Упругие ягодицы за 2 недели

старше одного года
1 из 7 | Упругие ягодицы за 2 недели
Упругие ягодицы за 2 недели

Решили не остаться в стороне от мирового марафона по улучшению своей пятой точки? Красивые, подтянутые ягодицы — мечта каждой девушки. К счастью, добиться результата в наших силах. Мы попросили Анастасию Фролову, сертифицированного тренера по аэробике и силовым направлениям, инструктора групповых программ и персонального тренера сети фитнес-клубов Life City, рассказать о том, как же можно добиться «бразильской попы» в короткие сроки.

«Самое главное при работе с данным комплексом — контролировать свою технику. Только ее точное соблюдение приведет к хорошим и желанным результатам и сведет к минимуму риск получить травму, — говорит Анастасия. — Перед тем, как приступить к занятиям не забудьте проконсультироваться со своим лечащим врачом и убедиться в том, что у вас нет противопоказаний к занятиям — заболеваний сердечно-сосудистой системы и опорно-двигательного аппарата».

За 2 часа перед тренировкой необходимо съесть что-то из сложных углеводов (крупы или фрукты будут идеальным вариантом), чтобы у организма были силы и энергия для тяжелой работы. Ну а после тренировки обязателен прием белковой пищи, поскольку белки являются строительным материалам для наших мышц, и просто необходимы им после нагрузки. Правильное питание, регулярность тренировок и хорошая техника - вот и все секреты красивых ягодиц. У вас обязательно получится!

Как это работает.

Выполняйте  4 подхода по 8–12 повторов каждого упражнения. Последние несколько повторов должны даваться с трудом. Исходя из этого принципа подбирается вес гантелей. Будьте готовы к тому, что через месяц регулярных занятий вы привыкнете к своему рабочему весу, и вам придется его поменять. Тренировку следует начинать с разминки, чтобы подготовить организм к предстоящей нагрузке. Это может быть беговая дорожка, эллипс, велотренажер или обычная скакалка, если вы тренируетесь дома. Продолжительность разминки 7–10 минут. Начинаем тренировку с самых тяжелых упражнений — приседаний. Мы специально ставим это упражнение в самое начало тренировки, пока у занимающегося еще достаточно много сил. Первый подход делается без веса, чтобы подготовить суставы к нагрузке. Следующие 4 повтора — с рабочим весом.

Вам понадобится. Пара гантелей и коврик. 

2 из 7 | Приседания из классической стойки
Приседания из классической стойки

Встаньте прямо, ноги — на ширине тазобедренного сустава, колени слегка согнуты, живот втянут, плечи расправлены, взгляд нарпавлен вперед. Вес тела сместите на пятки, руки с гантелями опустите вдоль тела. Выполните приседание, отводя таз назад, как будто хотите сесть на низкий стул. Сохранйте естественный изгиб в поясничном отделе, колени не должны выходить за носки. Старайтесь опуститься так низко, чтобы бедра оказались параллельны полу, или даже немного ниже. В нижней точке сделайте глубоких вдох. При подъеме старайтесь выталкивать себя именно ягодицами вверх, не задействуя спину. Наверху не выпрямляйте колени до конца, сохраняя их естественное положение. Сделайте выдох.

3 из 7 | Приседания-плие
Приседания-плие

Встаньте прямо, ноги расставьте широко, мыски развернуты под углом 45 в стороны, колени развернуты в направлении стоп. Вес тела перенесите на пятки, колени слегка согните, живот втянут, плечи расправлены, руки с гантелями удерживайте перед собой на уровне бедер. Опуститесь в плие, отводя таз назад и сохраняя естественный изгиб в поясничном отделе. Выполниет в нижней точке глубокий вдох. Вернитесь в исходное положение, выталкивая себя ягодицами наверх, колени до конца не разгибайте.

4 из 7 | Выпады
Выпады

Встаньте прямо, ноги — на ширине тазобедренного сустава, колени слегка согнуты, живот втянут, плечи расправлены, взгляд направлен вперед, руки с гантелями опущены вдоль тела. Сделайте широкий шаг назад, чтобы колено передней ноги оставалось над пяткой и угол сгиба в коленном суставе составлял 90 градусов, сделайте вдох. Вернитесь в исходное положение, делая выдох. Следующий шаг сделайте с другой ноги. Для усложнения данного упражнения можем использовать перекрестные выпады.

5 из 7 | Румынская (мертвая) тяга
Румынская (мертвая) тяга

Встаньте прямо, ноги — на ширине тазобедренного сустава, колени слегка согнуты, в естественном анатомическом положении, живот втянут, плечи расправлены. Возьмите в руки гантели и удерижвайте перед собой, вес тела перенесите на пятки. Выполните наклон вперед, сохраняя вес тела на пятках, таз при этом отводите назад и старайтесь, чтобы гантели были как можно ближе к бедрам и двигались параллельно им. Опуститесь примерно до середины голеностопного сустава, сделайте глубокий вдох после чего медленно поднимитесь в исходное положение и сделайте выдох.

6 из 7 | Махи назад с гантелей
Махи назад с гантелей

Лягяте на пол, примите позу планки с опорой на локтях и коленях, живот втянут, спина находится в естественном положении, взгляд направлен вниз. Зажмите гантель между голенью и бедром и медленно на выдохе поднимите ногу, чтобы бедро оказалось параллельно полу. В верхней точке сделайте выдох. Выполните 12 повторов, затем смените ногу.

7 из 7 | Ягодичный мостик
Ягодичный мостик

Лягте на коврик лицом вверх, ноги согните в коленях и поставьте стопы на пол. Для того чтобы дать большую нагрузку на мыщцы, кладем вес на живот — это может быть гантель или блин. На выдохе поднимаем таз вверх, сжимая ягодицы. Не прогибайте поясницу и не переносите нагрузку на поясничный отдел. В верхней точке сделайте выдох и опуститесь в исходное положение. Для того чтобы сделать данное упражнение более сложным, можно поставить стопы на фитбол.

.

комментарии
Чтобы добавить комментарий, пожалуйста, авторизуйтесь!
facebook
Нажмите «Нравится»,
чтобы читать SHAPE в Facebook
Спасибо, не показывайте мне больше это сообщение.