Боди-балет: стройные ноги, подтянутые ягодицы и рельефные мышцы рук

1 ноября 2016
Боди-балет: стройные ноги, подтянутые ягодицы и рельефные мышцы рук

Занятия классическими танцами только на первый взгляд кажутся скучными и монотонными. Вдохновленные красотой балетных па, инструкторы SHAPE разработали уникальный комплекс.

В традиционных танцевальных движениях задействована лента-амортизатор — эта необычная нагрузка не даст вам заскучать. Через пять недель вы увидите, как изменилось ваше тело. Если заниматься танцами профессионально, отдавая тренировкам много сил и энергии, результаты не заставят себя ждать: стройные ноги, подтянутые ягодицы, рельефные мышцы рук.

«Но, чтобы прийти к конкретным результатам, совсем необязательно записываться в балетный класс. Наш комплекс поможет вам быстро привести тело в форму, — говорит тренер из Лос-Анжелеса ТРЕССИ МАЛЛЕТ. — Амортизационная лента добавляет сопротивление, дополнительно нагружая мышцы, а значит, вы добьетесь желаемого в более короткие сроки».

Включайте музыку и танцуйте.

План тренировок

Техника выполнения: каждое упражнение выполняйте в один подход, делая между подходами минуту отдыха. Повторите весь комплекс несколько раз, ориентируясь на собственные силы. Для большей результативности добавляйте к программе тренировок 30 минут кардио 5–6 раз в неделю.

Вам понадобится: лента-амортизатор (начните с более эластичной, постепенно переходя на жесткую).

Шаг в сторону — гранд плие

Работают внутренние мышцы бедра и мышцы-стабилизаторы

Боди-балет: стройные ноги, подтянутые ягодицы и рельефные мышцы рук : Комплексы упражнений для ног, подтянутых ягодиц и бедер :: SHAPE.ru

Закрепите ленту кольцом вокруг лодыжек, встаньте прямо, ноги вместе. Руки опустите вниз и немного согните в локтях таким образом, как будто обхватываете большой шар. Сделайте широкий шаг вправо и опуститесь в приседание. Одновременно поднимайте руки вверх и в стороны. Представьте, что вы пытаетесь обхватить очень большой шар. Вернитесь в исходное положение и повторите упражнение, шагнув влево. Выполните 10–14 повторов на каждую ногу. При правильном выполнении упражнения мышцы сильно напрягутся.

"Кошкина лапка"

Работают мышцы пресса и приводящие мышцы бедер

Боди-балет: стройные ноги, подтянутые ягодицы и рельефные мышцы рук : Комплексы упражнений для ног, подтянутых ягодиц и бедер :: SHAPE.ru

Боди-балет: стройные ноги, подтянутые ягодицы и рельефные мышцы рук : Комплексы упражнений для ног, подтянутых ягодиц и бедер :: SHAPE.ru

Лягте на спину, поднимите ноги под 45 градусов, не сгибая колени. Возьмите концы ленты в руки и удерживайте ее на прямых руках у бедер. Приподнимите голову и плечи и дотянитесь мыском левой ноги до внутренней стороны правого колена, одновременно прижимая ленту к бедрам. Вернитесь в исходное положение и повторите с другой ноги. Выполните 10 повторов.

Морская звезда

Работают мышцы нижней части спины, внешние и внутренние мышцы бедер, мышцы ягодиц и мышцы-стабилизаторы

Боди-балет: стройные ноги, подтянутые ягодицы и рельефные мышцы рук : Комплексы упражнений для ног, подтянутых ягодиц и бедер :: SHAPE.ru

Боди-балет: стройные ноги, подтянутые ягодицы и рельефные мышцы рук : Комплексы упражнений для ног, подтянутых ягодиц и бедер :: SHAPE.ru

Лягте лицом вниз, закрепите ленту кольцом на щиколотках. Прямые руки вытяните перед собой. Оторвите корпус тела и ноги от пола. Удерживая равновесие, разводите ноги в стороны, растягивая ленту. Одновременно выводите руки по диагонали перед собой. Действия рук и ног должны быть синхронными. Вернитесь в исходное положение. Выполните 10–15 повторов.

Арабески

Работают мышцы-стабилизаторы, мышцы плеч, верхней части спины и ягодиц

Боди-балет: стройные ноги, подтянутые ягодицы и рельефные мышцы рук : Комплексы упражнений для ног, подтянутых ягодиц и бедер :: SHAPE.ru

Боди-балет: стройные ноги, подтянутые ягодицы и рельефные мышцы рук : Комплексы упражнений для ног, подтянутых ягодиц и бедер :: SHAPE.ru

Встаньте прямо, зацепите ленту-амортизатор за левую ступню, перекрестите концы ленты и возьмите их в руки. Поднимая и разводя руки в стороны, отводите левую ногу назад, не сгибая ее.

Купе тандю

Работают мышцы бедер, плеч и мышцы-стабилизаторы

Боди-балет: стройные ноги, подтянутые ягодицы и рельефные мышцы рук : Комплексы упражнений для ног, подтянутых ягодиц и бедер :: SHAPE.ru

Боди-балет: стройные ноги, подтянутые ягодицы и рельефные мышцы рук : Комплексы упражнений для ног, подтянутых ягодиц и бедер :: SHAPE.ru

Встаньте прямо. Концы амортизационной ленты возьмите в руки, перекиньте ленту через ступню правой ноги и скрестите ее. Поднимите правую ногу и упритесь пяткой в лодыжку левой. Поднимая руки вверх на линию плеч и разводя в стороны, одновременно выводите правую ногу в сторону. Вернитесь в исходное положение и повторите движение. Выполните 5 повторов на каждую ногу.

Аттитюд

Работают мышцы ягодиц, бедер, плеч и мышцы-стабилизаторы

Боди-балет: стройные ноги, подтянутые ягодицы и рельефные мышцы рук : Комплексы упражнений для ног, подтянутых ягодиц и бедер :: SHAPE.ru

Боди-балет: стройные ноги, подтянутые ягодицы и рельефные мышцы рук : Комплексы упражнений для ног, подтянутых ягодиц и бедер :: SHAPE.ru

Закрепите ленту за левую ступню, как и в предыдущем упражнении. Отведите ногу назад и удерживайте на весу. Не прогибая корпус, выводите руки вперед, натягивая ленту. Одновременно сгибайте правое колено, поднимая ногу на несколько сантиметров вверх. Медленно выпрямите ногу, вернувшись в исходное положение. Выполните 10–15 повторов на каждую ногу.Руки должны быть параллельны плечам. Вернитесь в исходное положение и повторите. Выполните упражнение 10–15 раз на каждую ногу.

Мини-батман

Работают мышцы бедер, плеч, мышцы-стабилизаторы

Боди-балет: стройные ноги, подтянутые ягодицы и рельефные мышцы рук : Комплексы упражнений для ног, подтянутых ягодиц и бедер :: SHAPE.ru

Закрепите ленту кольцом на щиколотках. Ноги поставьте на ширину плеч, немного присядьте. Руки поднимите над головой, немного согнув в локтях, как будто держите шар. Выпрямляя колени, выносите правую ногу вперед и переносите вес на левую. Одновременно отводите в сторону правую руку. Выполните по 5 повторов на каждую ногу.

Лягушка

Работают мышцы пресса, бедер и ягодиц

Боди-балет: стройные ноги, подтянутые ягодицы и рельефные мышцы рук : Комплексы упражнений для ног, подтянутых ягодиц и бедер :: SHAPE.ru

Боди-балет: стройные ноги, подтянутые ягодицы и рельефные мышцы рук : Комплексы упражнений для ног, подтянутых ягодиц и бедер :: SHAPE.ru

Лягте на спину. Согните ноги в коленях и притяните колени к груди. Закиньте ленту-амортизатор петлей за ступни. Перекрестив концы ленты, удерживайте их в руках. Руки разведите в стороны. Не меняя положения тела, разгибайте колени, выводя ноги вверх под 45 градусов. Вернитесь в исходное положение и повторите 10–15 раз.

комментарии
Чтобы добавить комментарий, пожалуйста, авторизуйтесь!
facebook
Нажмите «Нравится»,
чтобы читать SHAPE в Facebook
Спасибо, не показывайте мне больше это сообщение.