Зона бикини: 6 лучших упражнений для ягодиц

26 июля 2016
Зона бикини: 6 лучших упражнений для ягодиц к пляжному сезону! Упражнения для ягодиц дома

Весь год вы были перегружены работой: непрерывные совещания, звонки, горы деловых бумаг, множество проблем, требующих вашего немедленного участия. Начальство вроде бы вами довольно и даже обещало повысить жалованье. К сожалению, законное удовлетворение от проделанного отравляет тот факт, что все эти бесконечные часы за рабочим столом оставили на вашей фигуре неизгладимый след. От постоянного сидения ваши ягодицы, кажется, приобрели форму и габариты вмещающего их кресла. Но прежде чем впасть в отчаяние и навсегда забыть о существовании купальников-бикини, попробуйте этот эксклюзивный комплекс упражнений!

Лучшие упражнения для бедер и ягодиц

Не волнуйтесь, вам не придется тратить на занятия слишком много времени. Так как вы должны постоянно изолировать ягодичные мышцы в течение тренировки, заметного эффекта можно будет добиться, тренируясь 3 раза в неделю всего по 10 минут. Для выполнения упражнений вам потребуется устойчивый стул.

Программа

  • Разминка. Начинайте каждую тренировку с 5-минутной разминки: помаршируйте на месте или походите быстрым шагом, затем сделайте несколько вращений бедрами, поочередных подниманий колена и захлестов.
  • Комплекс 1. Сделайте по 1 подходу каждого упражнения в указанном порядке. Затем, прежде чем повторить комплекс с другой ноги, выполните следующую комбинацию всех упражнений:выпад, затем приседание и разворот. Повторите комбинацию 10 раз. После этого сделайте те же упражнения с другой ноги.
  • Комплекс 2. Выполните по 1 подходу каждого упражнения в указанном порядке сначала с одной, затем с другой ноги, не делая перерывов между подходами.
  • Заминка. В конце занятия обязательно растяните мышцы бедер и ягодиц, удерживая каждую растяжку по 20–30 секунд. 1. Поднимите правое колено на уровень бедер, руками обхватите правое бедро снизу. Скруглите позвоночник, так чтобы копчик развернулся максимально вперед. Вы должны почувствовать, как тянутся мышцы ягодиц и низа спины. 2. Выпрямите позвоночник, затем левой рукой потяните правое колено влево, чтобы растянуть мышцы правого бедра.Повторите оба упражнения с другой ноги.

​КОМПЛЕКС 1

1. Выпад

Работают мышцы ягодиц, передней и задней поверхностей бедер.

Зона бикини: 6 лучших упражнений для ягодиц к пляжному сезону! Упражнения для ягодиц дома : Комплексы упражнений для ног, подтянутых ягодиц и бедер :: SHAPE.ru

Зона бикини: 6 лучших упражнений для ягодиц к пляжному сезону! Упражнения для ягодиц дома : Комплексы упражнений для ног, подтянутых ягодиц и бедер :: SHAPE.ru

Встаньте позади и слева от спинки стула, положите левую руку на бедро, а правую — на спинку стула. Примите исходное положение для выпада: правая нога впереди, ноги на ширине плеч, левая нога опирается на носок, мышцы пресса напряжены, плечи свободно опущены. Сделайте выпад. Следите, чтобы правое колено было точно над правой лодыжкой, а левое — смотрело в пол. Напрягите ягодицы и вернитесь в исходное положение. Выполните 8–12 повторов.

2. Приседание на одной ноге

Работают мышцы ягодиц, передней и задней поверхностей бедер.

Зона бикини: 6 лучших упражнений для ягодиц к пляжному сезону! Упражнения для ягодиц дома : Комплексы упражнений для ног, подтянутых ягодиц и бедер :: SHAPE.ru

Зона бикини: 6 лучших упражнений для ягодиц к пляжному сезону! Упражнения для ягодиц дома : Комплексы упражнений для ног, подтянутых ягодиц и бедер :: SHAPE.ru

Из той же исходной позиции поднимите левое колено на уровень бедер, при этом ступня касается правого колена. Грудная клетка расправлена, позвоночник в нейтральном положении (ягодицы назад не отводите) . Не меняя положения левой ноги, согните правое колено и сделайте движение, как будто хотите присесть на край стула. Напрягите ягодицы и выпрямите правую ногу. Выполните 8–12 повторов. 

3. Разворот

Работают мышцы ягодиц.

Зона бикини: 6 лучших упражнений для ягодиц к пляжному сезону! Упражнения для ягодиц дома : Комплексы упражнений для ног, подтянутых ягодиц и бедер :: SHAPE.ru

Исходное положение то же самое: левое колено поднимите на уровень бедер, касаясь ступней правого колена, спина прямая. Напрягите мышцы ягодиц и разверните левое колено как можно дальше в сторону, не смещая бедер. Медленно вернитесь в исходное положение. Выполните 12–16 повторов. 

КОМПЛЕКС 2

4. Отведение ноги назад

Работают мышцы ягодиц.

Зона бикини: 6 лучших упражнений для ягодиц к пляжному сезону! Упражнения для ягодиц дома : Комплексы упражнений для ног, подтянутых ягодиц и бедер :: SHAPE.ru

Зона бикини: 6 лучших упражнений для ягодиц к пляжному сезону! Упражнения для ягодиц дома : Комплексы упражнений для ног, подтянутых ягодиц и бедер :: SHAPE.ru

Исходное положение: стоя сзади и слева от спинки стула, поднимите левое колено и разверните его в сторону. Для устойчивости держитесь правой рукой за спинку стула. Слегка согните правое колено, спина прямая, мышцы пресса напряжены. Напрягите мышцы ягодиц и вытолкните развернутую в сторону левую ногу назад. (При этом пятка левой ноги уже не будет касаться правого колена.) Вернитесь в исходное положение. Выполните 12–14 повторов. 

5. Ласточка

Работают мышцы ягодиц.

Зона бикини: 6 лучших упражнений для ягодиц к пляжному сезону! Упражнения для ягодиц дома : Комплексы упражнений для ног, подтянутых ягодиц и бедер :: SHAPE.ru

Исходное положение: левое колено поднято на уровень бедер, ступня слегка касается правого колена, спина прямая. Напрягая мышцы ягодиц, медленно наклонитесь вперед от бедер, одновременно выпрямив левую ногу назад, так чтобы корпус и нога были параллельны полу. В этом положении сожмите ягодицы и задержитесь на 2 счета (2 секунды). Вернитесь в исходное положение. Выполните 8 повторов. 

6. Связка

Упражнение укрепляет мышцы ягодиц.

Зона бикини: 6 лучших упражнений для ягодиц к пляжному сезону! Упражнения для ягодиц дома : Комплексы упражнений для ног, подтянутых ягодиц и бедер :: SHAPE.ru

Зона бикини: 6 лучших упражнений для ягодиц к пляжному сезону! Упражнения для ягодиц дома : Комплексы упражнений для ног, подтянутых ягодиц и бедер :: SHAPE.ru

Исходное положение — как в предыдущем упражнении. Держите корпус прямо. Разверните левое колено, не смещая бедро. Напрягите мышцы ягодиц и, выпрямив левую ногу, отведите ее назад. При этом не наклоняйте корпус вперед. Напрягите мышцы и задержите ногу сзади на 4 счета или выполните небольшие качающиеся движения: 4 раза отведите ногу еще на несколько сантиметров назад. Затем согните колено и вернитесь в исходное положение. Выполните 8–12 повторов. 

 

Кардиосжигатель жира

Чтобы результаты ваших тренировок стали еще более впечатляющими, рекомендуем вам дополнительно заниматься кардиоупражнениями 3–5 раз в неделю по 40 минут. Для повышения тонуса ягодичных мышц особенно хорошо подходят занятия кикбоксингом, бег, подъем по лестнице, катание на роликах, ходьба по пересеченной местности или на беговой дорожке с большим уклоном.

комментарии
Чтобы добавить комментарий, пожалуйста, авторизуйтесь!
facebook
Нажмите «Нравится»,
чтобы читать SHAPE в Facebook
Спасибо, не показывайте мне больше это сообщение.