Упражнение дня: Подъем ноги из положения лежа

27 октября 2016
Упражнения для ног в домашних условиях

Это упражнение легко впишется в любую тренировку. Оно не требует серьезного спортивного инвентаря, может быть выполнено где угодно и прорабатывает несколько проблемных зон. 

Работают мышцы ног, ягодиц, плечи и пресс.

uprazhnenie

Возьмите гантель двумя руками и лягте на мат лицом вверх, пятки — на степ-платформе или скамейке. Руки за головой. Приподнимите бедра, чтобы тело вытянулось в линию. В спине не прогибайтесь (А).

uprazhnenie-1

Поднимите гантель перед собой, чтобы она оказалась на уровне груди, одновременно согните правое колено и подтяните его к рукам (Б). Напрягайте левую ягодицу, чтобы тело оставалось вытянутым, а бедра приподнятыми.

Медленно вернитесь в исходное положение, продолжая удерживать бедра на весу, и выполните упражнение с другой ноги — это составит один повтор.

Вам понадобятся:

  • Степ-платформа (можно взять стул)
  • мат
  • гантель весом 2–3,5 кг.

Детали тренировки

Делайте 2 подхода по 10–12 повторов дважды в неделю. Начинающие могут облегчить себе задачу, выполняя упражнение без гантели.

Усложните

Наденьте на ноги утяжелители или делайте 3 подхода по 12–15 повторов.

комментарии
Чтобы добавить комментарий, пожалуйста, авторизуйтесь!
facebook
Нажмите «Нравится»,
чтобы читать SHAPE в Facebook
Спасибо, не показывайте мне больше это сообщение.