Упражнение дня: подъем бедра в кабельной тяге

21 октября 2016
Эффективный комплекс упражнений для ягодиц, упражнения для ягодиц

Это упражнение не просто подтягивает ягодицы, но и отлично укрепляет мышцы задней поверхности бедер, делая особо упрямую и туго поддающуюся проработке зону упругой и рельефной.

КАКИЕ МЫШЦЫ РАБОТАЮТ:

  • Большая ягодичная задней поверхности бедер
  • Двуглавая
  • Полусухожильная
  • Полуперепончатая

Эффективный комплекс упражнений для ягодиц, упражнения для ягодиц : Комплексы упражнений для ног, подтянутых ягодиц и бедер :: SHAPE.ru

Эффективный комплекс упражнений для ягодиц, упражнения для ягодиц : Комплексы упражнений для ног, подтянутых ягодиц и бедер :: SHAPE.ru

ШАГ ЗА ШАГОМ:

  1. Присоедините манжет к нижнему блоку кабельной тяги, наденьте на левую лодыжку и встаньте на четвереньки лицом к стойке (на расстоянии примерно 30 см от нее); левое колено касается троса кабельной тяги, голова на одной линии с позвоночником. 
  2. Напрягите пресс и, не округляя спину, приподнимите левое колено и подтяните его к рукам так, чтобы сохранялось натяжение троса. 
  3. Выпрямите назад левую ногу, подняв ее на высоту бедер. 
  4. Снова подтяните колено и, не опуская его на пол, повторите движение. Выполните все повторы одной, а затем другой ногой — это составит 1 подход. 

ОЩУЩЕНИЯ Вы должны чувствовать напряжение в области ягодиц и тыльной стороны бедра.

ПРОГРАММА ЗАНЯТИЙ

Частота занятий: 2 раза в неделю.
Объем работы: 2–3 подхода из 12–15 повторов каждой ногой.
Сопротивление: 5–10 кг.
Продвинутый уровень: увеличьте отягощение или выполняйте это упражнение на гимнастической скамье.

СОВЕТ ЭКСПЕРТА. Когда отводите ногу назад, инициируйте движение пяткой, а носок направляйте на себя — только так можно максимально проработать мышцы задней поверхности бедра.

ОШИБКИ:

  • Не поднимайте ногу выше тазобедренного сустава, чтобы не испытывать на прочность поясницу.
  • Не смещайте плечи и корпус, в противном случае вы рискуете упасть, кроме того, мышцы ягодиц не получат должной нагрузки.
  • Не давайте провисать животу, иначе удерживать равновесие будет труднее.

Эффективный комплекс упражнений для ягодиц, упражнения для ягодиц : Комплексы упражнений для ног, подтянутых ягодиц и бедер :: SHAPE.ru

комментарии
Чтобы добавить комментарий, пожалуйста, авторизуйтесь!
facebook
Нажмите «Нравится»,
чтобы читать SHAPE в Facebook
Спасибо, не показывайте мне больше это сообщение.