Боди-балет: упражнения для ягодиц

22 января 2016
Боди-балет: упражнения для ягодиц

Балетные упражнения дают вам волшебное ощущение контроля над телом и учат использовать его как инструмент, способный выразить любые чувства.

Предлагаемые шесть упражнений рассчитаны специально на тренировку ягодичных мышц. Сначала вы будете работать на полу, чтобы научиться сохранять правильное положение тела, затем перейдете к упражнениям в положении стоя. Этот комплекс создан на основе балетного “станка” — упражнений, с помощью которых танцоры оттачивают свою технику.

Он рассчитан на новичков, поэтому мы применяем только первые три позиции (четвертая и пятая намного сложнее), вам не придется высоко подниматься на носки, а используемая хореография легче, чем в большинстве классов по аэробике. Но и этого достаточно, чтобы укрепить мышцы и сформировать красивое тело. 

Выполняйте этот комплекс упражнений для мышц нижней части тела отдельно или в дополнение к вашей обычной программе кардио- и силовых тренировок.

  • РАЗМИНКА. Начните с 5 минут быстрой ходьбы или выполните базовые танцевальные па (плие, тандю, релеве), если вы их знаете. Или не спеша проделайте все упражнения нашего комплекса, чтобы разогреться, а заодно и разучить движения. В завершение разминки растяните мышцы передней и задней поверхностей бедра, ягодиц, внутренней и внешней поверхностей бедра, голеней и спины, удерживая каждую растяжку по 30 секунд.
  • ЗАМИНКА. Растяните те же мышцы, что и в конце разминки, удерживая каждую растяжку не менее 1 минуты.
  • ПОВТОРЫ/ПОДХОДЫ. Выполнение любого упражнения начните с одного подхода из 16–20 повторов с каждой ноги (в случае с гранд-плие, поскольку в этом упражнении работают мышцы обеих ног, делайте всего 16–20 повторов). Чтобы увеличить нагрузку, делайте по 2–3 подхода, чередуя ноги (выполняя плие, отдыхайте по 30 секунд между подходами). Когда это будет даваться вам без труда, выполняйте 3 подхода каждого упражнения сначала с одной, потом с другой ноги, отдыхая по 20–30 секунд между подходами.

Балетные упражнения дают вам волшебное ощущение контроля над телом и учат использовать его как инструмент, способный выразить любые чувства.

Предлагаемые шесть упражнений рассчитаны специально на тренировку ягодичных мышц. Сначала вы будете работать на полу, чтобы научиться сохранять правильное положение тела, затем перейдете к упражнениям в положении стоя. Этот комплекс создан на основе балетного “станка” — упражнений, с помощью которых танцоры оттачивают свою технику.

Он рассчитан на новичков, поэтому мы применяем только первые три позиции (четвертая и пятая намного сложнее), вам не придется высоко подниматься на носки, а используемая хореография легче, чем в большинстве классов по аэробике. Но и этого достаточно, чтобы укрепить мышцы и сформировать красивое тело. 

Выполняйте этот комплекс упражнений для мышц нижней части тела отдельно или в дополнение к вашей обычной программе кардио- и силовых тренировок.

  • РАЗМИНКА. Начните с 5 минут быстрой ходьбы или выполните базовые танцевальные па (плие, тандю, релеве), если вы их знаете. Или не спеша проделайте все упражнения нашего комплекса, чтобы разогреться, а заодно и разучить движения. В завершение разминки растяните мышцы передней и задней поверхностей бедра, ягодиц, внутренней и внешней поверхностей бедра, голеней и спины, удерживая каждую растяжку по 30 секунд.
  • ЗАМИНКА. Растяните те же мышцы, что и в конце разминки, удерживая каждую растяжку не менее 1 минуты.
  • ПОВТОРЫ/ПОДХОДЫ. Выполнение любого упражнения начните с одного подхода из 16–20 повторов с каждой ноги (в случае с гранд-плие, поскольку в этом упражнении работают мышцы обеих ног, делайте всего 16–20 повторов). Чтобы увеличить нагрузку, делайте по 2–3 подхода, чередуя ноги (выполняя плие, отдыхайте по 30 секунд между подходами). Когда это будет даваться вам без труда, выполняйте 3 подхода каждого упражнения сначала с одной, потом с другой ноги, отдыхая по 20–30 секунд между подходами.

1. ПАССЕ ИЗ ПОЛОЖЕНИЯ ЛЕЖА

Лягте на правый бок, прямые ноги вытянуты вдоль линии туловища. Для опоры положите левую руку, согнутую в локте, на пол. Вытяните правую руку над головой и положите на нее голову. Напрягите мышцы пресса и подтяните ребра к подвздошью: между вашей талией и полом должна свободно проходить ладонь. Не смещая таз, согните левое колено и подтяните носок на уровень колена (пассе). Зафиксируйте это положение с помощью мышц пресса, затем напрягите мышцы ягодиц и разверните ноги: левое колено поворачивается к потолку, а правое — к полу. Затем напрягите мышцы внутренней поверхности бедра и поверните ноги внутрь: левое колено опускается к полу, а правое — поворачивается вверх (при этом таз должен оставаться неподвижным: не смещайте его ни вперед, ни назад). Выпрямите левую ногу и вернитесь в исходное положение. Выполните все повторы, затем перевернитесь на другой бок и повторите упражнение.

2. "НАУТИЛУС"

Встаньте на четвереньки, кисти рук точно под плечами, колени — под тазобедренным суставом. Руки прямые, локти не напряжены. Голова, шея, корпус и таз образуют прямую линию. Подберите живот и подтяните правое колено к груди. Одновременно немного поднимите над полом скругленную левую руку. При этом скруглите спину и опустите голову вниз, к коленям. Вдохните и медленно вытяните правую ногу и левую руку так, чтобы рука, корпус и нога были параллельны полу. Медленно вернитесь в исходное положение, будто прокручиваете запись только что сделанного движения вспять. Выполните все повторы сначала с одной, затем с другой ноги.

3. АРАБЕСКИ

Встаньте в третью позицию: носки ног развернуты в стороны, правая нога сзади левой, левая пятка касается свода правой стопы. Поднимите слегка скругленные руки перед собой чуть ниже уровня груди. Перенесите вес тела на левую ногу и немного согните левое колено (эта поза в балете называется деми-плие). Одновременно, не отрывая носка от пола, отведите прямую правую ногу назад (тандю арабеска). Вытяните правую руку прямо перед собой на уровне носа, а левую руку — в сторону на уровне плеча. В этом положении напрягите мышцы ягодиц и с их помощью поднимите правую ногу: пред-ставьте себе, что вы стараетесь дотянуться до стены за вашей спиной (арабеска). При этом подайтесь корпусом немного вперед, мышцы пресса напряжены. Опустите носок ноги на пол и вернитесь в третью позицию. Выполните все повторы сначала с одной, затем с другой ноги.

4. ФОНДЮ/КУПЕ ПАССЕ НАЗАД

Встаньте в первую позицию: пятки вместе, носки и бедра развернуты максимально в стороны. Слегка скругленные руки опущены вдоль тела. Стараясь не отрывать носок от пола, отведите левую ногу в сторону, а руки разведите в стороны чуть ниже уровня плеч. Согните правое колено (деми-плие) и отведите левую пятку за правую лодыжку, при этом носок левой ноги дол-жен быть оттянут (фондю/купе). Выпрямите правую ногу, затем, согнув левую, поднимите ее так, чтобы вытянутый носок был за правым коленом (пассе назад). Снова чуть согните правое колено и опустите левую ступню к правой лодыжке, затем вернитесь в исходную позицию. Выполните все повторы сначала с одной, затем с другой ноги.

5. АТТИТЮД НАЗАД

Встаньте в первую позицию: пятки вмести, носки врозь. Руки вытянуты в стороны. Мышцы пресса напряжены, позвоночник в нейтральном положении. Не отрывая носка от пола, отведите правую ногу в сторону, развернув бедро наружу (тандю). Продолжая поворачивать правую ногу в тазобедренном суставе, согните правое колено и поставьте правую ступню с оттянутым носком позади левой лодыжки (купе). Одновременно немного согните левую ногу (деми-плие). Из этого положения отведите правую ногу назад и вверх, не разгибая колена (аттитюд назад). Мышцы ягодиц напряжены и разворачивают правую ногу в тазобедренном суставе, когда вы выполняете движение. Вернитесь в первую позицию. Сделайте все повторы сначала с одной, затем с другой ноги.

6. ПРЫЖОК ГРАНД-ПЛИЕ

Поставьте прямые ноги шире плеч, колени и носки развернуты в стороны под углом 45 градусов (широкая вторая позиция). Скругленные руки опущены вниз, кисти перед собой. Согните колени, втяните живот и медленно опуститесь, не меняя положения тела. Копчик при этом смотрит в пол, бедра и колени поворачиваются наружу (гранд-плие). Поднимите руки в стороны немного ниже уровня плеч. Возвращаясь в исходное положение, напрягите мышцы ягодиц и невысоко подпрыгните вверх, при этом ноги едва отрываются от пола. Мягко приземлившись, сразу же снова опуститесь в гранд-плие.

ОСАНКА

Во время выполнения всех упражнений данного комплекса очень важно следить за осанкой. Шея всегда должна быть прямой, живот втянут, ягодицы напряжены, плечи опущены назад и вниз, ребра максимально сжаты.

Стоя, вы должны чувствовать, как все ваше тело тянется вдоль вертикальной линии в двух направлениях: вниз — к полу и вверх — к потолку через макушку головы, и как при этом удлиняется позвоночник.

Чтобы определить свою выворотность (профессиональный балетный термин, обозначающий способность максимально разводить носки в стороны), поставьте ступни параллельно друг другу, оторвите носки от пола и разверните ноги, насколько сможете, затем опустите носки на пол.

Во время выполнения упражнений колени должны находиться строго над носками ног. Если вы хотите развить выворотность, представьте себе, как ваши ягодичные мышцы обвивают кости таза; при этом старайтесь напрягать не колени или ступни, а мышцы, расположенные вблизи тазобедренных суставов. Независимо от того, какова ваша выворотность, таз всегда должен оставаться в нейтральном положении.

комментарии
Чтобы добавить комментарий, пожалуйста, авторизуйтесь!
facebook
Нажмите «Нравится»,
чтобы читать SHAPE в Facebook
Спасибо, не показывайте мне больше это сообщение.