Крепкий тыл: эффективный мини-комплекс упражнений для ягодиц

старше одного года
Крепкий тыл: эффективный мини-комплекс упражнений для ягодиц, упражнения для ягодиц

Пора наконец всерьез взяться за ягодицы — придайте им соблазнительную упругость с этим простым и действенным фитнес-приемом. Эффективный мини-комплекс упражнений для ягодиц от SHAPE!

Упражнение для ягодиц

Наше упражнение не зря прозвали «Доброе утро». С ним вы действительно быстрее проснетесь и всего за пару минут в день сможете подтянуть ягодицы и заднюю поверхность бедер (спина, кстати, тоже станет крепче).

«Прорабатывая две большие группы мышц в одном упражнении, вы экономите время», — напоминает ДЖЕЙСОН ФЕРУДЖА, персональный тренер из Нью-Йорка.

Уже неплохо, правда? Еще больше радует тот факт, что, включив «Доброе утро»в свои тренировки, вы за короткий срок получите более гладкие и четко очерченные ягодицы и бедра.

А это значит, что все наряды — от джинсов до бикини — будут сидеть на вас лучше. Что еще нужно, чтобы назвать утро добрым?

Какие мышцы работают

Выпрямляющая позвоночник ягодичные задней поверхности бедра.

Как выполнять мини-комплекс упражнений для ягодиц

Встаньте, ноги на ширине бедер. Заведите бодибар за спину и зажмите обеими руками на уровне плеч. Кисти расположите чуть шире плеч, ладони смотрят вперед.

Слегка согнув колени и сохраняя естественный изгиб позвоночника, напрягите пресс, переместите бедра назад и сгибайтесь в поясе, пока корпус не окажется почти параллельно полу или вы не почувствуете напряжение мышц задней поверхности бедра.

Во время упражнения удерживайте бодибар параллельно плечам; не позволяйте ему скатываться к шее. Вернитесь в исходное положение, напрягая ягодицы и «выталкивая» бедра вперед (сохраняйте корпус прямым во время подъема). Глубоко вдохните, снова напрягите пресс и повторите. Доведите число подходов до 2–3, по 12–15 повторов каждый.

Старайтесь отдыхать между подходами не больше минуты и по мере привыкания к нагрузке добавляйте вес (примерно каждые 2–4 недели).

Выполняйте упражнение 2 раза в неделю.

Подсказка тренера

Сведите лопатки и не опускайте грудную клетку — это поможет сохранить естественный прогиб позвоночника.

Для лучших результатов

Начните с бодибара весом 5,5 кг и постепенно перейдите на олимпийские штанги весом 15–20 кг в спортзале.

Типичные ошибки

- Не наклоняйтесь слишком глубоко вперед — так вы перегружаете позвоночник.

- Не начинайте движение с верхней части корпуса. Это не позволит полностью задействовать ягодицы и заднюю поверхность бедер.

- Не отклоняйте голову слишком далеко назад, не округляйте спину и не фиксируйте бодибар на шее — и то и другое может вызвать болевые ощущения.

комментарии
Чтобы добавить комментарий, пожалуйста, авторизуйтесь!
facebook
Нажмите «Нравится»,
чтобы читать SHAPE в Facebook
Спасибо, не показывайте мне больше это сообщение.