток от пола.
  5. Если вы новичок, начните с 1-2 подходов из 12-15 повторов. Отягощение должно быть таким, чтобы вам с трудом давался последний повтор. Рекомендуемое отягощение — гантели по 2-10 кг. Постепенно увеличьте число подходов до 2-3 и отягощение, чтобы вы могли делать не более 10-12 повторов.

Упражнение дня: Приседание : Комплексы упражнений для ног, подтянутых ягодиц и бедер :: SHAPE.ru

Упражнение дня: Приседание : Комплексы упражнений для ног, подтянутых ягодиц и бедер :: SHAPE.ru

Распространенные ошибки:

  • Не соединяйте колени и не разводите их в стороны: это приводит к избыточной нагрузке на суставы.
  • Не выдвигайте колени дальше носков ног, иначе вы рискуете повредить сухожилия.
  • Держите спину прямо, чтобы не травмировать ее. Не опускайтесь ниже позиции, в которой бедра параллельны полу, или такой, в которой вы можете сохранять нейтральное положение позвоночника (то есть не скруглять спину и не прогибаться назад).

Совет эксперта: Мышцы ягодиц напрягаются больше всего, когда вы опускаетесь. Поэтому, чтобы получить максимальный результат, приседайте очень медленно, на 3-4 счета (3-4 секунды). Задержитесь внизу, затем поднимитесь.

комментарии
Чтобы добавить комментарий, пожалуйста, авторизуйтесь!
facebook
Нажмите «Нравится»,
чтобы читать SHAPE в Facebook
Спасибо, не показывайте мне больше это сообщение.