Упражнение дня: Выпады с гантелями

30 ноября 2016
Упражнение дня: Выпады

Никакое другое упражнение не укрепляет мышцы ягодиц, голеней, передней и задней поверхностей бедер так, как выпад.

Какие мышцы работают:

  • четырехглавая
  • большая ягодичная
  • мышцы задней поверхности бедра
  • икроножная
  • камбаловидная

Шаг за шагом:

Упражнение дня: Выпады : Комплексы упражнений для ног, подтянутых ягодиц и бедер :: SHAPE.ru

Упражнение дня: Выпады : Комплексы упражнений для ног, подтянутых ягодиц и бедер :: SHAPE.ru

Встаньте прямо, руки с гантелями свободно опущены вдоль тела, ладони обращены внутрь. (Более сложный вариант: согните локти и положите гантели на плечи.) Поставьте ноги на ширину плеч, напрягите мышцы пресса, смотрите прямо перед собой. Отягощение: можно заниматься как без гантелей, так и с гантелями весом до 7 кг. Не расслабляя мышц пресса, сделайте широкий шаг вперед правой ногой прямо перед собой (левая нога почти прямая). Вес тела равномерно распределен на обе ноги. Опуститесь в выпад так, чтобы левое колено было в нескольких сантиметрах от пола, затем с усилием выпрямите ноги. Теперь сделайте шаг вперед левой ногой и повторите выпад.

Программа занятий:

Делайте по 3 подхода из 10–15 глубоких выпадов с каждой ноги.

Сначала можно заниматься без отягощения. Очень важно научиться выполнять это упражнение правильно, прежде чем увеличивать отягощение и менять ноги при каждом повторе.

Совет эксперта

Амплитуда движения в выпаде очень широкая, поэтому требуется много сил для поддержания равновесия. При необходимости опирайтесь на спинку стула.

Ошибки:

  • Делая шаг вперед, не смещайте ногу в сторону.
  • Если вы хотите сохранить равновесие, очень важно следить за тем, чтобы ноги оставались на ширине плеч. Шаг не должен быть маленьким: в противном случае будет трудно сохранять равновесие, а мышцы ноги, стоящей сзади, не смогут работать так, как нужно. 
  • Не смотрите себе под ноги: глядя прямо перед собой, вы будете сохранять правильное положение тела.
  • Делая выпад, вы должны двигаться в вертикальной плоскости, а не в горизонтальной: бедра перемещаются только вверх и вниз, а не назад и вперед. 
  • Не переносите центр тяжести на переднюю ногу, чтобы не перегружать колено: вес тела должен быть равномерно распределен на обе ноги.

Упражнение дня: Выпады : Комплексы упражнений для ног, подтянутых ягодиц и бедер :: SHAPE.ru

комментарии
Чтобы добавить комментарий, пожалуйста, авторизуйтесь!
facebook
Нажмите «Нравится»,
чтобы читать SHAPE в Facebook
Спасибо, не показывайте мне больше это сообщение.