8 упражнений для тренировки ног

старше одного года
1 из 9 | 8 упражнений для тренировки ног
8 упражнений для тренировки ног

«Исследования показали, что такие упражнения, как приседания, выпады и подъемы на мыски, лучше всего прорабатывают мышцы ног, — говорит Брэд Шенфельд, физиолог, автор «Love Your Legs. — Однако многие женщины не включают их в тренировку, опасаясь перекачать нижнюю часть тела. Но это не более чем миф, в их организме недостаточно тестостерона, чтобы строить большие мышцы. Секрет правильной тренировки для сексуальных ног — в верном сочетании упражнений. Наша тренировка, больше чем просто набор движений, она построена таким образом, чтобы задействовать в работу различные волокна мышц, формируя идеальный рельеф».

Как это работает. Выполняйте комплекс 3 раза в неделю, все упражнения делайте последовательно, отдыхая 30 секунд между ними.

Вам понадобится. Стул, гантели весом 3 кг и полотенце.

2 из 9 | Приседания в выпаде
Приседания в выпаде

Поставьте стул на расстоянии около 2 метров от себя. Повернитесь к нему спиной, поставьте руки на бедра, а левую ногу отведите назад и стопу разместите на сиденье стула. Присядьте, согнув правую ногу под углом 90 градусов. Следите, чтобы колено опорной ноги не выходило за линию стопы. Усложните упражнение, сгибая ногу на втором повторе лишь до 45 градусов и опускаясь в полуприсед.

Выполните 15–20 повторов, затем смените ногу. Сделайте 2–3 подхода.

3 из 9 | Приседания с наклоном
Приседания с наклоном

Встаньте с правой стороны от стула, ноги поставьте на ширине, правую руку положите на спинку стула. Поднимитесь на мысках (пятки оторвите от пола) и согните колени под углом 90 градусов, одновременно отклонитесь назад 45 градусов: тело образует прямую линию от коленей до плеч, пресс напряжен.

Вернитесь в вертикальное положение, оставаясь балансировать на мысках. Выполните 2–3 подхода по 15–20 повторов.

4 из 9 | «Пистолетик»
«Пистолетик»

Встаньте прямо, ноги — на ширине плеч, руки согните в локтях и выведите сжатые в кулаки кисти перед собой на уровень груди. Поднимите правую ногу вперед, удерживая на высоте 10-15 см от пола, ноги слегка согнуты в коленях.

Присядьте, согнув левое колено на 90 градусов, одновременно поднимите прямую правую ногу на уровень бедер. Если вам сложно, можете опустить ногу ближе к полу, но старайтесь не ставить пятку на пол.

Выполните 15–20 повторов, затем смените ногу. Сделайте 2–3 подхода.

5 из 9 | Приседания с гантелей
Приседания с гантелей

Встаньте прямо, ноги поставьте шире плеч, мыски разведите в стороны, удерживайте одну гантель двумя руками перед собой на уровне груди, локти согнуты и разведены в стороны. Присядьте, согнув колени на 90 градусов. Можете усложнить упражнение, возвращаясь в исходное положение прыжком.

Выполните 2–3 подхода по 15–20 повторов

6 из 9 | Трехходовой выпад
Трехходовой выпад

Встаньте прямо, ноги поставьте на ширине плеч, руки сцепите на уровне груди, локти согнуты и разведены в стороны. Выполните выпад левой ногой вперед (угол под коленями — 90 градусов). Вернитесь в исходное положение. Теперь выполните выпад левой ногой влево (на фото), правая нога прямая, а левая сгибается под 90 градусов. Вернитесь в исходное положение. Выполните выпад левой ногой назад, чтобы завершить 1 повтор. Повторите последовательность с правой ноги.

Выполните 2–3 подхода по 15–20 повторов, чередуя стороны.

7 из 9 | «Доброе утро»
«Доброе утро»

Встаньте прямо, ноги поставьте на шире плеч, гантель удерживайте двумя руками горизонтально полу на линии подбородка, локти прижмите к бокам. Удерживая ноги прямыми и сохраняя положение рук, напрягите мышцы пресса и наклонитесь вперед от бедра (спина почти параллельна полу). Вернитесь в исходное положение.

Выполните 2–3 подхода по 15–20 повторов.

8 из 9 | Мертвая тяга на одной ноге
Мертвая тяга на одной ноге

Встаньте прямо, ноги поставьте на ширине бедер, удерживайте гантели в каждой руке перед собой на уровне бедер, ладони развернуты от себя. Наклонитесь вперед от бедра, одновременно поднимая левую ноги позади себя, тело параллельно полу от головы до левой пятки, руки свободно опущены вниз.

Вернитесь в исходное положение. Выполните 15–20 повторений, а затем смените сторону. Сделайте 2–3 подхода.

9 из 9 | «Плечевой мост»
«Плечевой мост»

Лягте на коврик лицом вверх, руки положите на пол по бокам от корпуса, ладонями вниз. Ноги вытяните вперед, положив полотенце под пятки. Медленно потяните пятки по направлению к бедрам, отрывая бедра от пола. В конечной точке колени должны быть согнуты на 90 градусов, а тело образовывать прямую линию от плеч до коленей. Скользите ногами вперед, чтобы  вернуться в начало.

Выполните 2–3 подхода по 15–20 повторов.

.

комментарии
Чтобы добавить комментарий, пожалуйста, авторизуйтесь!
facebook
Нажмите «Нравится»,
чтобы читать SHAPE в Facebook
Спасибо, не показывайте мне больше это сообщение.