Попасть в точку: уроки балета для крепких ягодиц

8 января 2016
Попасть в точку: уроки балета для крепких ягодиц

Сильные мышцы ягодиц и бедер для балерин — это возможность выдержать многочасовой танцевальный марафон и безупречно выполнять различные прыжки и фуэте. Вот почему балерины проводят часы в зале, выполняя различные упражнения на эти группы мышц. Лорен Фадэлэй, прима-балерина балетной трупы Пенсильвании рассказывает о своих любимых упражнениях.

«Эти упражнения не менее эффективны, чем приседания или выпады, но в отличие от последних они не так нагружают суставы коленей, что делает их выполнение более безопасным», — говорит Фадэлэй. — Плюс, сочетание движений малой и большой амплитуды максимально нагружает мышцы и задействуют в работу  даже самые мелкие из них.

  • Как это работает. Выполняйте эти упражнения ежедневно в качестве зарядки или разминки перед своей тренировкой. Всегда начинайте с плие. «Это первое с чего в балете начинается день, это упражнение помогает разогреть и потянуть мышцы, подготовив к дальнейшей нагрузке.
  • Вам понадобится: коврик

1. Плие из первой и второй позиции

Попасть в точку: уроки балета для крепких ягодиц : Комплексы упражнений для ног, подтянутых ягодиц и бедер :: SHAPE.ru

Встаньте в 1-ю позицию: пятки вместе, мыски — врозь, ноги не сгибайте в коленях (А).

Медленно согните колени и опуститесь в глубокое плие (насколько это возможно), удерживая пятки на полу и выводя колени строго над мысками. Спина прямая, ягодицы подкручивайте вперед (Б). Поднимитесь.

Примите 2-ю балетную позицию: скользите правой стропой по полу вправо (ноги —шире бедер), мыски развернуты в сторону, колени выпрямлены (В).

Медленно согните колени и в глубокое плие (насколько это возможно), удерживая пятки на полу и выводя колени строго над мысками. Спина прямая, ягодицы подкручивайте вперед (Г). Поднимитесь. Выполните по 4 повтора из каждой позиции.

2. Плечевой мост

Попасть в точку: уроки балета для крепких ягодиц : Комплексы упражнений для ног, подтянутых ягодиц и бедер :: SHAPE.ru

Лягте на коврик лицом вверх, колени согните, стопы уприте в коврик, руки вытянуты вдоль тела (А). Поднимите таз вверх, тело от макушки до коленей должно оказаться на одной прямой (Б). Опуститесь в исходное положение, но не опускайте таз на пол, удерживая навесу в нескольких сантиметров от пола. Повторите. Выполните 2 подхода по 10 повторений.

3. Мах ногой

Попасть в точку: уроки балета для крепких ягодиц : Комплексы упражнений для ног, подтянутых ягодиц и бедер :: SHAPE.ru

Опуститесь на коврик и примите положение планки с опорой на предплечья и колени, голени сведите вместе, кисти рук скрестите и сожмите в кулак (А).

Поднимите согнутую правую ногу вверх, угол под коленом 90 градусов. Удерживая ее на весу начните выполнять вращательные движения бедром по часовой стрелке, а затем — в обратную сторону. Вернитесь в исходное положение и повторите в другую сторону. Выполните 2 похода по 10 повторов на каждую ногу.

4. Отведение бедра

Попасть в точку: уроки балета для крепких ягодиц : Комплексы упражнений для ног, подтянутых ягодиц и бедер :: SHAPE.ru

Опуститесь на коврик и примите положение планки с опорой на кисти рук и колени, голени сведите вместе (А). Спина прямая, угол под коленями 90 градусов (А). Поднимите согнутую правую ногу в сторону на уровень бедер, сохраняя угол под коленом. Вернитесь в исходное положение. Выполните 2 подхода по 10 повторов на каждую ногу.

5. Боковые подъемы

Попасть в точку: уроки балета для крепких ягодиц : Комплексы упражнений для ног, подтянутых ягодиц и бедер :: SHAPE.ru

Лягте на левый бок, правая нога — строго над левой, бедра чуть подайте вперед. Левой рукой поддерживайте голову, правую — уприте в пол перед собой на уровне бедра (А). Поднимите правую ногу вверх примерно на 5 см и выполните 5 вращательных движений (словно рисуете круг) вперед, потом — назад (Б). Следите за тем, чтобы спина оставалась неподвижной, используйте силу мышц бедра. Выполните 5 подходов по 5 повторов на каждую ногу.

6. Пасе

Попасть в точку: уроки балета для крепких ягодиц : Комплексы упражнений для ног, подтянутых ягодиц и бедер :: SHAPE.ru

Лягте на левый бок, правая нога — строго над левой, бедра чуть подайте вперед. Левую руку положите под голову и вытяните вверх, правую — уприте в пол перед собой на уровне бедра (А). Согните правую ногу в колене и выполните пасе: уприте мысок в колено левой ноги, колено правой ноги тяните вверх (Б). Не меняя угол под коленом выведите ногу вперед, чтобы бедро оказалось параллельно полу (В). Вернитесь в пасе и затем — в исходное положение. Выполните 2 подхода по 5 повторов на каждую сторону.

 

комментарии
Чтобы добавить комментарий, пожалуйста, авторизуйтесь!
facebook
Нажмите «Нравится»,
чтобы читать SHAPE в Facebook
Спасибо, не показывайте мне больше это сообщение.