Сексуальные ягодицы за 1 месяц!

18 августа 2016
Упражнения для ягодиц: сексуальные ягодицы за 1 месяц

Соблазнительно округлые крепкие ягодицы — мечта вполне осуществимая. Возьмите на вооружение нашу тренировку и, регулярно выполняя всего 6 упражнений, уже через месяц увидите результат.

Небольшие, но в то же время не плоские, соблазнительно округлые, но не рыхлые — сексуальные ягодицы — мечта вполне осуществимая. Возьмите на вооружение нашу тренировку и, регулярно выполняя всего 6 упражнений для ягодиц, уже через месяц увидите результат.

Ягодичные мышцы и группа бицепсов бедер — своего рода команда. Они почти всегда включаются в работу вместе, и из этого стоит извлечь выгоду. А упражнения, которые задействуют обе зоны сразу, как в нашей тренировке, дают наилучший результат. 

А небольшие уловки — если, например, вы меняете положение стоп, сводя и разводя мыски, или во время приседаний отводите таз назад, словно собираетесь сесть на стул — позволяют добиться успеха в кратчайшие сроки. Несколько недель, и облегающее платье будет смотреться на вас особенно привлекательно.

Детали

Вам понадобится гантель весом 1,5–2,5 кг и скамейка. Для начала в течение 8 минут разомнитесь на любой лестнице: поднимайтесь вверх, попеременно то расставляя стопы, то ставя их близко друг к другу. В завершение перейдите на бег. Затем сделайте по два подхода на каждое упражнение, если не указано иначе.

СТРАТЕГИЯ ТРЕНЕРА «Чтобы сделать более рельефными мышцы ягодиц и бицепсы бедер, опускаясь в приседание, отводите таз назад, — советует тренер ЕВА ПЕЛЕГРИН, основательница Attune Holistic Fitness в Нью-Йорке, разработавшая для SHAPE эту тренировку. — Это обеспечит более сильное и полное сокращение мышц».

1. Обратные выпады с поворотами

Работают мышцы ног, ягодиц, бедер и мышцы-стабилизаторы. Возьмите гантель в правую руку и, перенеся вес на левую ногу, правой сделайте выпад назад. Почти не опираясь на правую стопу, потянитесь правой рукой к внешней стороне левой стопы (см. фото). Встаньте, поднимая правое колено на высоту таза и разводя руки в стороны. Сделайте 8–10 повторов, затем выполните упражнение с другой ноги.

Упражнения для ягодиц: сексуальные ягодицы за 1 месяц : Комплексы упражнений для ног, подтянутых ягодиц и бедер :: SHAPE.ru

2. Наклоны и махи на одной ноге

Работают мышцы голеней, ягодиц, бедер, мышцы-стабилизаторы. Возьмите гантель в левую руку и встаньте прямо. Наклонитесь вперед от бедра, отводя левую ногу назад и вытягивая перед собой левую руку (см. фото). Выпрямитесь, опуская руки по швам, и сделайте мах левой ногой вперед. Толкнитесь левой пяткой и напрягите ягодицы. Повторите 8–10 раз, затем смените ногу, чтобы завершить повтор.

Упражнения для ягодиц: сексуальные ягодицы за 1 месяц : Комплексы упражнений для ног, подтянутых ягодиц и бедер :: SHAPE.ru

 

3. Выпады «колесо»

Работают мышцы ног, ягодиц, мышцы-стабилизаторы. Левой ногой сделайте выпад вперед, чуть разворачивая стопу по часовой стрелке. Наклонитесь вперед от бедра и широко разведите руки, словно собираетесь делать колесо (см. фото). Задержитесь на один счет, затем встаньте, сохраняя положение правой ноги. Левой сделайте шаг влево, мысок разверните наружу. Присядьте и наклонитесь влево, руки по-прежнему широко разведены. Задержитесь на один счет, затем повторите сначала. Выполнив 3–5 повторов, смените ногу, чтобы завершить подход.

Упражнения для ягодиц: сексуальные ягодицы за 1 месяц : Комплексы упражнений для ног, подтянутых ягодиц и бедер :: SHAPE.ru

4. Приседания с отведением таза

Работают мышцы голеней, ягодиц, бедер, мышцы-стабилизаторы. Встаньте ноги шире плеч, стопы параллельно, левая немного позади правой. Присядьте с опорой на левую ногу, отводя таз назад и протягивая руки перед левой стопой, спина прямая (см. фото). Встаньте, перенося вес на правую ногу, отводя назад левую и поднимая руки над головой. Сделайте 10 повторов, затем смените ногу, чтобы завершить подход.

Упражнения для ягодиц: сексуальные ягодицы за 1 месяц : Комплексы упражнений для ног, подтянутых ягодиц и бедер :: SHAPE.ru

5. «Экскаватор»

Работают мышцы всего тела. Возьмите гантель двумя руками за концы и встаньте ноги шире плеч. Присядьте, отводя таз назад, и проведите гантель между ног — смотрите на руки (см. фото). Встаньте, поднимая руки над головой и выталкивая таз вперед. Повторите. Сделайте 1 подход: 15–20 повторов.

Упражнения для ягодиц: сексуальные ягодицы за 1 месяц : Комплексы упражнений для ног, подтянутых ягодиц и бедер :: SHAPE.ru

 

6. «Мыски вместе — мыски врозь»

Работают мышцы ягодиц и бицепсы бедер. Лягте на спину, стопы положите на скамью шире плеч и параллельно друг другу. Руки вдоль корпуса на полу. Приподнимите таз так, чтобы тело с головы до пят вытянулось в линию, и чуть согните колени. Сохраняя положение стоп, 10 раз опустите и поднимите таз. Разверните мыски ног наружу и повторите. Затем поверните стопы носками друг к другу и сделайте последние десять повторов, чтобы завершить подход.

Упражнения для ягодиц: сексуальные ягодицы за 1 месяц : Комплексы упражнений для ног, подтянутых ягодиц и бедер :: SHAPE.ru

комментарии
Чтобы добавить комментарий, пожалуйста, авторизуйтесь!
facebook
Нажмите «Нравится»,
чтобы читать SHAPE в Facebook
Спасибо, не показывайте мне больше это сообщение.