5 упражнений против целлюлита на бедрах

7 марта 2016
5 упражнений против целлюлита на бедрах

Хотите убрать «апельсиновую корку» с бедер? Выполняйте упражнения этого комплекса, разработанного специально для читательниц SHAPE Лорн КЛЕЙДМАН, инструктором Fitness Cell Collective, - и избавьтесь от лишних сантиметров раз и навсегда!

План тренировки

Занимайтесь по плану 3-4 раза в неделю. Выполняйте упражнения по порядку, каждое по одному подходу. Отдыхайте по 30-60 секунд между ними. Повторите всю последовательность 2-4 раза. Плюс к этому плану устраивайте 20-минутные пробежки 2 раза в неделю.

Вам понадобятся: степ-платформа и гиря весом 4-5 кг.

1. Скручивания на степе

5 упражнений против целлюлита на бедрах : Комплексы упражнений для ног, подтянутых ягодиц и бедер :: SHAPE.ru

Работают мышцы ягодиц, бедер и мышцы-стабилизаторы.
Встаньте лицом к степу, стопы вместе, гирю удерживайте у правого плеча обеими руками. Поставьте правую ногу на степ у левого края, поднимитесь на степ. Левую ногу согните в колене, стопу подтяните к внутренней поверхности колена правой ноги, поверните корпус в левую сторону. Одновременно переместите гирю к левому плечу. Сойдите со степа, опустив сначала левую, потом правую ногу. Повторите с другой стороны, чтобы закончить 1 повтор. Выполните 6 повторов.

2. Прыжки с подъемами гири 

5 упражнений против целлюлита на бедрах : Комплексы упражнений для ног, подтянутых ягодиц и бедер :: SHAPE.ru

Работают мышцы ягодиц, бедер и мышцы-стабилизаторы.
Возьмите гирю в правую руку, повернитесь левым боком к степу, левую ногу поставьте на его середину. Согните колени, опустив гирю между ног, левая рука опущена вниз у левого бедра. Поднимитесь на степ. Одновременно обхватите рукоять гири обеими руками и поднимите на уровень груди. Выполните прыжок, поменяв положение ног (правая нога на степе, левая — на полу). Согните колени и, переложив гирю в левую руку, опустите между ног. Повторите в обратном направлении, чтобы закончить 1 повтор. Выполните 10 повторов.

3. Прыжки на степ

5 упражнений против целлюлита на бедрах : Комплексы упражнений для ног, подтянутых ягодиц и бедер :: SHAPE.ru

Работают мышцы рук, плеч, ног, ягодиц и мышцы-стабилизаторы.
Встаньте, расположив степ между стопами, гирю обхватите обеими руками, руки опущены вниз. Выполните приседание и опустите гирю между ног. Сделайте прыжок и опуститесь на степ, соединив стопы. Одновременно, не сгибая локти, поднимите гирю на уровень груди, спуститесь на пол в исходное положение. Выполните 10 повторов.

4. «Ножницы» на степе

5 упражнений против целлюлита на бедрах : Комплексы упражнений для ног, подтянутых ягодиц и бедер :: SHAPE.ru

Работают мышцы ног, рук и мышцы-стабилизаторы.

 

Возьмите гирю в левую руку, лягте спиной на степ, ноги вытянуты вдоль пола. Разведите руки в стороны на уровне плеч, ладони смотрят вверх. Поднимите правую ногу вверх и, не отрывая спину от степа, потянитесь левой рукой к стопе правой ноги. Опуститесь в исходное положение. Выполните 10 повторов, затем поменяйте стороны, чтобы закончить 1 подход.

5. «Канкан» сидя

5 упражнений против целлюлита на бедрах : Комплексы упражнений для ног, подтянутых ягодиц и бедер :: SHAPE.ru

Работают мышцы ног, рук, бедер и мышцы-стабилизаторы.
Возьмите гирю в правую руку и разведите руки в стороны на уровне плеч. Сядьте на степ, ноги согнуты в коленях, мыски упираются в пол. Поднимите колено левой ноги на уровень груди и передайте гирю в левую руку под левой ногой. Повторите упражнение с другой стороны, предварительно опустив левую ногу на пол, чтобы закончить 1 повтор. Выполните 10 повторов.

комментарии
Чтобы добавить комментарий, пожалуйста, авторизуйтесь!
facebook
Нажмите «Нравится»,
чтобы читать SHAPE в Facebook
Спасибо, не показывайте мне больше это сообщение.