Энциклопедия тренировок: 6 вариантов выпадов

старше одного года
Энциклопедия тренировок: 6 вариантов выпадов

Есть немало всевозможных вариаций универсального упражнения. И изначально многим кажется, будто они очень похожи между собой. Однако если попробовать каждое из них, то сразу можно понять, что эффект они производят различный.

Следует помнить, что эти выпады превосходно прорабатывают абсолютно все мышцы ног, причем одновременно, а именно: мышцы таза, а также передней и задней части бедер, в том числе и соединительные мышцы, связки, сухожилия голеностопа. Приходится нагрузка и на сгибатели бедер. При этом в ходе выполнения любого из вариантов данного упражнения, как сгибатели, так и разгибатели бедра должны удерживать ногу в определенном положении. Они защищают коленный сустав, на который приходится максимальная нагрузка во время диагональных или боковых выпадов. Мышцы стопы должны фиксировать лодыжку, в то время как мышцы спины и живота обеспечивают всему корпусу строго вертикальное положение.

Что задействовано, какие мышцы:

  • малая, средняя и большая ягодичные;
  • двуглавая и четырехглавая бедра;
  • камбаловидная;
  • приводящая икроножная;
  • полусухожильная бедра.

Отягощение. Во время первых тренировок нужно делать лишь по одному подходу, рассчитанному на 8-15 повторов на каждое из упражнений. Выполняются они без отягощения, хотя можно брать легкий вес, но не более чем по 2,5 килограмма на каждую руку. Когда тренировки станут регулярными, то можно увеличить и количество подходов до 3-х, и отягощение до 5 килограммов. В таком случае необходимо делать по 15 повторов. Если взяли более пяти килограммов, то – 7-12 повторов.

Положене рук во время выполнения выпадов

Выбираем 1 из 3-х положений рук, руководствуемся своей физической подготовкой: 

  • в руках гантели, они опущены вниз, а ладони развернуты внутрь; 
  • руки на поясе; 
  • руки сгибаем в локтях, а гантели на уровне плеч, причем ладони смотрят внутрь.

1. Выпады на месте

Энциклопедия тренировок: 6 вариантов выпадов : Комплексы упражнений для ног, подтянутых ягодиц и бедер :: SHAPE.ru

Энциклопедия тренировок: 6 вариантов выпадов : Комплексы упражнений для ног, подтянутых ягодиц и бедер :: SHAPE.ru

Ставим левую ногу впереди правой на расстоянии шага, а пятка правой ноги должна быть приподнята. Затем следует напрячь пресс и распределить вес своего тела, чтобы он приходился равномерно на обе ноги. После чего сгибаем колени и опускаемся вниз, при этом левое колено расположено точно над лодыжкой. А вот правое бедро находится перпендикулярно полу. Возвращаемся в исходное положение и выполняем повторы то на одну, то на другую ногу.

Рекомендации. Важно следить за тем, чтобы корпус был расположен прямо, а колено правой ноги находилось на уровне левой пятки.

2. Выпады вперед

Энциклопедия тренировок: 6 вариантов выпадов : Комплексы упражнений для ног, подтянутых ягодиц и бедер :: SHAPE.ru

Энциклопедия тренировок: 6 вариантов выпадов : Комплексы упражнений для ног, подтянутых ягодиц и бедер :: SHAPE.ru

Становимся прямо, расставляем ноги на ширине ног и напрягаем пресс. Делаем широкий шаг вперед правой ногой и опускаемся в выпад, чтобы правое колено было точно над лодыжкой. Левую ногу стараемся выпрямить максимально, чтобы левая пятка приподнялась. Отталкиваемся правой ногой и возвращаемся в исходное положение. Выполняем все повторы и меняем ноги.

Рекомендации. Выпад вперед надо делать так, чтобы корпус всегда был в центре и мог оставаться перпендикулярным полу.

3. Выпады назад

Энциклопедия тренировок: 6 вариантов выпадов : Комплексы упражнений для ног, подтянутых ягодиц и бедер :: SHAPE.ru

Становимся и делаем достаточно широкий шаг назад левой ногой, после чего сгибаем правое колено, чтобы образовался прямой угол. Левую ногу стараемся держать так, чтобы она оставалась прямой, а пятка была приподнята. Отталкиваемся левой ногой и возвращаемся в исходную позицию. Делаем все повторы на одну ногу, а потом на другую. Рекомендации. Чтобы удерживать равновесие, необходимо расставлять ноги на ширине плеч.

4. Диагональные выпады

Энциклопедия тренировок: 6 вариантов выпадов : Комплексы упражнений для ног, подтянутых ягодиц и бедер :: SHAPE.ru

Правой ногой делаем шаг вперед и сторону, опускаемся в выпад. Приподнимаем левую пятку и отталкиваемся правой ногой. Затем возвращаемся в исходную позицию и делаем повторы. Рекомендации. Фехтовальный выпад. Основную нагрузку делаем на пятку.

5. Боковые выпады

Энциклопедия тренировок: 6 вариантов выпадов : Комплексы упражнений для ног, подтянутых ягодиц и бедер :: SHAPE.ru

Делаем правой ногой шаг в сторону и разворачиваем немного носок. Сгибаем правое колено, а левая нога прямая. Отталкиваемся правой ногой и возвращаемся в исходную позицию. Повторяем со сменой ног. Рекомендации. Не делаем широкие шаги.

6. Выпады в движении

Энциклопедия тренировок: 6 вариантов выпадов : Комплексы упражнений для ног, подтянутых ягодиц и бедер :: SHAPE.ru

Правой ногой делаем шаг вперед и сгибаем ноги в коленях, опускаемся в выпад. Правая голень должна быть перпендикулярна поверхности пола, левое колено смотрит в пол. Отталкиваемся левой ногой и делаем шаг вперед, снова опускаемся в выпад. Рекомендации. Опускаемся в выпад до максимального напряжения в мышцах.

Комбинируем выпады для ягодиц

Когда будете видеть некоторый прогресс, стоит попробовать комбинировать выпады. Можно уменьшить число повторов или вес гантелей. Начинаем с одного подхода на 8-12 повторов, рассчитанных на 1 ногу.

  • Комбинация 1: сначала делаем выпад вперед, а затем выпад назад на ту же ногу. Для увеличения нагрузки рекомендуют поднимать колено между выпадами.
  • Комбинация 2: сначала выпады вперед, а потом чередуем с выпадом боковым и в конце делаем назад. Все выпады на одну и ту же ногу.
  • Комбинация 3: выполняем выпады вперед, затем выпады боковые и переходим к диагональным. Все выпады на одну и ту же ногу.
  • Комбинация 4: выполняем выпады вперед, затем боковые выпады или диагональные. Все выпады на одну и ту же ногу.
  • Комбинация 5: следует делать упражнения 2-5 на одну и ту же ногу сначала, затем на другую.
комментарии
Чтобы добавить комментарий, пожалуйста, авторизуйтесь!
facebook
Нажмите «Нравится»,
чтобы читать SHAPE в Facebook
Спасибо, не показывайте мне больше это сообщение.