Упражнение дня: подъем ноги с опорой на фитбол

4 декабря 2016
Упражнение дня: подъем ноги с опорой на фитбол

Уже через месяц-два ваши ягодицы станут подтянутыми и упругими. Улучшится и координация движений. Практическая польза очевидна: вы сможете держать равновесие на скользких зимних дорожках.

ПРОГРАММА ЗАНЯТИЙ:

Выполняйте это упражнение 2–3 раза в неделю в составе общих силовых тренировок. Делайте 2–3 подхода из 10– 16 повторов, отдыхая по 60 секунд между подходами. Через 4–6 недель переходите к усложненному варианту. 

КАКИЕ МЫШЦЫ РАБОТАЮТ:

  • Большая ягодичная
  • Задней поверхности бедра

ШАГ ЗА ШАГОМ:

Упражнение дня: подъем ноги с опорой на фитбол : Комплексы упражнений для ног, подтянутых ягодиц и бедер :: SHAPE.ru

Упражнение дня: подъем ноги с опорой на фитбол : Комплексы упражнений для ног, подтянутых ягодиц и бедер :: SHAPE.ru

Лягте на фитбол животом. Переступая руками вперед, перекатите мяч под голени и ступни. Ноги вместе, запястья под плечевыми суставами, руки прямые, но не напряжены.Втяните живот, напрягите ягодицы — тело от макушки до пят должно образовать прямую линию. Не меняя положения корпуса и надавливая правой голенью на мяч, медленно поднимите левую ногу.Задержитесь в этой позе на несколько секунд, затем опустите ногу и повторите упражнение с другой ноги — это будет один подход. 

ОЩУЩЕНИЯ:

Напряжение ягодиц и задней поверхности бедра.Сокращение мышц корпуса, груди, плеч и рук, выступающих в качестве стабилизаторов.

УСЛОЖНЕННЫЙ ВАРИАНТ:

Выполните все повторы сначала с одной ноги, затем с другой. Или наденьте на лодыжки 1–1,5-килограммовые утяжелители.

СОВЕТ ЭКСПЕРТА: Пресс должен быть постоянно напряжен, а корпус — абсолютно неподвижен. Нога поднимается и опускается на мяч предельно медленно.

ОШИБКИ:

  • Не прогибайте спину при подъеме ноги — вы можете потерять равновесие или повредить поясницу.
  • Не поднимайте ногу слишком высоко — это чревато растяжением позвоночника.
  • Не опускайте голову и не подавайтесь корпусом вперед, иначе под ударом окажутся кистевые и локтевые суставы, не поздоровится и позвоночнику.

Упражнение дня: подъем ноги с опорой на фитбол : Комплексы упражнений для ног, подтянутых ягодиц и бедер :: SHAPE.ru

комментарии
Чтобы добавить комментарий, пожалуйста, авторизуйтесь!
k**************0@m***l.ru 15.12.2016 - 15:23:01 #454
Получайте 4000 рублей в день от компании Домун Финанс http://llink2.ru/p/9qaro
facebook
Нажмите «Нравится»,
чтобы читать SHAPE в Facebook
Спасибо, не показывайте мне больше это сообщение.