Программа тренировок для девушек: узкие бёдра, стройные ноги!

старше одного года
Программа тренировок для девушек: узкие бёдра, стройные ноги!

Хотите, чтобы мужчины смотрели Вам вслед? Тогда воспользуйтесь нашей программой, позволяющей сотворить стройные ноги и ягодицы Вашей мечты. Программа основана на шести базовых движениях и разработана Брэдом Шонфельдом, создателем Центра индивидуальных тренировок для женщин.

Программа тренировок для ног и бедер для девушек

Сначала следует освоить три базовых движения: растяжку задней поверхности бедра, отведение бедра и сгибание в коленях. Программа разбита на три уровня. На первом, начальном уровне просто выберите по одному упражнению из группы. Тренируйтесь, стараясь менять как сами упражнения, так и их последовательность.

Такой поход позволяет разнообразить тренировки, сделать их увлекательнее, а также делает невозможным привыкание одних и тех же мышц строго к определенным видам нагрузок. Это значит, что результат будет более быстрым, выраженным, и при этом работа, необходимая для его достижения, доставит больше удовольствия.

Первое время тренировка займет примерно 10 минут, заниматься следует 2-3 раза в неделю. Упор здесь нужно делать не на количество, а на качество. На третьем уровне придется тратить на занятия 20-25 минут, и здесь уже можно будет разработать свою собственную программу.

Для тех, кого беспокоят, например, слишком узкие бедра, упражнения лучше делать с максимально возможным утяжелением и минимальным количеством повторений, это будет способствовать наращиванию мышечной массы. Если же основная цель - избавиться от жировых отложений, то вес следует увеличивать постепенно, а повторений делать много. Мышцы плотнее, чем жир, занимают меньший объем, поэтому наш комплекс позволяет становиться одновременно и сильнее и стройнее.

Аэробное дополнение

Аэробные нагрузки всегда необходимы для сжигания жира и общего укрепления организма. Однако хочется, чтобы они помогали и в достижении конкретной поставленной задачи. Аэробные упражнения, способствующие улучшению формы ног и ягодиц - это занятия на беговом, наклонном и велосипедном тренажерах. Способствует проработке этих мышц тренажер «движущаяся лестница» (StairMaster). Существует мнение, что постоянные занятия на этом тренажере делают ягодицы слишком объемными, однако Шонфельд с этим не согласен. Его опыт показывает, что это заблуждение, а тренировка на тренажере StairMaster позволяет сделать форму ягодиц совершенной, особенно, если во время занятий концентрироваться и напрягать соответствующие мышцы. Еще одним результатом использования этого замечательного аппарата станут стройные бедра.

Группа 1. Растяжка бедер

Становая тяга на прямых ногах

Упражнение для мышц задней поверхности бедра и ягодиц.

Программа тренировок для девушек: узкие бёдра, стройные ноги! : Комплексы упражнений для ног, подтянутых ягодиц и бедер :: SHAPE.ru

Программа тренировок для девушек: узкие бёдра, стройные ноги! : Комплексы упражнений для ног, подтянутых ягодиц и бедер :: SHAPE.ru

Вес отягощения: 7-18 кг. Исходное положение: стоя носками на небольших дисках от штанги, пятки на полу, ноги на ширине плеч, руки спереди, в руках гантели или легкая штанга хватом к себе, пресс напряжен, голова поднята, грудная клетка расправлена. Перенесите вес на пятки и, наклоняйтесь вперед, сохраняя спину прямой, до тех пор, пока не в задней поверхности бедер не появится тянущее ощущение. Следите, чтобы гантели были расположены близко к телу, а ягодичные мышцы напряжены. Плавно, сохраняя напряжение ягодиц, вернитесь в исходное положение.

Гиперэкстензия бедер 

Упражнение для выпрямляющих мышц спины, задней поверхности бедра и ягодиц.

Программа тренировок для девушек: узкие бёдра, стройные ноги! : Комплексы упражнений для ног, подтянутых ягодиц и бедер :: SHAPE.ru

Программа тренировок для девушек: узкие бёдра, стройные ноги! : Комплексы упражнений для ног, подтянутых ягодиц и бедер :: SHAPE.ru

Вес отягощения: до 10 кг. Исходное положение: лежа лицом вниз на скамье, ноги упираются в подставки на ширине бедер, упор находится слегка выше тазобедренного сустава, корпус опущен, позвоночник, шея и голова образуют одну линию. Усилием ягодичных мышц поднимите корпус вверх, когда он достигнет положения, параллельного полу, напрягите ягодицы еще сильнее. Плавно вернитесь в исходное положение, выполните упражнение необходимое количество раз. Это упражнение можно выполнять без дополнительного веса или с отягощением, прижимая его к груди.

Возможность посещать фитнес-клуб есть не у каждого. Однако это совсем не означает, что сделать свою фигуру идеальной невозможно. Несколько простых упражнений позволят поработать с тонусом и формой ягодиц дома. Для получения результата достаточно просто немного старания и упорства!

Упражнения для ног и бедер

Выпады

Упражнение для передней поверхности бедра и ягодиц.

Исходное положение: стоя прямо, голова приподнята, спина прямая. Сделайте большой шаг вперед, сгибая ногу в колене, колено задней ноги также согнуто, вплоть до касания пола. Вернитесь в исходное положение. Повторите 10-15 раз с каждой ноги или такое же количество раз, но меняя ногу после каждого выпада.

Это упражнение хорошо выполнять, держа в вытянутых вниз руках гантели. Также в качестве отягощения можно использовать пустой гриф или нетяжелую штангу, но их придется взять на плечи, а это требует дополнительного внимания к сохранению равновесия.

Выпрямление ног в стойке на коленях

Исходное положение: стоя на коленях, ладони упираются в пол, спина прямая, подбородок поднят. Вытяните одну ногу и начните поднимать ее, держа колено прямым. Постарайтесь достичь максимальной высоты, это упражнение прекрасно укрепляет ягодицы.

Отведение бедра в положении лежа

Упражнение для внешней стороны ягодиц и отводящих мышц бедра.

Исходное положение: лежа на боку, корпус приподнят, локоть упирается в пол. Начните поднимать прямую ногу вверх до тех пор, пока не почувствуете сокращение мышцы. Задержитесь на несколько секунд в этом положении, затем плавно опустите ногу.

Полезные советы

Вначале лучше заниматься 2 раза в неделю, выполняя каждый раз 2 подхода по 10-15 повторений. Через 2-3 недели добавьте еще один подход. Во время выполнения упражнений контролируйте свои движения, следите за техникой. Правильное питание и дополнительная аэробная нагрузка также необходимы для достижения успеха.

2 группа упражнений. Сгибание ног

Сгибание ног в положении лежа

Упражнение для мышц задней поверхности бедра и ягодиц.

Вес отягощения: 9-23 кг. Исходное положение: лежа не тренажере для сгибания ног лицом вниз, ноги прямые, колени на краю скамьи, ролик располагается над лодыжками, ступни расслаблены, мышцы живота напряжены, бедра на скамье, позвоночник имеет нейтральное положение. Держа голову прямо, согните колени, подтягивая пятки к ягодицам. Завершив подъем, напрягите ягодицы, задержитесь в этом положении и, сохраняя напряжение в задней поверхности бедра, медленно вернитесь в исходное положение. Не разгибая ноги до конца, повторите необходимое количество раз.

3 группа упражнений. Отведение бедра

Махи стоя на блоке

Упражнение для верхних мышц задней поверхности бедра и ягодиц.

Вес отягощения: 2-7 кг. Исходное положение: стоя лицом к тренажеру, на правой лодыжке надет манжет тренажера, левая ступня на «блине» от штанге, лежащем в полуметре от нижнего блока, левое колено слегка согнуто, правая нога опирается на носок. Для сохранения равновесия можно придерживаться за раму тренажера. Напрягая мышцы живота и сохраняя позвоночник в нейтральном положении, выполните небольшой наклон вперед. Усилием ягодиц медленно отведите правую ногу назад-вверх, колено сохраняйте в согнутом положении. Задержитесь в этой позе и верните ногу в исходное положение, не выпрямляя корпуса. Выполните необходимое число махов с одной, а затем с другой ноги.

Разведение ног в положении сидя

Упражнение для ягодиц и мышц наружной части бедра.

Вес отягощения: 9-27 кг. Исходное положение: сидя на тренажере для внешней поверхности бедра, ноги немного раздвинуты. Упоры должны располагаться слегка выше колен, пресс напряжен, позвоночник прижат к спинке, образует с шеей и головой прямую линию. Взявшись за рукоятки, разведите ноги в стороны с усилием. Достигнув чуть больше, чем ширины бедер, плавно вернитесь в исходное положение. Колени не должны касаться друг друга, а мышцы следует держать в постоянном напряжении. Выполните необходимое число повторов.

Программа тренировок

Предложенная программа направлена на укрепление мышц задней поверхности бедра и ягодиц, состоит из трех уровней, а в ее основе лежит всего 6 упражнений. Наиболее эффективная стратегия: постоянно понемногу увеличивать вес отягощений и изменять последовательность упражнений. Регулярность выполнения комплекса: 2-3 раза в неделю, располагая тренировки так, чтобы между ними всегда был минимум один день отдыха. Также необходимо 2-3 раза в неделю делать аэробную тренировку и еще силовые тренировки для мышц живота и верхней части тела.

Разминка и заминка

В начале тренировки выполняйте в течение 5 минут аэробные упражнения с низкой интенсивностью. Это может быть ходьба на беговой дорожке или какие-то другие виды аэробной активности. После этого сделайте 10-15 выпадов или приседаний без отягощения. Затем потяните заднюю поверхность бедра, ягодицы, голени, бедра, низ спины и квадрицепсы, задерживая каждую растяжку на 15-20 секунд. В конце тренировки выполните 5 минут аэробных упражнений с низкой интенсивностью и растяжку.

Определение уровня

Новичкам, занимающимся силовыми тренировками менее 4 месяцев лучше начать с уровня 1. На тех, чья продолжительность занятий составляет от 4 до 12 месяцев, ориентирован уровень 2. Уровень 3 ориентирован на тех, кто занимается не меньше трех раз в неделю более года.

Отягощение и повторы

Интенсивность тренировок определяется их целью. Если главная цель - получить стройные ноги и ягодицы, более привлекательные и подтянутые, следует использовать больший вес, количество повторов должно быть 8-12 в каждом подходе, между подходами можно отдыхать в течение 1 минуты. Для повышения тонуса мышц, возьмите средний вес отягощения и постепенно увеличивайте его, в каждом подходе делая 15-20 повторений, а между подходами отдыхая 1-2 минуты. Вес нужно выбирать так, чтоб последние повторы упражнений выполнялись с трудом, но, при этом, их возможно было делать с сохранением правильной техники. После того, как задача станет легкой, добавьте еще 10 процентов к весу отягощения.

Первый уровень

Делайте в течение тренировки по одному подходу по одному упражнению из каждой группы. Постарайтесь в течение 6-8 недель увеличить вес отягощения в три раза, после этого можно переходить на уровень 2.

Второй уровень

Выполняйте все шесть упражнений, постоянно увеличивая вес отягощения. Достигнув в течение 6-8 недель максимального веса отягощения, перейдите на уровень 3.

Третий уровень

Каждая тренировка включает три подхода всех шести упражнений. После того, как эта нагрузка начнет даваться легко, начните делать суперсерии из упражнений, относящихся к одной группе.

комментарии
Чтобы добавить комментарий, пожалуйста, авторизуйтесь!
facebook
Нажмите «Нравится»,
чтобы читать SHAPE в Facebook
Спасибо, не показывайте мне больше это сообщение.