На лабутенах: комплекс для бедер и ягодиц

5 февраля 2016
На лабутенах: комплекс для бедер и ягодиц

«Чтобы уверенно держаться на шпильках, укрепляйте мышцы ног, бедер и ягодиц, — советует Кэрол Джонсон, инструктор по танцевальному классу Stiletto Strength. Это позволит снизить нагрузку на голеностоп и спину, а также улучшит устойчивость и осанку.

Наверняка вы слышали, что самые эффективные упражнения для ног и бедер – это выпады и приседания? – Спору нет, но если вы устали от однообразных движений, а важные формы все еще несовершенны, то этот комплекс для вас. Упражнения у стены и на коврике заставят мышцы работать, а суставы, напротив, отдыхать. Будьте осторожны! Занимаясь 3-4 раза в неделю, вы рискуете стать обладательницей неприлично соблазнительных ножек и упругих ягодиц.

  • План тренировки: выполняйте все упражнения по порядку. Занимайтесь 3-4 раза в неделю.
  • Вам понадобятся: стена и коврик.

1. «Дворники»

Работает внутренняя поверхность бедер.

На лабутенах: комплекс для бедер и ягодиц : Комплексы упражнений для ног, подтянутых ягодиц и бедер :: SHAPE.ru

Лягте на спину, прижав таз к стене, ноги вытяните вверх (А). Опустите влево прямую левую ногу до угла 90 градусов (по отношению к правой ноге) (Б). Вернитесь в исходное положение. Выполните упражнение, поменяв ногу. Сделайте 10-13 повторов.

  • Сделай проще: В исходном положении отодвиньте таз от стены на 10-15 см.

2. «Ножницы» у стены

Работают мышцы задней поверхности бедер и мышцы ягодиц.

На лабутенах: комплекс для бедер и ягодиц : Комплексы упражнений для ног, подтянутых ягодиц и бедер :: SHAPE.ru

Лягте на спину, ноги согните в колеях и упритесь стопами в стену (расстояние между тазом и стеной - 50-60 см). Выпрямите ноги, оторвав бедра от пола, и подоприте поясницу руками. Это исходное положение (А). Поочередно поднимайте прямые ноги к голове и так же поочередно отводите их назад к стене (Б). Выполняйте упражнение в течение минуты.

  • Сделай проще: В исходном положении отодвиньте таз еще чуть дальше от стены.
  • Усложни: Задержите ногу у головы на 2-3 секунды, выполняя пружинящие движения вверх-вниз.

3. Мостик от стены

Работают мышцы задней поверхности бедер, мышцы ягодиц и поясницы.

На лабутенах: комплекс для бедер и ягодиц : Комплексы упражнений для ног, подтянутых ягодиц и бедер :: SHAPE.ru

Лягте на спину, ноги согните в колеях (стопы уперты в стену), руки вытяните вдоль тела (расстояние между тазом и стеной – 40-50 см) (А). Оторвите таз от пола и поднимите его вверх, не прогибаясь в пояснице (Б). Вернитесь в исходное положение. Повторите упражнение 10-13 раз.

  • Сделай проще: В исходном положении отодвиньте таз еще чуть дальше от стены.
  • Усложни: Закиньте одну ногу, согнув ее в колене, на другую (В).

4. «Стульчик»

Работают мышцы передней и задней поверхностей бедер.

На лабутенах: комплекс для бедер и ягодиц : Комплексы упражнений для ног, подтянутых ягодиц и бедер :: SHAPE.ru

Встаньте прямо, прижавшись спиной к стене, ноги – на ширине плеч. Выведите ноги вперед под углом 45 градусов к корпусу, руки вытяните перед собой. Это исходное положение (А). Скользя спиной по стене, выполните приседание, согнув ноги в коленях под углом 90 градусов (бедра параллельны полу). Задержитесь в нижней точке на 30-60 секунд. Затем вернитесь в исходное положение, плотно прижимая позвоночник к стене. Выполните 3-5 повторов.

5. Отведение бедра

Работают мышцы задней поверхности бедер и мышцы ягодиц.

На лабутенах: комплекс для бедер и ягодиц : Комплексы упражнений для ног, подтянутых ягодиц и бедер :: SHAPE.ru

Опуститесь на колени и упритесь ладонями в пол (А). Выпрямите правую ногу и отведите ее вверх до параллели с полом (Б), затем опустите вниз (В). Выполните 30 движений ногой вверх-вниз. Вернитесь в исходное положение и поменяйте ногу. Сделайте по 3 подхода на каждую ногу.

  • Усложни: Когда прямая нога окажется на весу, выполняйте ею по 2-3 круговых движения сначала в одну, потом в другую сторону.

6. Махи ногой, лежа на боку

Работают средние ягодичные мышцы и мышцы-напрягатели широкой фасции бедер.

На лабутенах: комплекс для бедер и ягодиц : Комплексы упражнений для ног, подтянутых ягодиц и бедер :: SHAPE.ru

Лягте на бок, подперев голову ладонью правой руки, ноги сомкнуты (А). Поднимите прямую правую ногу под углом 50-70 градусов (Б). Вернитесь в исходное положение. Выполните упражнение 20-30 раз, затем поменяйте сторону.

  • Усложни: Задержите ногу в верхней точке и выполните 3-5 пружинящих движения.

7. Подъемы на мыски

Работают икроножные мышцы.

На лабутенах: комплекс для бедер и ягодиц : Комплексы упражнений для ног, подтянутых ягодиц и бедер :: SHAPE.ru

Встаньте прямо, лицом к стене. Упритесь ладонями в стену и зацепитесь левым мыском за щиколотку правой ноги (А). Поднимайтесь и опускайтесь на правом мыске 15-25 раз (Б). Вернувшись в исходное положение, поменяйте ногу.

  • УСЛОЖНИ: Задержитесь в верхней точке на 2-3 секунды.
комментарии
Чтобы добавить комментарий, пожалуйста, авторизуйтесь!
facebook
Нажмите «Нравится»,
чтобы читать SHAPE в Facebook
Спасибо, не показывайте мне больше это сообщение.