Упражнение дня: перекрестный выпад

28 ноября 2016
Упражнение дня: перекрестный выпад

Перекрещивание ног заставляет трудиться мышцы ягодиц, делая их рельефными и подтянутыми. Кроме того, выпад в такой необычной позиции хорошо укрепляет квадрицепсы и сгоняет «излишки» с бедер.

КАКИЕ МЫШЦЫ РАБОТАЮТ:

  • Отводящие мышцы бедра
  • Большая ягодичная мышца
  • Квадрицепсы
  • Мышцы задней поверхности бедра
  • Приводящие мышцы бедра
  • Икроножные мышцы

Упражнение дня: перекрестный выпад : Комплексы упражнений для ног, подтянутых ягодиц и бедер :: SHAPE.ru

Упражнение дня: перекрестный выпад : Комплексы упражнений для ног, подтянутых ягодиц и бедер :: SHAPE.ru

ШАГ ЗА ШАГОМ:

  1. Встаньте прямо, ноги на ширине плеч, руки на поясе. Втяните живот, расправьте грудную клетку и опустите плечи. {Упражнение будет легче выполнять, если слегка развести носки в стороны.} 
  2. Отведите правую ногу назад и влево, поставьте ее на носок и согните оба колена, опустившись в своеобразный реверанс. При этом левое колено должно находиться в естественном положении и не выходить за носок. 
  3. Правой ногой оттолкнитесь от пола, выпрямитесь и вернитесь в исходную позицию. 
  4. Сделайте то же самое с другой ноги. Все это вместе составит 1 повтор. 

ОЩУЩЕНИЯ

Вы должны чувствовать напряжение мышц ягодиц, передней и внутренней поверхности и верхней части бедер, а также голеней.

ПРОГРАММА ЗАНЯТИЙ:

Выполняйте это упражнение 2–3 раза в неделю во время общей силовой тренировки. Делайте 2–3 подхода из 12– 16 повторов. Через 4–6 недель переходите к усложненному варианту.

УСЛОЖНЕННЫЙ ВАРИАНТ

Используйте отягощение — гантели по 2,5–5 кг. Либо же сделайте все повторы сначала с одной, затем с другой ноги.

СОВЕТ ЭКСПЕРТА Это упражнение не такое простое, как кажется. Когда отводите ногу назад, важно, чтобы корпус и бедра оставались в одной плоскости, а позвоночник не искривлялся.

ОШИБКИ:

  • Не выгибайте колено впереди стоящей ноги и не заваливайте стопу вовнутрь, иначе можно травмировать суставы.
  • Не наклоняйтесь вперед — в противном случае вы рискуете потерять равновесие, а мышцы ягодиц останутся непроработанными.
  • Не смещайте бедра в сторону — это даст нежелательную дополнительную нагрузку на колени.

Упражнение дня: перекрестный выпад : Комплексы упражнений для ног, подтянутых ягодиц и бедер :: SHAPE.ru

комментарии
Чтобы добавить комментарий, пожалуйста, авторизуйтесь!
facebook
Нажмите «Нравится»,
чтобы читать SHAPE в Facebook
Спасибо, не показывайте мне больше это сообщение.