Расправив плечи: тренировка против «крыльев» на руках

16 декабря 2017
Расправив плечи: тренировка против «крыльев» на руках

 

Добейтесь тонуса верхней части тела на экстремальной тренировке, выполняемой циклически и быстрым темпом, как рекомендует Джессика Моне, профессионал МФБ в категории «Bikini».

Разные цели диктуют разные стили тренировок, и когда Джессика Моне, профессиональная спортсменка и конкурсант МФБ, переходила из категории «Figure» в категорию «Bikini», она была вынуждена пересмотреть свои тренировки. Вместо того, чтобы изолированно прорабатывать определенные мышцы верхней части тела, как она это обычно делала для соревнований, она разбила тренировки на три еженедельных комплекса, включая интенсивный цикл специально для верхней части тела. «Мне нравится этот тренировочный комплекс, поскольку он заставляет меня интенсивно упражняться и приводит в тонус верхнюю часть тела всего за одну тренировку», — говорит она.

Короткие циклы упражнений Джессики

  1. «Я выполняю этот тренировочный комплекс циклически, то есть, я перехожу с одного упражнения к следующему по списку и снова начинаю с первого после того, как заканчиваю один сет каждого упражнения».
  2.  Этот цикл можно выполнять много раз каждую неделю как основную тренировку для верхней части тела или как разовую тренировку для повышения интенсивности вашего еженедельного комплекса.
  3. Делайте короткие паузы между сетами, но помните, что одной минуты вполне достаточно. Двигайтесь в быстром темпе.
  4. Для максимальной эффективности тренировки, до начала занятия подготовьте весь необходимый спортивный инвентарь, например, гантели и кабельные крепления.

Отжимание от пола с хлопком руками

  • 3 подхода по 6–10 повторв.
  • Работают мышцы груди, трицепсы.

Примите позу планки, руки расставлены на ширину плеч. Опуститесь к полу, сгибая руки в локтях. С усилием отожмитесь от пола, на подъеме, отрывая руки от пола, хлопните в ладоши.

Жим над головой с гантелей одной рукой

  • 3 подхода по 10–15 повторов.
  • Работают мышцы плеч.

Встаньте прямо, возьмите гантель в одну руку и выведите на согнутой руке к уху, ладонь развернута. Потяните гантель вверх над головой, выпрямляя руку, затем вернитесь в исходное положение. Сделайте нужное количество повторов, потом поменяйте стороны.

Обратные отжимания от скамьи

  • 3 подхода по 15–20 повторов.
  • Работают мышцы груди и плеч.

Сядьте прямо, положите руки по краям скамьи, вытяните ноги перед собой, чтобы пятки оставались на полу. Оторвите ягодицы от скамьи и опустите вниз к полу, сгибая руки в локтях, так чтобы вы почувствовали растяжку в груди. Вернитесь в исходное положение, вытягивая руки, но не опускайте ягодицы на скамью, а удерживайте на весу.

Верхняя тяга

  • 3 подхода по 10–15 повторов.
  • Работают широчайшие мышцы спины.

Сядьте в вертикальном блоке, так чтобы бедра были под подушкой, и возьмитесь за штангу над головой. Держите спину прямо и расправьте грудь. Потяните штангу к груди, задержитесь в этом положении на секунду, затем медленно вернитесь в исходное положение.

Тяга в кабельном блоке

  • 3 подхода по 10–15 повторов.
  • Работают мышцы нижней части спины, задние мышцы бедра.

Встаньте спиной к нижнему блоку кабельного тренажера. Расставьте ноги на ширину плеч и согните их в коленях, при этом ступни немного развернуты в стороны. Нагнитесь и достаньте D-рукоять или канатное крепление, пропуская между ног, и поднимитесь. Удерживайте нижнюю часть спины ровно, а ноги — неподвижно. Опускайте верхнюю часть тела, растягиваясь через ноги, затем возвращайтесь в исходное положение.

Поочередное сгибание рук в кабельном тренажере

  • 2 подхода по 10–15 повторов.
  • Работают бицепсы.

Прикрепите D-рукоять к нижнему блоку. Возьмитесь за рукоять одной рукой и отвернитесь от грузоблока. Встаньте достаточно далеко, чтобы вы могли почувствовать напряжение в бицепсах, когда руки находятся по бокам. Поднимите рукоять к плечу, задержитесь на секунду, а затем медленно опустите ее в исходное положение. Выполните нужное количество повторов, затем поменяйте сторону.

Отжимание на скамье

  • 3 подхода по 10–15 повторов.
  • Работают мышцы груди и трицепсы.

Встаньте перед скамьей и примите позу планки, опираясь руками на края скамьи, при этом ладони обращены внутрь. Держите локти близко к бокам и опускайтесь к скамье, стараясь грудью коснуться ее края. Поднимитесь в исходное положение.

Разведение рук в стороны с гантелями 

  • 3 подхода по 10–15 повторов.
  • Работают мышцы нижней плеч, широчайшие мышцы спины.

Встаньте прямо, возьмите в руки гантели, ладони обращены внутрь. Немного согнув руки в локтях, поднимите их прямо в стороны, поворачивая ладонями вверх, пока руки не достигнут уровня плеч или головы. Задержитесь в этом положении на секунду и медленно вернитесь в исходное положение.

комментарии
Чтобы добавить комментарий, пожалуйста, авторизуйтесь!
facebook
Нажмите «Нравится»,
чтобы читать SHAPE в Facebook
Спасибо, не показывайте мне больше это сообщение.