Суперскоростной способ прокачать ягодицы и бедра

старше одного года
Упражнения на мышцы ягодиц

Мечтаете о подтянутых бедрах и упругих ягодицах? Нет предела совершенству. Присоединяйтесь к суперскоростной тренировке SHAPE. «У многих из нас мышцы ягодиц развиты слабо, — утверждает тренер клуба Equinox Fitness Кристи БЕРРИС. — Поэтому важно подобрать упражнения узкой «специализации», на проработку определенных мышц. В этом случае вы получите максимальный эффект».

Составляя план тренировки, вы нацелены на то, чтобы решить все основные проблемы своей фигуры. Но задней поверхности бедер и ягодицам — особое внимание. Новый мастер-класс от SHAPE поможет привести в тонус эти мышцы в короткие сроки. В каждом упражнении ноги работают поочередно: первый подход — с левой, а следующий — с правой. Это позволяет по максимуму нагрузить мышцы бедра и ягодиц одной ноги, временно «отстраняя» другую (которая может быть сильнее) от участия в движении. Но вторая нога не остается без работы: она тоже трудится, поддерживая тело в равновесии. Не пройдет и месяца, как вы станете самой ярой поклонницей мини!

План тренировки. Разогрейтесь в течение 5 минут на любом кардиотренажере, затем выполните 3 подхода по 10 повторов каждого движения по плану, разработанному нашим тренером. 

Вам понадобятся. Кабельная машина, степ-платформа высотой 20–30 см и фитбол.

Урок анатомии

Большая ягодичная мышца проходит от таза до бедренной кости. Она включается в работу каждый раз, когда вы разворачиваете ногу носком наружу. Одновременно трудится и средняя ягодичная мышца. Сгибая колени, вы растягиваете заднюю поверхность бедра и задействуете 3 основные мышцы: двуглавую, полуперепончатую, полусухожильную — и потом снова большую ягодичную.

Шаг вниз

Работают ягодицы, икры и мышцы-стабилизаторы

Упражнения на мышцы ягодиц : Комплексы упражнений для ног, подтянутых ягодиц и бедер :: SHAPE.ru

Упражнения на мышцы ягодиц : Комплексы упражнений для ног, подтянутых ягодиц и бедер :: SHAPE.ru

Присоедините ручку к кабельному шкиву (самый низкий уровень) и установите на тренажере вес 4,5 кг. Встаньте к тренажеру правым боком, ухватите рукоять кабеля правой рукой (ладонь к корпусу) и поднимитесь на степ-платформу. Сместитесь на самый край, оторвите правую ногу от опоры, удерживайте равновесие на левой (А). Зафиксировав корпус в вертикальном положении, старайтесь правой ногой достать до пола, не позволяя натяжению кабеля развернуть вас в сторону (Б). Медленно поднимитесь на степ и повторите. Поменяйте стороны, выполнив необходимое число повторов. 

Подсказка тренера Следите, чтобы при приседании колено оставалось на одной линии со ступней, а не разворачивалось в одну или другую сторону

Обратные выпады

Работают ягодицы, икры и мышцы-стабилизаторы. 

Упражнения на мышцы ягодиц : Комплексы упражнений для ног, подтянутых ягодиц и бедер :: SHAPE.ru

Упражнения на мышцы ягодиц : Комплексы упражнений для ног, подтянутых ягодиц и бедер :: SHAPE.ru

Прикрепите манжету к нижнему кабельному шкиву и установите на тренажере вес 7–9 кг. Встаньте лицом к машине, укрепите манжету на левой лодыжке. Поставьте руки на бедра и сделайте выпад левой ногой назад. Следите, чтобы правое бедро было строго параллельно полу и колено сгибалось под углом 90 градусов (А). Поднимитесь, перемещая вес на правую ногу, и выведите вперед левую. Колено строго перед собой, бедро параллельно полу (Б). Медленно вернитесь в исходное положение и повторите. Поменяйте стороны. 

Подсказка тренера Сосредоточьтесь на работе бедер и ягодиц, чтобы удержать вес во время выпада. Не задействуйте в движении инерцию тренажера.

Махи на фитболе

Работают бицепсы бедер. 

Упражнения на мышцы ягодиц : Комплексы упражнений для ног, подтянутых ягодиц и бедер :: SHAPE.ru

Упражнения на мышцы ягодиц : Комплексы упражнений для ног, подтянутых ягодиц и бедер :: SHAPE.ru
ё

Закрепите манжету на лодыжке и выставите на тренажере вес 9 кг. Лягте на фитбол перпендикулярно шкиву; живот строго по центру мяча. Упор на руки и левую ногу. Правую поднимите до уровня бедра и поймайте равновесие (А). Удерживая корпус горизонтально, согните правое колено, стараясь дотянуться пяткой до ягодиц (Б). Опустите ногу и повторите. Смените стороны, чтобы завершить подход. 

Подсказка тренера Движение вверх старайтесь выполнить только за счет работы мышц бедра, не выводя высоко колени и бедра.

Как делать это дома

Эту тренировку можно провести в домашних условиях с резиновой лентой.

  • Шаг вниз. Закрепите один конец ленты за неподвижный объект.
  • Обратные выпады. Поставьте на один конец ленты тяжелый груз, а другой завяжите вокруг лодыжки.
  • Махи на фитболе. Завяжите ленту в петлю, одной стороной зацепите за устойчивый объект, а другую обмотайте вокруг лодыжки.

Упражнения на мышцы ягодиц : Комплексы упражнений для ног, подтянутых ягодиц и бедер :: SHAPE.ru

комментарии
Чтобы добавить комментарий, пожалуйста, авторизуйтесь!
facebook
Нажмите «Нравится»,
чтобы читать SHAPE в Facebook
Спасибо, не показывайте мне больше это сообщение.