Ударить по рукам: как тренировать бицепсы

2 января 2019
Ударить по рукам: как тренировать бицепсы

Создание рельефных мышц рук — не самое простое дело и без хорошей тренировочной программы вы понапрасну потратите усилия. Так что ознакомьтесь с этой комплексной программой, нацеленной на все, что касается бицепсов, и будьте готовы показать себя!

Многие люди тренируют бицепсы раз в неделю. Однако если зацикливаться на одном и том же комплексе всю оставшуюся жизнь, то это верный путь свести на нет все усилия и полностью застопорить дальнейшее развитие. Увеличивайте частоту тренировок, добавляя еще один день на тренировку бицепсов.

Следует ли тренировать только бицепсы

Чем больше мышц вы выделяете для каждой тренировки, тем лучше реакция гормонов роста. Возможно тренировать бицепсы с трицепсами, но только, если вы в этот день также тренируете какую-нибудь другую крупную группу мышц.

Сколько лучше всего делать сетов во время тренировки бицепсов?

От 6 до 12 сетов на каждую тренировку, в зависимости от того, сколько упражнений вы собираетесь выполнить. Вы можете делать типовые 2-4 упражнения по 3 сета каждое или же выбрать меньше упражнений, но увеличить количество сетов каждого.

Какое количество повторов оптимальное?

Согласно научным исследованиям, 8-12 повторов считаются оптимальным числом для наращивания мышц. Это касается каждой группы мышц. Однако, это не означает, что вы должны делать 8-12 повторов во время каждой тренировки. Возьмите на вооружение 8-12 повторов в качестве базовой рамки числа повторов и меняйте их в зависимости от тренировки, например, 5-6 повторов для тренировок с тяжелым весом и 15-20 повторов для тренировок с легким весом.

Ударить по рукам: как тренировать бицепсы : Комплексы упражнений для мышц рук, похудения рук :: SHAPE.ru

Верная тактика

Методы, позволяющие повысить уровень интенсивности тренинга, могут быть ценными инструментами в вашей программе. Мы приводим здесь несколько методов, которые следует попробовать.

  • Попробуйте добавлять дроп-сет. Во время последнего сета каждого упражнения упражняйте мышцу до отказа, затем сократите вес на 20-30% и продолжайте поднимать вес снова до мышечного отказа.
  • Делайте правильные паузы отдыха. В последнем сете упражнения достигните мышечного отказа, но вместо того, чтобы сокращать вес, сократите время отдыха. Сделайте перерыв 10-15 секунд, а потом сделайте еще несколько повторов.
  • Пробуйте выполнять суперсеты. Для бицепсов это могут быть сложные сеты или два упражнения на одну и ту же группу мышц, выполняемых друг за другом. Выберите какие-либо два упражнения, лучше всего те, в которых вы не рискуете, что займут ваш тренажер, если вы тренируетесь в спортзале. Делайте один сет первого упражнения, отдыхайте, затем сразу же следующее упражнение, чередуя их, пока вы не завершите все сеты обоих упражнений. Составные сеты – это лучший способ достичь великолепных результатов за меньшее время, при этом стимулируя рост мышц и сжигая интенсивно жир.

Выбор упражнений

В целом, есть только одно упражнение для тренировки бицепсов. Оно называется "сгибание рук", и независимо от того, как вы его модернизируете, оно подразумевает отягощения в руках и сгибание рук в локтях при поднятии веса вверх. Однако некоторые типы сгибаний рук можно классифицировать больше как упражнения на наращивание массы, тогда как другие типы — как упражнения на создание рельефа. При составлении тренировочного комплекса выбирайте одно или два упражнения из группы для наращивания мышц, чтобы делать их в первую очередь, затем два упражнения из группы для создания рельефа, при этом одно из них должно больше нагружать длинную (наружную) головку мышцы.

Ударить по рукам: как тренировать бицепсы : Комплексы упражнений для мышц рук, похудения рук :: SHAPE.ru

ГРУППА 1. НАРАЩИВАНИЕ МЫШЦ

Эти упражнения позволяют нагружать обе головки бицепсов равномерно. Выберите 1 или 2 упражнения из этого списка, которые вы будете выполнять в первую очередь.

Сгибание рук на скамье Cкотта

  • Сядьте в скамью Скотта и возьмитесь руками за EZ-штангу, так чтобы ладони были обращены вверх; держите гриф с внутренней стороны кривой штанги.
  • Грудь должна быть расправлена, а плечи немного отведены назад.
  • Поднимайте штангу к плечам, сжимая бицепсы на два счета в верхнем положении.
  • Опустите штангу в исходное положение и повторите.

Сгибание рук со штангой стоя

  • Встаньте, возьмите в руки прямую штангу, ладони развернуты вперед, руки слегка шире плеч.
  • Грудь должна быть расправлена, а плечи немного отведены назад.
  • Поднимайте штангу к плечам, сжимая бицепсы на два счета в верхнем положении.
  • Опустите штангу медленно в исходное положение и повторите.

Сгибание рук со штангой сидя

  • Сядьте на скамью, чтобы ступни стояли на полу. Штанга должна опираться на бедра.
  • Возьмите штангу обратным хватом, при этом руки должны быть расставлены на ширину плеч.
  • Держите спину ровно и поднимайте штангу вверх, подводя руки к плечам.
  • Опустите штангу обратно в исходное положение и повторите.

ГРУППА 2 СОЗДАНИЕ РЕЛЬЕФА

Эти упражнения не позволяют нарушать технику выполнения и/или сосредотачиваться более, чем на одной головке мышцы. Выбирайте два упражнения из списка и тренируйтесь, фокусируя внимание на наружной головке мышцы.

Сгибание рук с гантелями лежа в наклоне

  • Установите регулируемую скамью под углом 45 градусов.
  • Лягте лицом вниз на скамью, чтобы грудь опиралась на основание, а голова была над верхней частью сиденья.
  • Руки должны свешиваться по обеим сторонам скамьи. Возьмите в руки гантели нижним хватом.
  • Поднимите гантели к плечам.
  • Сожмите мышцы, затем медленно опустите гантели в исходное положение.

Сгибание рук на высоком блоке

  • Встаньте в середину кабельного блока, удерживая D-рукоять обеими руками нижним хватом. Руки должны быть параллельны полу.
  • Держите плечи неподвижно, поднимайте рукояти к плечам.
  • Задержитесь на момент в верхнем положении, затем медленно вернитесь в исходное положение.

Сгибание рук за спиной в кабельном тренажере

  • Прикрепите D- рукоять к нижнему блоку и возьмитесь за нее нижним хватом.
  • Встаньте немного левее перед блоком, расставив ноги в шахматном порядке.
  • Вытяните руку назад примерно на 45 градусов.
  • Потяните вес к плечу, удерживая предплечье в положении 45 градусов.
  • Вернитесь медленно в исходное положение.

ВЫБИРАЙТЕ СВОЕ СЕКРЕТНОЕ ОРУЖИЕ

Существует много креплений, которые можно выбирать при тренировке в кабельном тренажере. Здесь основная инструкция, что использовать и почему.

  • EZ-штанга. Старайтесь брать ее более нейтральным хватом. Чем нейтральнее хват, тем больше напрягается длинная головка бицепсов. Это даст вам максимум нагрузки. Штанга называется EZ, потому что она удобнее для запястий.
  • Прямая штанга. Позволяет использовать узкий хват, который дает больше напряжения на наружную головку бицепсов.
  • D-рукоять. В сущности это гантель для упражнений в кабельном блоке. Кабельные блоки дают постоянное напряжение на мышцу, тогда как со свободными весами существуют определенные зоны в амплитуде движений, когда вы не придаете особого значения мышце.
  • Кабельный ремень. Используйте его для нейтрального хвата, обращая больше внимания на наружную головку бицепсов.

 

комментарии
Чтобы добавить комментарий, пожалуйста, авторизуйтесь!
facebook
Нажмите «Нравится»,
чтобы читать SHAPE в Facebook
Спасибо, не показывайте мне больше это сообщение.