Выпады: идеальное упражнение для бедер и ягодиц

старше одного года
Выпады упражнение для ног, бедер и ягодиц, выпады для ягодиц, выпады для ягодиц упражнение

Это простое упражнение сделает ваши ноги и бедра стройнее. Никакое другое упражнение не укрепляет мышцы ягодиц, голеней, передней и задней поверхностей бедер так, как выпад.

Как выполнять выпады для ягодиц

Встаньте прямо, руки с гантелями свободно опущены вдоль тела, ладони обращены внутрь. (Более сложный вариант: согните локти и положите гантели на плечи.) Поставьте ноги на ширину плеч, напрягите мышцы пресса, смотрите прямо перед собой.

Отягощение: можно заниматься как без гантелей, так и с гантелями весом до 7 кг. Не расслабляя мышц пресса, сделайте широкий шаг вперед правой ногой прямо перед собой (левая нога почти прямая).

Вес тела равномерно распределен на обе ноги. Опуститесь в выпад так, чтобы левое колено было в нескольких сантиметрах от пола, затем с усилием выпрямите ноги. Теперь сделайте шаг вперед левой ногой и повторите выпад.

sh041-doit03-4sh

sh041-doit02-4sh1

Программа занятий

Делайте по 3 подхода из 10–15 глубоких выпадов с каждой ноги. Сначала можно заниматься без отягощения. Очень важно научиться выполнять это упражнение правильно, прежде чем увеличивать отягощение и менять ноги при каждом повторе.

Какие мышцы работают:

1. четырехглавая
2. большая ягодичная
3. мышцы задней поверхности бедра
4. икроножная
5. камбаловидная

Совет эксперта
Амплитуда движения в выпаде очень широкая, поэтому требуется много сил для поддержания равновесия. При необходимости опирайтесь на спинку стула.

Распространенные ошибки
Делая шаг вперед, не смещайте ногу в сторону. Если вы хотите сохранить равновесие, очень важно следить за тем, чтобы ноги оставались на ширине плеч. Шаг не должен быть маленьким: в противном случае будет трудно сохранять равновесие, а мышцы ноги, стоящей сзади, не смогут работать так, как нужно.

Не смотрите себе под ноги: глядя прямо перед собой, вы будете сохранять правильное положение тела.

Делая выпад, вы должны двигаться в вертикальной плоскости, а не в горизонтальной: бедра перемещаются только вверх и вниз, а не назад и вперед. Не переносите центр тяжести на переднюю ногу, чтобы не перегружать колено: вес тела должен быть равномерно распределен на обе ноги.

sh041-doit04-4sh

 

 

комментарии
Чтобы добавить комментарий, пожалуйста, авторизуйтесь!
facebook
Нажмите «Нравится»,
чтобы читать SHAPE в Facebook
Спасибо, не показывайте мне больше это сообщение.