Идеальная пара: тренируем ноги

24 ноября 2016
Идеальная пара: тренинг ног для девушек, как подсушить бедра, упражнения для худых ног

Чтобы ноги имели идеальную форму и объем, необходимо регулярно выполнять специальный комплекс упражнений. Пару утяжелителей, мяч, полотенце и, главное, желание, помогут вам сделать ноги красивыми.

Вовсе не длина, а объем и форма определяют красоту ног. Поэтому не стоит завидовать тем, у кого просто длинные ноги. При помощи упражнений форму и объем ног можно улучшить. По классификации ноги бывают идеальные, с Х-образным, О-образным и ложным искривлением. Но мало кто из женщин обладает идеальными ножками и может похвастаться, что когда ставит ноги ровно, то между ногами появляются четыре окошка (между лодыжками, коленями, над коленями и бедрами).

На искривление, как правило, влияет избыточный вес в детстве или нехватка витамина D. Внимательные родители, обратившись к травматологу, решают эту проблему. А вот форму и объем ног можно скорректировать, занимаясь фитнесом. При помощи упражнений можно подсушить ноги или немного их подкачать.

Тренинг для тех, у кого худые ноги

Обладательницам мальчишеских бедер, худых коленок, очень тонких щиколоток и большого окошка между ногами нужно делать упражнения для увеличения внутренних мышц икр и бедер. Можно делать выпады, сжимать мяч и делать плиометрические упражнения. Чтобы приблизить результат, 2-3 раза в неделю нужно делать силовые тренировки. Но вес должен быть легким, максимум 4 кг.

Тренировки нужно проводить в неделю 6 раз. Прогулка в быстром темпе или десятиминутное среднеинтенсивное занятие на кардиотренажере прекрасно заменят разминку.

Для занятий вам понадобятся: полотенце, мяч для пилатеса или надувной мяч.

Прыжки в стороны

Упражнение кроме мышц ног задействует и мышцы-стабилизаторы.

Идеальная пара: тренинг ног для девушек, как подсушить бедра, упражнения для худых ног : Комплексы упражнений для ног, подтянутых ягодиц и бедер :: SHAPE.ru

Свернув полотенце и положив его на пол, прыгаем на протяжении 1 минуты из стороны в сторону через полотенце. Стараемся приземлиться от него на расстояние 30 см. 

Приседания со мячом

Упражнение задействует мышцы ягодиц и внутренней поверхности бедер.

Идеальная пара: тренинг ног для девушек, как подсушить бедра, упражнения для худых ног : Комплексы упражнений для ног, подтянутых ягодиц и бедер :: SHAPE.ru

Зажав мяч коленями, делаем приседания.

Выпады с мячом

Упражнение задействует трицепсы и бицепсы, икроножные мышцы, мышцы ягодиц и ног.

Идеальная пара: тренинг ног для девушек, как подсушить бедра, упражнения для худых ног : Комплексы упражнений для ног, подтянутых ягодиц и бедер :: SHAPE.ru

Встав прямо, прижав локти к бокам, держим мяч перед грудью. Сделав выдох, выпрямляем руки с мячом и совершаем выпад вперед правой ногой. Делая вдох, принимаем исходную позицию. Повторяем 20 раз обеими ногами. 

Наклоны к полотенцу

Упражнение задействует мышцы стабилизаторы, а также мышцы ягодиц и бедер работают в полную силу. 

Идеальная пара: тренинг ног для девушек, как подсушить бедра, упражнения для худых ног : Комплексы упражнений для ног, подтянутых ягодиц и бедер :: SHAPE.ru

Свернув полотенце, его нужно положить на пол (расстояние от ног до полотенца – 40 см). Наклоняясь, тянемся к полотенцу правой рукой, перенеся вес на правую ногу, а левую, согнутую в колене, поднимаем сзади повыше Держим равновесие и задерживаемся в этом положение на 20 секунд. Возвращаемся в исходную позицию и потом повторяем упражнение другой рукой, стоя на левой ноге. Делаем 2 подхода. На ноги можно надеть утяжелители весом полкилограмма или килограмм.

Выпады по диагонали

Упражнение задействует икроножные мышцы, бедер и ягодиц.

Идеальная пара: тренинг ног для девушек, как подсушить бедра, упражнения для худых ног : Комплексы упражнений для ног, подтянутых ягодиц и бедер :: SHAPE.ru

Поставив ноги на ширину плеч, держим мяч перед собой. Заводим за спину левую ногу, и ставим ее на носок по диагонали по отношению к правой ноге. Делаем приседание, при этом вытягиваем руки в правую сторону и смотрим на мяч. Задержавшись на несколько секунд, возвращаемся в начальное положение. Делаем по три раза в одну и в другую сторону. 

Сжимания мяча лежа

Упражнение задействует мышцы, что и в предыдущем упражнении.

Идеальная пара: тренинг ног для девушек, как подсушить бедра, упражнения для худых ног : Комплексы упражнений для ног, подтянутых ягодиц и бедер :: SHAPE.ru

Зажав между ногами мяч, нужно лечь на спину и вытянуть руки вдоль туловища. Поднимаем ноги под прямым углом вверх и хватаемся за бедра. При этом сильно сжимаем мяч. Замираем на 30 секунд. Потом опускаем ноги на пол и делаем два повтора, а после небольшой паузы повторяем упражнение сначала.

Тренинг для тех, у кого ноги полные

Если подсушить ноги на уровне бедер с внутренней стороны и сделать щиколотки чуть изящнее - ноги будут выглядеть стройнее. Для этого нужно, лежа на животе или на боку, выполнять ногами махи, как можно больше. При этом мяч нужно зажать между ногами.

Плавание, езда на велосипеде, кардиоупражнения, регулярность тренировок, упражнения на растяжку, быстрая ходьба, занятия аэробикой также помогут подсушить ноги. Благодаря этим занятиям кислород будет поступать во все клеточки организма, что ускорит процесс сжигания жира.

Тренировка – 5-6 раз в неделю, разминка – махи ногами в позиции «стоя» и приседания. После основного комплекса делаем наклоны в стороны и вперед.

Снова понадобится мяч и полотенце.

Махи ногами на боку

Задействованы мышцы ягодиц и внутренней поверхности бедер. 

Идеальная пара: тренинг ног для девушек, как подсушить бедра, упражнения для худых ног : Комплексы упражнений для ног, подтянутых ягодиц и бедер :: SHAPE.ru

Согнув и положив на пол левую руку, поддерживая правой голову, лежа на правом боку, зажимаем мяч коленом и бедром. Делаем махи вверх и вниз левой ногой в течении 30 секунд. Потом в течении пол минуты машем ногой вперед-назад, не выпуская мяч. Перевернувшись, повторяем другой ногой.

Прыжки с мячом

Задействованы икроножные мышцы, мышцы бедер. 

Идеальная пара: тренинг ног для девушек, как подсушить бедра, упражнения для худых ног : Комплексы упражнений для ног, подтянутых ягодиц и бедер :: SHAPE.ru

Держа мяч перед собой на вытянутых руках, прыгаем минуту. Стараемся прыгать повыше и разводить при этом колени в стороны. Немного отдохнув, повторяем упражнение. Если трудно, можно прыгать без мяча, поднимая повыше колени или захлестывая ягодицы.

Плавание на животе

При этом упражнении работают кроме мышц ягодиц и бедер еще мышцы пресса. 

Идеальная пара: тренинг ног для девушек, как подсушить бедра, упражнения для худых ног : Комплексы упражнений для ног, подтянутых ягодиц и бедер :: SHAPE.ru

Лежа на животе, вытянуть руки вперед и положить их на мяч. В течении пол минуты, сделав выдох, поднять ноги и выполнять ими махи, как при плаванье. Опустить ноги, а затем повторить все с начала.

Подъемы бедер с выпрямленной ногой

Кроме мышц ягодиц и пресса задействованы еще и мышцы спины. 

Идеальная пара: тренинг ног для девушек, как подсушить бедра, упражнения для худых ног : Комплексы упражнений для ног, подтянутых ягодиц и бедер :: SHAPE.ru

Лечь на спину, руки за головой с мячом, ноги согнуть в коленях. Левую ногу поднимаем вверх и отрываем от пола бедра и пятку правой ноги, приподнимаясь на носочек. Задерживаемся на двадцать секунд, потом опускаемся и делаем упражнение другой ногой. Если тяжело, можно пятку от пола не отрывать.

«Маятник»

Задействованы мышцы-стабилизаторы, а также икроножные мышцы и мышцы пресса.

Идеальная пара: тренинг ног для девушек, как подсушить бедра, упражнения для худых ног : Комплексы упражнений для ног, подтянутых ягодиц и бедер :: SHAPE.ru

Держа мяч над головой, отрывая поочередно от пола ноги, переносим вес тела с одной ноги на другую. Колени при этом не сгибаем. Делаем 10 подходов.

Махи ногами с мячом

Работают мышцы не только ног, но и пресса.

Идеальная пара: тренинг ног для девушек, как подсушить бедра, упражнения для худых ног : Комплексы упражнений для ног, подтянутых ягодиц и бедер :: SHAPE.ru

Лежа на левом боку, опираясь на руку, делаем махи ногами с зажатым между икрами мячом на протяжении одной минуты. Кисть правой руки при этом лежит на макушке. Повторяем упражнение после паузы, а затем делаем все то же самое, лежа на другом боку.

комментарии
Чтобы добавить комментарий, пожалуйста, авторизуйтесь!
facebook
Нажмите «Нравится»,
чтобы читать SHAPE в Facebook
Спасибо, не показывайте мне больше это сообщение.