Инструкция по созданию красивых рельефных рук

старше одного года
Инструкция по созданию красивых рельефных рук

Ничто так не привлекает внимание, как четко очерченные рельефные бицепсы в хорошем тонусе. Возможно потому, что руки – это одна из частей тела, которая чаще всего на виду. Но создание рельефных бицепсов не всегда легкий процесс, и без хорошей тренировочной программы вы понапрасну потратите время и силы. Эта комплексная программа нацелена на все, что касается бицепсов.

УРОК АНАТОМИИ

Двуглавая мышца состоит из двух головок, обе из которых начинаются от бугорка лопатки и идут под дельтовидной мышцей, вплетаясь в предплечье. Длинная или наружная головка бицепсов отвечает за максимальное усилие, которое могут достигать многие мужчины и некоторые женщины во время тренировки. Короткая или внутренняя головка обеспечивает форму на внутренней стороне руки. Обе головки сходятся в один пучок сухожилий, который соединяется с костями предплечья чуть ниже локтя. Эта информация поможет вам понять основную функцию мышцы: сгибание локтя (так называемое сгибание руки в локте).

Инструкция по созданию красивых рельефных рук : Комплексы упражнений для мышц рук, похудения рук :: SHAPE.ru

КАК ТРЕНИРОВАТЬ БИЦЕПСЫ

Многие тренируют бицепсы раз в неделю. Однако если зацикливаться на одном и том же комплексе всю оставшуюся жизнь, то это сведет все ваши усилия на нет и полностью застопорит дальнейшее развитие. Поскольку бицепсы являются вашим центром внимания в настоящее время, увеличивайте частоту тренировок, добавляя еще один день на тренировку бицепсов.

Чем больше мышц вы выделяете для каждой тренировки, тем лучше реакция гормонов роста. Поскольку мышцы рук слишком малы, чтобы вызвать реальное повышение уровня гормонов роста, ваш организм в основном полагается на гормон роста, который помогает наращивать и укреплять мышцы и сокращать объем телесного жира. Поэтому можно тренировать бицепсы с трицепсами, но только, если вы в этот день также тренируете какую-нибудь другую крупную группу мышц.

Инструкция по созданию красивых рельефных рук : Комплексы упражнений для мышц рук, похудения рук :: SHAPE.ru

  • Сколько лучше всего делать сетов во время тренировки бицепсов? От 6 до 12 сетов на каждую тренировку, в зависимости от того, сколько упражнений вы собираетесь сделать. Вы можете делать типовые 2-4 упражнения по 3 сета каждое или вы можете выбрать меньше упражнений, но увеличить количество сетов каждого упражнения.
  • Какое количество повторов оптимальное? Согласно научным исследованиям, 8-12 повторов считаются оптимальным числом для наращивания мышц. Это касается каждой группы мышц. Однако, это не означает, что вы должны делать 8-12 повторов во время каждой тренировки. Возьмите на вооружение 8-12 повторов в качестве базовой рамки числа повторов и меняйте их в зависимости от тренировки, например, 5-6 повторов для тренировок с тяжелым весом и 15-20 повторов для тренировок с легким весом.

ПРОБУЙТЕ ВЫПОЛНЯТЬ СУПЕРСЕТЫ

Для бицепсов это могут быть сложные сеты или два упражнения на одну и ту же группу мышц, выполняемых друг за другом. Выберите какие-либо два упражнения, лучше всего те, в которых вы не рискуете, что займут ваш тренажер, если вы тренируетесь в спортзале. Делайте один сет первого упражнения, отдыхайте, затем сразу же следующее упражнение, чередуя их, пока вы не завершите все сеты обоих упражнений. Составные сеты – это лучший способ достичь великолепных результатов за меньшее время, при этом стимулируя рост мышц и сжигая интенсивно жир.

Инструкция по созданию красивых рельефных рук : Комплексы упражнений для мышц рук, похудения рук :: SHAPE.ru

ВЫБОР УПРАЖНЕНИЙ

Здесь есть небольшой секрет. В целом, есть только одно упражнение для тренировки бицепсов. Оно называется "сгибание рук", и независимо от того, как вы его преподнесете, оно подразумевает отягощения в руках и сгибание рук в локтях при поднятии веса вверх. Однако некоторые типы сгибаний рук можно классифицировать больше как упражнения на наращивание массы, тогда как другие упражнения работают на создание рельефа. При составлении тренировочного комплекса выбирайте одно или два упражнения из группы для наращивания мышц, чтобы делать их в первую очередь, затем два упражнения из группы для создания рельефа, при этом одно из них должно больше нагружать длинную (наружную) головку мышцы.

ГРУППА 1. НАРАЩИВАНИЕ МЫШЦ

Эти упражнения позволяют нагружать обе головки бицепсов равномерно. Выберите 1 или 2 упражнения из этого списка, которые вы будете выполнять в первую очередь.

Рекомендуемые упражнения:

  • Сгибание рук со штангой стоя
  • Сгибание рук со штангой сидя
  • Сгибание рук с EZ-штангой стоя
  • Сгибание рук на скамье Cкотта
  • Сгибание рук с гантелями стоя
  • Сгибание рук с гантелями сидя

Сгибание рук на скамье Cкотта

  • Сядьте в скамью Скотта и возьмитесь руками за EZ-штангу, так чтобы ладони были обращены вверх; держите гриф с внутренней стороны кривой штанги.
  • Грудь должна быть расправлена, а плечи немного отведены назад.
  • Поднимайте штангу к плечам, сжимая бицепсы на два счета в верхнем положении.
  • Опустите штангу в исходное положение и повторите.

Сгибание рук со штангой стоя

  • Встаньте, возьмите в руки прямую штангу, ладони развернуты вперед, руки слегка шире плеч.
  • Грудь должна быть расправлена, а плечи немного отведены назад.
  • Поднимайте штангу к плечам, сжимая бицепсы на два счета в верхнем положении.
  • Опустите штангу медленно в исходное положение и повторите.

Сгибание рук со штангой сидя

  • Сядьте на скамью, чтобы ступни стояли на полу. Штанга должна опираться на бедра.
  • Возьмите штангу обратным хватом, при этом руки должны быть расставлены на ширину плеч.
  • Держите спину ровно и поднимайте штангу вверх, подводя руки к плечам.
  • Опустите штангу обратно в исходное положение и повторите.

Инструкция по созданию красивых рельефных рук : Комплексы упражнений для мышц рук, похудения рук :: SHAPE.ru

ГРУППА 2 СОЗДАНИЕ РЕЛЬЕФА

Эти упражнения не позволяют нарушать технику выполнения и/или сосредотачиваться более, чем на одной головке мышцы. Выбирайте два упражнения из списка и тренируйтесь, фокусируя внимание на наружной головке мышцы.

Рекомендуемые упражнения:
(фокус внимания на всю мышцу):

  • Сгибание рук с гантелями в наклоне
  • Концентрированное сгибание
  • Сгибание рук со штангой EZ в кабельном тренажере 
  • Сгибание рук с прямой штангой в кабельном тренажере 
  • Поочередное сгибание рук в кабельном тренажере
  • Сгибание рук за спиной в кабельном тренажере
  • Сгибание рук с эспандером нейтральным хватом

Сгибание рук с гантелями лежа в наклоне

  • Установите регулируемую скамью под углом 45 градусов.
  • Лягте лицом вниз на скамью, чтобы грудь опиралась на основание, а голова была над верхней частью сиденья.
  • Руки должны свешиваться по обеим сторонам скамьи. Возьмите в руки гантели нижним хватом.
  • Поднимите гантели к плечам.
  • Сожмите мышцы, затем медленно опустите гантели в исходное положение.

Сгибание рук на высоком блоке

  • Встаньте в середину кабельного блока, удерживая D-рукоять обеими руками нижним хватом. Руки должны быть параллельны полу.
  • Держите плечи неподвижно, поднимайте рукояти к плечам.
  • Задержитесь на момент в верхнем положении, затем медленно вернитесь в исходное положение.

Сгибание рук за спиной в кабельном тренажере

  • Прикрепите D- рукоять к нижнему блоку и возьмитесь за нее нижним хватом.
  • Встаньте немного левее перед блоком, расставив ноги в шахматном порядке.
  • Вытяните руку назад примерно на 45 градусов.
  • Потяните вес к плечу, удерживая предплечье в положении 45 градусов.
  • Вернитесь медленно в исходное положение.

ВЫБИРАЙТЕ СВОЕ СЕКРЕТНОЕ ОРУЖИЕ

Хотя сгибание рук – это основное упражнение для тренировки бицепсов, существует много креплений, которые можно выбирать при тренировке в кабельном тренажере. Здесь основная инструкция, что использовать и почему.

  • EZ-штанга: Старайтесь брать ее более нейтральным хватом. Чем нейтральнее хват, тем больше напрягается длинная головка бицепсов. Это даст вам максимум нагрузки. Штанга называется EZ, потому что она удобнее для запястий.
  • Прямая штанга: Позволяет использовать узкий хват, который дает больше напряжения на наружную головку бицепсов.
  • D-рукоять: В сущности это гантель для упражнений в кабельном блоке. Кабельные блоки дают постоянное напряжение на мышцу, тогда как со свободными весами существуют определенные зоны в амплитуде движений, когда вы не придаете особого значения мышце.
  • Кабельный ремень: Используйте его для нейтрального хвата, обращая больше внимания на наружную головку бицепсов.

 

комментарии
Чтобы добавить комментарий, пожалуйста, авторизуйтесь!
n*******d@m***l.ru старше одного года #1761
Не поняла и половины. "Скамья Скотта" "нейтральный хват"- вы что, для профессиональных тренеров пишите? Ставьте больше пошаговых фото, а не только красивые картинки ни о чем.
n*******d@m***l.ru старше одного года #1762
Не поняла и половины. "Скамья Скотта" "нейтральный хват"- вы что, для профессиональных тренеров пишите? Ставьте больше пошаговых фото, а не только красивые картинки ни о чем.
n*******d@m***l.ru старше одного года #1763
Не поняла и половины. "Скамья Скотта" "нейтральный хват"- вы что, для профессиональных тренеров пишите? Ставьте больше пошаговых фото, а не только красивые картинки ни о чем.
n*******d@m***l.ru старше одного года #1764
Не поняла и половины. "Скамья Скотта" "нейтральный хват"- вы что, для профессиональных тренеров пишите? Ставьте больше пошаговых фото, а не только красивые картинки ни о чем.
n*******d@m***l.ru старше одного года #1765
Не поняла и половины. "Скамья Скотта" "нейтральный хват"- вы что, для профессиональных тренеров пишите? Ставьте больше пошаговых фото, а не только красивые картинки ни о чем.
n*******d@m***l.ru старше одного года #1766
Не поняла и половины. "Скамья Скотта" "нейтральный хват"- вы что, для профессиональных тренеров пишите? Ставьте больше пошаговых фото, а не только красивые картинки ни о чем.
n*******d@m***l.ru старше одного года #1767
Не поняла и половины. "Скамья Скотта" "нейтральный хват"- вы что, для профессиональных тренеров пишите? Ставьте больше пошаговых фото, а не только красивые картинки ни о чем.
n*******d@m***l.ru старше одного года #1768
Не поняла и половины. "Скамья Скотта" "нейтральный хват"- вы что, для профессиональных тренеров пишите? Ставьте больше пошаговых фото, а не только красивые картинки ни о чем.
n*******d@m***l.ru старше одного года #1769
Не поняла и половины. "Скамья Скотта" "нейтральный хват"- вы что, для профессиональных тренеров пишите? Ставьте больше пошаговых фото, а не только красивые картинки ни о чем.
n*******d@m***l.ru старше одного года #1770
Не поняла и половины. "Скамья Скотта" "нейтральный хват"- вы что, для профессиональных тренеров пишите? Ставьте больше пошаговых фото, а не только красивые картинки ни о чем.
n*******d@m***l.ru старше одного года #1771
Не поняла и половины. "Скамья Скотта" "нейтральный хват"- вы что, для профессиональных тренеров пишите? Ставьте больше пошаговых фото, а не только красивые картинки ни о чем.
n*******d@m***l.ru старше одного года #1772
Не поняла и половины. "Скамья Скотта" "нейтральный хват"- вы что, для профессиональных тренеров пишите? Ставьте больше пошаговых фото, а не только красивые картинки ни о чем.
n*******d@m***l.ru старше одного года #1773
Не поняла и половины. "Скамья Скотта" "нейтральный хват"- вы что, для профессиональных тренеров пишите? Ставьте больше пошаговых фото, а не только красивые картинки ни о чем.
n*******d@m***l.ru старше одного года #1774
Не поняла и половины. "Скамья Скотта" "нейтральный хват"- вы что, для профессиональных тренеров пишите? Ставьте больше пошаговых фото, а не только красивые картинки ни о чем.
facebook
Нажмите «Нравится»,
чтобы читать SHAPE в Facebook
Спасибо, не показывайте мне больше это сообщение.