Как убрать жир с рук: 4 эффективных упражнения

15 апреля 2017
Как убрать жир с рук: 4 эффективных упражнения

Руки не худеют, что бы вы ни делали, а грудь первая теряет жир. Знакомо? Почему вообще жир скапливается в вашем плечевом поясе и можно ли это как-то исправить.

У девушек с типами фигур «Песочные часы» и «Перевернутый треугольник» в зоне плечевого пояса скапливается больше клеток с альфа-рецепторами, которые притягивают жир. «Чтобы активировать сжигание жира в этой области нужно растормошить бета-рецепторы (расщепляющие жир), — рассказывает Рани АЛЬ-АНАТИ, врач-массажист Центра Косметологии на Смоленке. — Для активизации процесса расщепления необходимо правильно подобрать фитнес-нагрузку и проводить регулярный массаж со стимуляторами липолиза».

Еще одна причина «тяжелого» верха — замена железистой ткани жировой. Область декольте состоит из трех видов ткани — мышечной (у основания груди), железистой и жировой. Перед менструациями и во время кормления грудью, железистая ткань увеличивается в объеме и уменьшить его могут только естественные процессы, например, когда женская грудь больше не способна вырабатывать молоко. Участки жировой ткани будут избавляться от жира вместе с остальными частями тела, но потеря жидкости, связанная с похудением, влияет и на то, что грудь начинает худеть одной из первых.

Причины набора веса — в здоровье...

Избыток инсулина. Именно этот гормон стимулирует превращение углеводов в жиры и откладывание их в определенных зонах, в частности на руках и в плечевой зоне. «Замечено: у женщин с повышенным уровнем этого гормона часто бывает «дряблая» кожа на руках — считает известный натуропат и диетолог Наташа ТЕРНЕР. — Если у человека в семье никто не болел диабетом, то причиной увеличения выработки этого гормона, могут быть стресс, гиподинамия, прием стероидных препаратов и неправильное питание». Совет. Проконсультируйтесь с эндокринологом, чтобы проверить работу поджелудочной железы. Сахар в крови, по результатам анализа, будет ниже нормы, если синтез инсулина повышен. Нарушения в обмене веществ. Недостаток L-карнитина — витаминоподобного вещества, которое синтезируется в мышцах, печени, почках и активно влияет на обмен веществ. Нехватка этого вещества вызывает увеличение отложений жировой ткани в области плеч (а также ягодиц и бедер). Строительный материал для L-карнитина содержится только в продуктах животного происхождения: яйцах, мясе, рыбе и молоке. Кроме того, для его синтеза нужен витамин С (зелень, черная смородина, цитрусовые). Совет. Нехватка L-карнитина может быть вызвана дисфункцией почек или печени. Проконсультируйтесь с врачом и сдайте анализ крови на биохимию.

Фитнес-комплекс

Упражнения из комплекса сочетайте с плаванием брассом и кролем или занятиями аква-аэробикой с использованием дополнительного оборудрования (гантели, перчатки). По данным исследований доктора Мэрилин ПИНК, опубликованных в журнале American Journal of Sports Medicine, нагрузки в воде способствуют наиболее эффективной проработке мышц.

План тренировок

  • Занимайтесь 4 раза в неделю: 2 раза в неделю выполняйте упражнения из этого комплекса и 2 раза в неделю делайте по два упражнения из трех других комплексов (на ноги, ягодицы и живот), повторяя каждое из них дважды.
  • В начале занятия разомнитесь: попрыгайте через скакалку 5 минут, далее выполните всю последовательность упражнений дважды. В конце занятия сделайте заминку.
  • Выполняя по два упражнения из комплексов для ног, ягодиц и живота, вначале разомните мышцы: походите на месте (или на беговой дорожке) 5 минут либо выполните несколько приседаний и махов ногами. В конце занятия выполните заминки из этих комплексов. Вам понадобится • Скакалка (для разминки).

Круговые удары локтем 

Мощные элементы карате, которые задействуют трицепсы, бицепсы и плечи. 

восток
восток1

Встаньте прямо, ноги — на ширине плеч, плечи — на одной линии. Согните руки в локтях, и, удерживая их по бокам, отведите локти назад. Сожмите руки в кулаки и поднимите на уровень ребер, пальцы смотрят вверх (А). Затем выполните мах локтем правой руки по полукругу вверх (руку не выпрямляйте!) (Б), быстро вернитесь в исходное положение и, повернув руку пальцами вниз, выпрямите ее на уровне плеч (как будто наносите удар кулаком вперед). Выполняйте упражнение 1 минуту, затем поменяйте руку.

Обратные отжимания на балансе

Модификация классики силовых упражнений укрепляет трицепсы, бицепсы и пресс. 

европа
европа1
  

Примите позу парты, поднимите правую ногу над полом (А). Согнув локти, опуститесь как можно ниже к полу, правую ногу поднимите вверх (Б), затем вернитесь в исходное положение. Выполните 5–10 повторов.

Перекаты из позы планки 

Две разновидности классической йоговской планки в одном упражнении: вы тренируете пресс, мышцы-стабилизаторы, руки и плечи.

азия

Примите позу планки с опорой на кисти рук, стопы вместе. Далее, перенесите вес тела на правую руку и, повернув корпус в левую сторону, примите позу боковой планки с опорой на правую руку, а левую поднимите вверх — стопа правой ноги позади левой (как на фото). Задержитесь в этой позе на 5 секунд, затем примите исходное положение. Выполняйте упражнение 1 минуту, затем поменяйте сторону.

Отжимания пловца 

Упражнение в духе тренировки P90Х американского тренера Тони Хортона заставит работать мышцы рук, пресса и плечевого корпуса.

америка
америка1
 

Примите позу планки, стопы — вместе, руки — под плечами. Выполните отжимание (А), поднимите левую ногу и правую руку параллельно полу, потом поднимите правую руку вверх (Б), затем примите позу планки. Выполняйте 1 минуту, потом поменяйте сторону.

ЗАМИНКА

заминка

Потяните трицепсы и мышцы рук, выполнив упражнение «Замок с наклоном». Встаньте прямо, ноги — на ширине плеч. Согните левую руку и поднимите ее локтем вверх. Кисть положите на правую лопатку. Возьмитесь правой рукой за локоть, потяните его назад и вниз (как на фото).Затем, опустите руки и попытайтесь достать пальцами до пола. Примите исходное положение и повторите упражнение с другой стороны.

Особенности питания

Женщинам 20–40 лет с небольшим избытком веса лучше придерживаться диеты на 1600 ккал. При этом минимизировать количество легких углеводов (сахар, глюкоза, декстроза и др.). На сладкое ешьте пасту из фиников, изюм, органический мед. В день пейте не менее 1,5 л минеральной воды без газа, соль с пониженным содержанием натрия. меню 

  • Употребляйте меньше продуктов вторичной обработки. В кетчупах, хот-догах, чипсах полно легких углеводов и транс-жиров, провоцирующих выработку инсулина. Дополните список зап-ретов выпечкой из белой муки, колбасами и продуктами серии «разогрел и съел». 
  • Включите в меню источники витамина B3, хрома, линолевой кислоты — цельнозлаковые, бобовые, нежирное мясо и рыбу. Эти вещества улучшают восприимчивость организма к инсулину, повышают усвояемость глюкозы и улучшают работу поджелудочной железы.
  • Ешьте больше клетчатки, легкоусвояемых белков и полезных жиров. Клетчатка (листовые овощи, несладкие фрукты, ягоды, отруби) «тормозит» всасывание простых углеводов, что снижает уровень инсулина. Белки (творог, птица) и полезные жиры (нерафинированные масла, рыба) регулируют аппетит.
комментарии
Чтобы добавить комментарий, пожалуйста, авторизуйтесь!
facebook
Нажмите «Нравится»,
чтобы читать SHAPE в Facebook
Спасибо, не показывайте мне больше это сообщение.