Как придать ягодицам нужную форму

28 февраля 2016
Как придать ягодицам нужную форму

Упражнения, выполняемые на неустойчивой поверхности, стоя на одной ноге, помогут придать соблазнительные очертания вашим ножкам и ягодицам, а также отлично проработают внешнюю поверхность бедер.

План тренировки

Начните тренировку с 5-минутной кардиоразминки, после чего последовательно выполняйте все упражнения в 2 подхода, делая по 15–20 повторений. Занимайтесь по плану 2-3 раза в неделю.

Вам понадобятся:

Медбол весом 2-3 кг, бодибар весом 4,5-6 кг и 2 босу.

1. Энергичные плие

Работают мышцы ягодиц, ног и рук.

Встаньте прямо, стопы - на ширине плеч, медбол удерживайте перед грудью. Согните ноги в коленях и в прыжке расставьте их шире плеч, подняв мяч над головой. Приземлитесь так, чтобы ваши мыски и колени были развернуты в стороны. Присядьте, вернув мяч к груди, и прыжком вернитесь в исходное положение.

Как придать ягодицам нужную форму : Комплексы упражнений для ног, подтянутых ягодиц и бедер :: SHAPE.ru

2. Приседания с экстензией

Работают мышцы спины, ног и ягодиц.

Положите бодибар на плечи, руки - немного шире плеч, ладони направьте вперед. Выполняя балансировку на правой стопе, приподнимите левую позади себя. Присядьте и наклонитесь вперед, вытягивая назад левую ногу, мысок натяните на себя. Вернитесь в исходное положение и повторите упражнение, сменив ногу.

Как придать ягодицам нужную форму : Комплексы упражнений для ног, подтянутых ягодиц и бедер :: SHAPE.ru

3. «Горнолыжный спуск»

Работают мышцы ягодиц, ног и мышцы-стабилизаторы.

Встаньте на босу, ноги - на ширине плеч. Руки согните в локтях под прямым углом и удерживайте у корпуса, кисти сожмите в кулак и направьте ладонями друг к другу (словно держите лыжные палки). Подпрыгните и разверните нижнюю часть корпуса вправо, приземлившись в позицию приседа (стопы и колени развернуты вправо), а корпус направлен вперед. Снова подпрыгните и поверните нижнюю часть корпуса влево.

Как придать ягодицам нужную форму : Комплексы упражнений для ног, подтянутых ягодиц и бедер :: SHAPE.ru

Упражнения, выполняемые на неустойчивой поверхности, стоя на одной ноге, помогут придать соблазнительные очертания вашим ножкам и ягодицам, а также отлично проработают внешнюю поверхность бедер.

План тренировки

Начните тренировку с 5-минутной кардиоразминки, после чего последовательно выполняйте все упражнения в 2 подхода, делая по 15–20 повторений. Занимайтесь по плану 2-3 раза в неделю.

Вам понадобятся:

Медбол весом 2-3 кг, бодибар весом 4,5-6 кг и 2 босу.

1. Энергичные плие

Работают мышцы ягодиц, ног и рук.

Встаньте прямо, стопы - на ширине плеч, медбол удерживайте перед грудью. Согните ноги в коленях и в прыжке расставьте их шире плеч, подняв мяч над головой. Приземлитесь так, чтобы ваши мыски и колени были развернуты в стороны. Присядьте, вернув мяч к груди, и прыжком вернитесь в исходное положение.

2. Приседания с экстензией

Работают мышцы спины, ног и ягодиц.

Положите бодибар на плечи, руки - немного шире плеч, ладони направьте вперед. Выполняя балансировку на правой стопе, приподнимите левую позади себя. Присядьте и наклонитесь вперед, вытягивая назад левую ногу, мысок натяните на себя. Вернитесь в исходное положение и повторите упражнение, сменив ногу.

3. «Горнолыжный спуск»

Работают мышцы ягодиц, ног и мышцы-стабилизаторы.

Встаньте на босу, ноги - на ширине плеч. Руки согните в локтях под прямым углом и удерживайте у корпуса, кисти сожмите в кулак и направьте ладонями друг к другу (словно держите лыжные палки). Подпрыгните и разверните нижнюю часть корпуса вправо, приземлившись в позицию приседа (стопы и колени развернуты вправо), а корпус направлен вперед. Снова подпрыгните и поверните нижнюю часть корпуса влево.

4. Отведение ноги в сторону

Работают мышцы ног, ягодиц и мышцы-стабилизаторы.

Поставить правую стопу на платформу, а левую - на пол. Возьмите бодибар и, держа его конец левой рукой, прижмите инвентарь к внешней стороне левой ноги. Перенесите вес на правую ногу и отведите левую ногу в сторону под углом 45 градусов. Задержитесь в этом положении на пару секунд, затем опустите ногу, почти коснувшись ею платформы. Вернитесь в исходное положение и повторите упражнение, сменив ногу.

5. «Конькобежец»

Работают мышцы ног и ягодиц.

Расположите 2 платформы босу на полу в шаге друг от друга. Правой ногой встаньте на правую платформу, а левую ногу согните в колене. Руки держите согнутыми (локти - рядом с корпусом, кисти сжаты в кулак и развернуты ладонями друг к другу). Оттолкнувшись правой ногой, выполните прыжок влево. Приземлитесь левой ногой в центр левой платформы босу и согните правую ногу. Прыжком вернитесь на правую платформу.

6. Подъемы ног

Работают мышцы ягодиц.

Встаньте на четвереньки, колени - на платформе босу. Согнув левую ногу, поднимите ее и удерживайте на уровне таза. Потянитесь левой стопой вверх. Вернитесь в исходное положение и повторите упражнение, сменив ногу.

комментарии
Чтобы добавить комментарий, пожалуйста, авторизуйтесь!
facebook
Нажмите «Нравится»,
чтобы читать SHAPE в Facebook
Спасибо, не показывайте мне больше это сообщение.