Навстречу мини: тренировка для ягодиц и бедер

старше одного года
Навстречу мини: тренировка для ягодиц и бедер

Наш суперинтенсивный и эффективный комплекс разработан таким образом, чтобы не только укрепить мышцы ног, но и сделать ваш шаг более легким, а прыжок — высоким. Упражнения придают просто потрясающую форму ногам и бедрам. Ягодицы становятся округлыми и подтянутыми, а ноги — стройными.

ЧТО ВАМ ПОТРЕБУЕТСЯ 

  • тренажер Смита
  • кабельная тяга с манжетой для лодыжки
  • 5-килограммовые “блины” *гантели по 2,5 и 4 кг
  • степ
  • гимнастическая скамья
  • штанга.
  • резиновые амортизаторы 

ПРОГРАММА Выполняйте этот комплекс 2–3 раза в неделю, отдыхая по одному дню между занятиями. Одновременно делайте комплекс силовых упражнений для верхней части тела, мышц пресса и низа спины, а также кардиоупражнения.

  • РАЗМИНКА В начале тренировки 10 минут позанимайтесь на кардиотренажере, лучше всего на беговой дорожке или эллиптическом тренажере. Начинайте в спокойном темпе (со скоростью 5,5–6,5 км/ч на беговой дорожке или скоростью вращения педалей 120–130 на эллиптическом тренажере). В течение 3 минут работайте без наклона тренажера, затем каждую минуту увеличивайте наклон на 2%, пока не дойдете до 8%, и занимайтесь при таком наклоне около 5 минут. При увеличении угла наклона тренажера вам, возможно, придется замедлить темп движения.
  • ОТЯГОЩЕНИЕ и отдых Первые несколько занятий работайте с небольшим отягощением и обращайте больше внимания на правильность выполнения упражнений. После каждого подхода отдыхайте как минимум 30 секунд.
  • РАСТЯЖКА По окончании тренировки растяните мышцы передней и задней поверхностей бедер, ягодиц, голеней и спины, используя технику изолированного растягивания: удерживайте каждую растяжку по 2 секунды, одновременно напрягая мышцы, противоположные растягиваемым. Затем расслабьтесь и сделайте еще 5 растяжек, каждый раз растягивая мышцы немного сильнее.

1.Выпады на тренажере Смита

Навстречу мини: тренировка для ягодиц и бедер : Комплексы упражнений для ног, подтянутых ягодиц и бедер :: SHAPE.ru

Навстречу мини: тренировка для ягодиц и бедер : Комплексы упражнений для ног, подтянутых ягодиц и бедер :: SHAPE.ru

Поставьте гимнастическую скамью за тренажером Смита, на расстоянии 60–90 см от него. Встаньте спиной к скамье и обхватите перекладину тренажера ладонями сверху так, чтобы она опиралась вам на плечи. Поставьте носок правой ноги на середину скамьи, бедра при этом должны быть под плечами, мышцы пресса напряжены, голова поднята, грудная клетка расправлена. Снимите перекладину с предохранителя, согните колени и опуститесь как можно ниже, не меняя при этом положение корпуса. Левое колено на одном уровне с лодыжкой, а правое смотрит в пол, при этом вес тела максимально перенесен на левую пятку. Выпрямите ноги и вернитесь в исходное положение. Выполните все повторы с правой ноги, затем поменяйте ноги. Упражнение укрепляет мышцы перед- ней и задней поверхностей бедер и ягодиц. Сделайте с каждой ноги по 3 подхода из 10–12 повторов с отягощением до 7 кг.

2. Подъемы на степ

Навстречу мини: тренировка для ягодиц и бедер : Комплексы упражнений для ног, подтянутых ягодиц и бедер :: SHAPE.ru

Навстречу мини: тренировка для ягодиц и бедер : Комплексы упражнений для ног, подтянутых ягодиц и бедер :: SHAPE.ru

Возьмите в руки гантели, согните локти и поднимите гантели на уровень плеч. Встаньте перед степом и поставьте правую ногу на его середину. Правое колено должно быть согнуто под углом 90о и находиться на одном уровне с лодыжкой. Напрягите мышцы живота и держите корпус прямо. Оттолкнитесь от пола левой ногой и поставьте ее носок на сте. Вернитесь в исходное положение. Выполните сначала все повторы с одной ноги, за-тем с другой. Упражнение укрепляет мышцы передней и задней поверхностей бедер, ягодиц и голеней. Сделайте с каждой ноги по 3 подхода из 10–12 повторов с гантелями по 2,5–5 кг.

3. Модифицированная становая тяга

Навстречу мини: тренировка для ягодиц и бедер : Комплексы упражнений для ног, подтянутых ягодиц и бедер :: SHAPE.ru

Навстречу мини: тренировка для ягодиц и бедер : Комплексы упражнений для ног, подтянутых ягодиц и бедер :: SHAPE.ru

Поставьте подушечки стоп на 5-килограммовые “блины”, пятки при этом стоят на полу. Обхватите штангу ладонями снизу, расстояние между ними чуть шире плеч; прямые руки опущены вдоль тела так, что гриф штанги касается ног; ноги прямые, колени не напряжены. Напрягите мышцы пресса, расправьте грудную клетку и поднимите голову. Перенеся вес тела на пятки и удерживая спину прямо, вытолкните ягодицы назад и одновременно наклонитесь вперед от бедер так, чтобы почувствовать, как растягиваются мышцы задней поверхности бедра. Выполняя упражнение, держите штангу рядом с телом, в нижнем положении штанга должна быть строго под плечами и близко к ногам. Вернитесь в исходное положение и напрягите ягодицы. Повторите. Упражнение укрепляет мышцы задней поверхности бедер и ягодиц. Сделайте 2–3 подхода из 12–15 повторов с отягощением 10–20 кг.

4. Плие в движении

Навстречу мини: тренировка для ягодиц и бедер : Комплексы упражнений для ног, подтянутых ягодиц и бедер :: SHAPE.ru

Навстречу мини: тренировка для ягодиц и бедер : Комплексы упражнений для ног, подтянутых ягодиц и бедер :: SHAPE.ru

Встаньте прямо, ноги чуть шире плеч, руки на бедрах, носки ног и колени развернуты в стороны под углом 45 градусов. Напрягите мышцы пресса. Позвоночник должен оставаться в нейтральном положении, а копчик смотрит в пол. Согните оба колена и опуститесь так низко, как сможете, не меняя положение позвоночника. Выпрямляя ноги, подтяните левую пятку к правой, затем сделайте шаг правой ногой в сторону и выполните еще одно плие. Затем сделайте шаг левой ногой в сторону и выполните два плие влево. Продолжайте делать упражнение, чередуя ноги. Упражнение укрепляет мышцы передней и задней поверхностей бедер, ягодиц и голеней. Сделайте 2 подхода из 20 повторов (1 повтор — 2 плие вправо и 2 плие влево) без отягощения.

5. Выпады на месте

Навстречу мини: тренировка для ягодиц и бедер : Комплексы упражнений для ног, подтянутых ягодиц и бедер :: SHAPE.ru

Навстречу мини: тренировка для ягодиц и бедер : Комплексы упражнений для ног, подтянутых ягодиц и бедер :: SHAPE.ru

Наденьте связанный узлом резиновый амортизатор или эластичный аптечный бинт на щиколотки. Поставьте ноги на ширину бедер, одна нога впереди другой. Вы должны чувствовать сопротивление амортизатора или бинта. Поставьте руки на бедра и напрягите мышцы пресса. Держите корпус прямо, расправьте грудную клетку и расслабьте плечи. Согните колени так, чтобы колено передней ноги было точно над лодыжкой, а колено задней — смотрело в пол. Выпрямите ноги и сразу же поднимите колено задней ноги до уровня талии. Поставьте эту ногу на пол и сделайте выпад. Выполняйте все повторы сначала с одной ноги, затем с другой. Упражнение укрепляет мышцы передней и задней поверхностей бедер, ягодиц и голеней. Сделайте с каждой ноги по 2 подхода из 20 повторов со средним сопротивлением.

6. Выпрямление ног

Навстречу мини: тренировка для ягодиц и бедер : Комплексы упражнений для ног, подтянутых ягодиц и бедер :: SHAPE.ru

Навстречу мини: тренировка для ягодиц и бедер : Комплексы упражнений для ног, подтянутых ягодиц и бедер :: SHAPE.ru

Установите наклонную скамью под углом 60 градусов и поставьте ее на расстоянии около 60 см от низкой кабельной тяги. Наденьте манжету на левую лодыжку, правое колено поставьте на упор скамьи и лягте на скамью. Левая нога опущена вдоль скамьи, колено согнуто. Напрягите мышцы пресса. Напрягите ягодицы и отведите левую ногу назад как можно дальше, не отрывая бедер от скамьи. Медленно вернитесь в исходное положение и повторите упражнение. Выполните все повторы и подходы сначала с одной ноги, затем с другой. Упражнение укрепляет мышцы задней поверхности бедер и ягодиц. Сделайте с каждой ноги по 2–3 подхода из 12–15 повторов с отягощением 2,5–7 кг.

комментарии
Чтобы добавить комментарий, пожалуйста, авторизуйтесь!
facebook
Нажмите «Нравится»,
чтобы читать SHAPE в Facebook
Спасибо, не показывайте мне больше это сообщение.