План разоблачения: экспресс-тренировка для дома

старше одного года
План разоблачения

«Благодаря этому комплексу, разработанному специально для достижения результатов в самые короткие сроки, вы быстро приведете себя в форму после праздничных застолий», — говорит звездный тренер Стив Мареска. Проверим?

План тренировок

Как делать:

  • выполняйте комплекс 2–3 раза в неделю в один или два подхода.
  • 3 раза в неделю проводите кардио-тренировки по 30–60 минут.

Вам понадобится:

  • гантели весом 2–4,5 кг,
  • набивной мяч от 2 до 3,5 кг
  • 5 конусов-фишек, вместо которых можно использовать бутылки с водой.

Боковые выпады

Работают мышцы ног, ягодиц, плеч и спины.

План разоблачения : Комплексы упражнений для мышц рук, похудения рук :: SHAPE.ru

Возьмите гантель в левую руку и подведите к левому плечу. Правую руку положите на пояс. Сделайте выпад вправо, стопы параллельно друг другу на одной линии. Подведите руку с гантелей к мыску правой ноги. Перенесите центр тяжести на левую ногу, доведите правое колено до уровня талии, одновременно заводя вес через сторону за голову. Ладонь смотрит вправо. Вернитесь в исходную позицию и повторите. Сделайте 10 повторов. Выполните упражнение в другую сторону.  

«Линейка»

Работают все основные группы мышц.

План разоблачения : Комплексы упражнений для мышц рук, похудения рук :: SHAPE.ru

План разоблачения : Комплексы упражнений для мышц рук, похудения рук :: SHAPE.ru

Поставьте 4 фишки в линию на расстоянии 3, 6 и 9 и 12 метров от вас. Встаньте на стартовой «нулевой» отметке. Держа набивной мяч над головой, добегите до первой фишки и обратно. Присядьте на корточки и сделайте 3 прыжка: приседая, опускайте мяч к полу и поднимайте над головой, выпрыгивая вверх. Старайтесь «приземляться» как можно мягче. Добегите до следующей фишки и вновь вернитесь, повторив серию прыжков. Выполните упражнения, преодолев всю дистанцию. 

«Каякинг»

Работают мышцы ног, ягодиц и спины.

План разоблачения : Комплексы упражнений для мышц рук, похудения рук :: SHAPE.ru

План разоблачения : Комплексы упражнений для мышц рук, похудения рук :: SHAPE.ru

Держите мяч у груди, локти направлены в стороны, ноги на ширине бедер. Сделайте выпад вперед правой ногой, руки вытяните перед собой и поверните так, чтобы правая рука обхватила мяч сверху, а левая — снизу. Опустите мяч вниз влево и заведите за бедро (имитируя движение гребли), одновременно переносите вес на правую ногу и поднимите колено левой ноги до уровня бедра. Повторите ту же последовательность движений, но уже для левой ноги. Выполните 10–12 повторов.  

Вокруг света

Работают мышцы ног и рук.

План разоблачения : Комплексы упражнений для мышц рук, похудения рук :: SHAPE.ru

План разоблачения : Комплексы упражнений для мышц рук, похудения рук :: SHAPE.ru

Лягте на спину, ноги согнуты в коленях, ступни прижаты к полу. Мяч держите на уровне груди. Поднимите корпус на 45 градусов и дотянитесь мячом до колен. Затем заведите руки с мячом за голову и «нарисуйте» небольшой круг слева направо. Повторите 4 раза. Опуститесь на пол на 30 секунд. Поднимитесь и повторите, рисуя мячом круг в противоположную сторону. Сделайте до 10 кругов в каждую сторону.  

«Держим рамку»

Работают мышцы спины и рук.

План разоблачения : Комплексы упражнений для мышц рук, похудения рук :: SHAPE.ru

План разоблачения : Комплексы упражнений для мышц рук, похудения рук :: SHAPE.ru

Приготовьтесь сделать отжимание: ноги на ширине бедер, руки на ширине плеч. Представьте, что ваш пупок — центр циферблата часов. Приподнимите правую руку и дотянитесь до воображаемой цифры 12, потом до 3, 6 и 9. Держите бедра неподвижными, а шею — на одной линии со спиной. Сделайте отжимание, поменяйте руки и повторите всю последовательность движений. Выполните 5 повторов. Чтобы увеличить нагрузку, делайте отжимание каждый раз, когда пытаетесь дотянуться до очередной «цифры».  

Строевая подготовка

Работают все основные группы мышц.

План разоблачения : Комплексы упражнений для мышц рук, похудения рук :: SHAPE.ru

План разоблачения : Комплексы упражнений для мышц рук, похудения рук :: SHAPE.ru

План разоблачения : Комплексы упражнений для мышц рук, похудения рук :: SHAPE.ru

Расставьте 3 фишки так, чтобы они образовали треугольник (расстояние между фишками 4,5 м). Держа мяч на уровне груди, локти направлены в стороны, встаньте напротив левой фишки в треугольнике. Медленно пройдите (шаг, ноги вместе, шаг) до правой фишки, присядьте на корточки и коснитесь ее мячом. Медленно пройдите до левой фишки, присядьте и также коснитесь ее мячом. Снова вернитесь к правой фишке, сядьте на корточки, коснитесь верха конуса мячом. А затем добегите до третьей фишки. Обойдите вокруг нее, поднимите мяч над головой и вернитесь бегом к правой фишке. Таким образом вы завершите первую серию упражнения. При этом старайтесь двигаться на полусогнутых ногах (можно еще более усложнить упражнение, передвигаясь «гусиным» шагом). Повторите все сначала, но уже начиная с правой фишки в треугольнике. Выполните 10 повторов.  

комментарии
Чтобы добавить комментарий, пожалуйста, авторизуйтесь!
facebook
Нажмите «Нравится»,
чтобы читать SHAPE в Facebook
Спасибо, не показывайте мне больше это сообщение.