Ниже пояса: тренировка для бедер и ягодиц

17 августа 2016
Упражнения для ног и ягодиц

В этом месяце пришло время заняться совершенствованием ног и ягодиц. Поможет в этом «гремучая смесь» йоги, пилатеса и силового тренинга. Из каждой системы были взяты лучшие целевые упражнения и объединены в короткий и простой, но эффективный мини-комплекс.

План тренировок

Занимайтесь 2–3 раза в неделю, выполняя по 1 подходу каждого упражнения. Отдых между упражнениями не должен превышать 30 секунд. Если хотите, чтобы тренировка получилась более основательной и интенсивной, объедините этот комплекс с предыдущей серией, опубликованной в мартовском номере Shape.

  • РАЗМИНКА. Начните с 1 подхода из 12 простых выпадов, чередуя опорную ногу. Затем немного согните колени, напрягите пресс и выполните по 10–15 вращений бедрами в одну и в другую сторону.
  • ЗАМИНКА. В конце потяните мышцы нижней части тела, удерживая каждую растяжку 30 секунд.

 

«СТУЛ» ВИНЬЯСА

 Укрепляются мышцы задней поверхности бедер, ягодиц и голеней, квадрицепсы.

Упражнения для ног и ягодиц : Комплексы упражнений для ног, подтянутых ягодиц и бедер :: SHAPE.ru

Упражнения для ног и ягодиц : Комплексы упражнений для ног, подтянутых ягодиц и бедер :: SHAPE.ru

 Встаньте прямо, ноги на ширине плеч, руки свободно опущены по бокам. На вдохе вытяните руки перед собой ладонями вниз, а на выдохе согните колени и немного отведите таз назад, как будто садитесь на невидимый стул . На вдохе перенесите вес тела на носки, пятки оторвите от пола, а руки поднимите над головой, развернув ладони внутрь . На выдохе опуститесь на пятки, руки опустите сначала до уровня плеч, а затем вниз и выпрямите ноги, вернувшись в исходную позицию. Повторите 8–10 раз. Для усиления нагрузки держите в руках утяжеленный мяч весом 1–2 кг.

СГИБАНИЕ НОГ С СОПРОТИВЛЕНИЕМ

Укрепляются мышцы внутренней и задней поверхности бедер, квадрицепсы и ягодицы.

Упражнения для ног и ягодиц : Комплексы упражнений для ног, подтянутых ягодиц и бедер :: SHAPE.ru

Упражнения для ног и ягодиц : Комплексы упражнений для ног, подтянутых ягодиц и бедер :: SHAPE.ru

Лягте на спину, согните колени, подтяните к груди и накиньте на стопы резиновый амортизатор. Локтями упритесь в пол. Выпрямите ноги под углом 45° к полу, и, не вытягивая носки, разведите их в стороны, при этом пятки держите вместе . Напрягая пресс и не сгибая запястья, на вдохе согните колени и разведите в стороны . На выдохе снова выпрямите ноги. Следите, чтобы поясница все время была плотно прижата к полу. Повторите 10–12 раз. Для увеличения сопротивления укоротите амортизатор, намотав его концы на кулаки. 

ВЫПАД + ПОДЪЕМ КОЛЕНА

Укрепляются квадрицепсы, мышцы задней поверхности бедер, ягодиц и голеней.

Упражнения для ног и ягодиц : Комплексы упражнений для ног, подтянутых ягодиц и бедер :: SHAPE.ru

Упражнения для ног и ягодиц : Комплексы упражнений для ног, подтянутых ягодиц и бедер :: SHAPE.ru

Поставьте ноги на ширину плеч, руки положите на пояс. Сделайте правой ногой широкий шаг вперед и опуститесь в глубокий выпад так, чтобы правое бедро было параллельно полу, а колено не выходило за носок . Перенесите вес тела на правую ногу, выпрямитесь и поднимите левое колено до уровня бедер . Верните левую ногу назад, поставьте ее на носок и снова опуститесь в выпад. Повторите 10–12 раз, после чего поменяйте ноги. Для усиления нагрузки выполняйте упражнение с гантелями весом 2,5– 4 кг каждая, упираясь ими в плечи. 

НИЗКИЙ «МОСТИК» + ПОДЪЕМ НОГИ

Укрепляются ягодицы, мышцы задней поверхности бедер, а также мышцы корпуса.

Упражнения для ног и ягодиц : Комплексы упражнений для ног, подтянутых ягодиц и бедер :: SHAPE.ru

Упражнения для ног и ягодиц : Комплексы упражнений для ног, подтянутых ягодиц и бедер :: SHAPE.ru

Лягте на спину и согните колени, поставив стопы на ширину плеч. Руки вытяните вдоль туловища ладонями вниз. На вдохе втяните живот и оторвите ягодицы от пола. Плечи, бедра и колени должны находиться на одной линии. Оставаясь в этой позе, перенесите вес тела на левую ногу, а правую поднимите вверх, расслабив ступню . Теперь немного опустите таз, не касаясь им пола , и снова поднимите. Повторите 8–10 раз с одной ноги, затем столько же — с другой. Для усиления нагрузки поставьте опорную ногу на диванную подушку или балансировочную платформу. 

комментарии
Чтобы добавить комментарий, пожалуйста, авторизуйтесь!
facebook
Нажмите «Нравится»,
чтобы читать SHAPE в Facebook
Спасибо, не показывайте мне больше это сообщение.